De sidste 4 uger frem til halvmaraton

De sidste 4 uger frem til halvmaraton

Sådan træner du den sidste måned før dit halvmaraton.

Løbeprogram

Dette program henvender sig til dig, der lige mangler det sidste til at være helt klar til at gennemføre halvmaratonen.

Dit program er skruet sammen, så det både rummer et par afsluttende langture, der træner den mentale og fysiske udholdenhed, og giver løbehastigheden et boost ved at sende dig ud på en stribe spurter, inden du den sidste uge trapper ned til løbet.

BEREGN halvmarathon-tider ud fra din 5 km tid

Ønsker du at løbe mere end det, så nøjes med en stille og rolig tur, der ikke belaster, men tværtimod fremmer din restitution. For at opnå dette er det vigtigt, at både intensitet og længe holdes nede.

HAR DU BEDRE TID? Løbeprogram halvmarathon - bliv klar på 12 uger

Husk at tiderne i programmet er vejledende, så fokus skal primært lægges på de angivne distancer.

LÆS OGSÅ: Halvmarathon FAQ - sådan forbereder du dig til et halvmarathon

Uge 1
Mandag

10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%.
30 min. løb i højt tempo: Løb 6 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde i pulszone 80-85%.
10 min. afjog: 2 km let løb i pulszone 50-60%

Tirsdag

30 min. restitution: Udstrækning.

Torsdag

10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%.
24 min. interval: 4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den højeste intensitet, du kan holde. 2 min. pause mellem hvert interval. Løb herefter 4 x 200 meter (1 minut). Hold 1 minuts pause imellem hvert interval. Pulszone 85-90%
5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%

Lørdag

80 min. løb i moderat tempo: Løb 14 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen. Pulszone 75-80%

Uge 2
Mandag

10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%.
45 min. løb i højt tempo: 8 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde. Pulszone 80-85%
10 min. afjog: 2 km let løb i pulszone 55-60%

Tirsdag

30 min. restitution: Udstrækning.

Torsdag

10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%.
28 min. interval: 4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den højeste intensitet, som du kan holde. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Løb herefter 6 x 200 meter (1 minut) Hold 1 minuts pause imellem intervallerne. Pulszone 85-90%
5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%

Lørdag

90 min. løb i moderat tempo: Løb 16 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen. Pulszone 75-80%

Uge 3
Mandag

10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%.
30 min. løb i højt tempo: 6 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde. Pulszone 75-85%
5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%

Tirsdag

30 min. restitution: Udstrækning.

Torsdag

10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%.
32 min. interval: 4 x 400 meter (eller 2 minutter) med den højeste intensitet, som du kan holde. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Løb herefter 8 x 200 meter (1 minut). Hold 1 minuts pause imellem. Pulszone 80-90%
5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%

Lørdag

80 min. løb i moderat tempo: Løb 16 km i et roligt, kontrolleret tempo, med en intensitet, som føles behagelig hele vejen. Pulszone 75-80%

Uge 4
Mandag

10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%.
20 min. interval: Løb 4 km med den højest mulige intensitet, som du kan holde. Pulszone 80-85%
5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%

Tirsdag

30 min. restitution: Udstrækning.

Torsdag

10 min. opvarmning: 2 km let løb i pulszone 55-60%.
8 min. interval: Løb herefter 4 x 200 meter (1 minut) så hurtigt du kan. Hold 1 minuts pause imellem. Pulszone 85-90%
5 min. afjog: 1 km let løb i pulszone 50-60%

Søndag

120 min. konkurrence: HALVMARATON

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Så hurtigt løber du halvmarathon

Så hurtigt løber du halvmarathon

Halvmarathon |

Indtast din 5-km tid og regn ud, hvor ...

Beregn halvmarathon tider
Ny verdensrekord på løbebåndet

Ny verdensrekord på løbebåndet

Halvmaraton |

Amerikaner satte søndag verdensrekord i ...

Læs mere
Halvmaraton hitter

Halvmaraton hitter

Halvmaraton |

Glem maraton. Den nye populære distance ...

Halvmaraton hitter
De sidste 4 uger frem til halvmaraton

De sidste 4 uger frem til halvmaraton

Løbeprogram |

Her giver vi dig en komplet guide til ...

Se løbeprogram
Sådan kan du løbe langt!

Sådan kan du løbe langt!

Løb langt |

Går du og leger med tanken om at løbe ...

Læs mere
Nyeste
Denne superhelt er hurtigst!

Denne superhelt er hurtigst!

Halvmarathon |

Verdensrekorden i halvmarathon for ...

Læs mere
21,1 skæve halvmarathon-tanker

21,1 skæve halvmarathon-tanker

Halvmarathon |

Vi har samlet 21,1 tanker, de fleste, ...

Læs mere
DERFOR regner vi med en ny verdensrekord til Copenhagen Half Marathon

DERFOR regner vi med en ny verdensrekord til Copenhagen Half Marathon

Halvmarathon |

Det er hele 6 år siden, at den ...

Læs mere
SÅDAN forbereder du dig på halvmarathon

SÅDAN forbereder du dig på halvmarathon

FAQ om halvmarathon |

Skal du løbe halvmarathon? Eller står ...

Halvmarathon FAQ - sådan bliver du klar
Så hurtigt løber du halvmarathon

Så hurtigt løber du halvmarathon

Halvmarathon |

Indtast din 5-km tid og regn ud, hvor ...

Beregn halvmarathon tider
Hot chili con carne

Opskrift | Hot chili con carne

Cookie- og privatlivspolitik