Fra 5 km til halvmaraton

Tag imod den ultimative udfordring og kast dig over én af langdistanceløbets kongediscipliner.

Programmet her er til løbere, der ubesværet kan løbe 5 km i ét stræk.
Det er ikke en forudsætning, at du har trænet intervaller tidligere.

Programmet bringer dig i form, så du kan gennemføre en halvmaraton.
Får du efterfølgende blod på tanden, kan du videreføre formen ved at gå ind i maratonprogrammets 10. uge.

Programmet rummer 3 ugentlige løbeture. Herudover anbefaler vi, at du laver strækøvelser 2-3 gange ugentligt, gerne kombineret med styrketræning af mave- og rygmuskulaturen.

Forklaring til programmet:

  • Intervaltræning: hvor der veksles mellem højintensiv træning og rolige pauser.
  • Tempotræning: størstedelen af træningen foregår ved høj intensitet.
  • Distancetræning: programmets langsommeste træning. Du kan tale i korte sætninger under træningen, men ikke ævle løs.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning, 1-2 km roligt løb.

12 min. tempo, 3 km tempoløb

6 min. afjog, 1 km roligt løb

28 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

10 min. interval, 2x3 min. intervaller, med 2 min roligt løb i mellem hvert.

10 min. afjog,

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. distance, 5 km komfortabelt tempo

25 min. total


UGE 2 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning, 1-2 km i roligt tempo

12 min. tempo, 3 km tempoløb

6 min. afjog, 1 km roligt løb

28 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaller med 2 min roligt løb mellem hvert interval.

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. distance, 5 km komfortabelt tempo

25 min. total


UGE 3 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning, 1-2 km i roligt tempo

16 min. tempo, 4 km tempo løb

6 min. afjog, 1 km stille løb.

32 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. distance, 5 km komfortabelt tempo

25 min. total


UGE 4 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning, 1-2 km roligt

7 min. tempo, ca. 2 km tempotræning

6 min. afjog, 1 km roligt

23 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

10 min. interval, 2x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem.

10 min. afjog,

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. distance, 5 km komfortabelt tempo

25 min. total


UGE 5 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning, 1-2 km roligt

16 min. tempo, ca. 4 km tempotræning

6 min. afjog, 1 km roligt

32 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. distance, 5 km komfortabelt tempo

25 min. total


UGE 6 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning, 1-2 km roligt

16 min. tempo, ca. 4 km tempotræning

6 min. afjog, 1 km roligt

32 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. Vælg her, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. distance, 6 km komfortabelt tempo

30 min. total


UGE 7 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

16 min. tempo, ca. 4 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

41 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. distance, 6 km komfortabelt tempo

30 min. total


UGE 8 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

16 min. tempo, ca. 4 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

41 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

36 min. distance, 7 km komfortabelt tempo

36 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

36 min. distance, 7 km komfortabelt tempo

36 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km tempotræning

10 min. af jog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. test, 10 km. Du kan evt. melde dig til et motionsløb eller lave din egen rute.

50 min. total


UGE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

12 min. tempo, ca. 3 km tempotræning

10 min. af jog, 1-2 km roligt

37 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

10 min. interval, 2x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. distance, 6 km komfortabelt tempo

30 min. total


UGE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km tempotræning

10 min. af jog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

42 min. distance, 8 km komfortabelt tempo

42 min. total


UGE 13

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

27 min. tempo, ca. 6 km tempotræning

10 min. af jog, 1-2 km roligt

52 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

42 min. tempo, 8 km komfortabelt tempo

42 min. total


UGE 14

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

26 min. tempo, ca. 6 km tempotræning

10 min. af jog, 1-2 km roligt

51 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

55 min. distance, 10 km komfortabelt tempo

55 min. total


UGE 15

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

26 min. tempo, ca. 6 km tempotræning

10 min. af jog, 1-2 km roligt

51 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

42 min. distance, 8 km komfortabelt tempo

42 min. total


UGE 16

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

37 min. tempo, ca. 8 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

62 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

55 min. distance, 10 km komfortabelt tempo

55 min. total


UGE 17

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

36 min. tempo, ca. 8 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

61 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

68 min. distance, 12 km komfortabelt tempo

68 min. total


UGE 18

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

36 min. tempo, ca. 8 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

61 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

68 min. distance, 12 km komfortabelt tempo

68 min. total


UGE 19

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

26 min. tempo, ca. 6 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

51 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

75 min. test, 12-15 km. Løb så hurtigt du kan i et jævnt tempo.

75 min. total


UGE 20

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

68 min. distance, 12 km komfortabelt tempo

68 min. total


UGE 21

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

68 min. distance, 12 km komfortabelt tempo

68 min. total


UGE 22

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

75 min. distance, 13 km komfortabelt tempo

75 min. total


UGE 23

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

25 min. tempo, ca. 6 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

50 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

85 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

85 min. total


UGE 24

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km tempotræning

10 min. afjog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

10 min. interval, 2x3 min. intervaltræning med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. konkurrence, Halvmaraton.

100 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: