© Kenneth Nguyen

Halvmarathon: Sådan forbereder du dig bedst

Skal du deltage i et udenlandsk halvmarathon i år? Så får du her de bedste tips og tricks til forberedelserne - så du kan yde dit absolut bedste!

27. marts 2017 af Mathilde Marie Hegelund Ive

Er du også en af dem, der planlægger at løbe et halvmarathon - eller måske et marathon - i udlandet i det kommende år? Så skal du først og fremmest glæde dig, for det er fedt at løbe i et andet land og kombinere sporten med nye oplevelser. 

Men det kræver også en anden form for forberedelse at skulle løbe en længere distance et sted, hvor man f.eks. ikke kan sove i egen seng. Derfor har vi samlet en komplet guide til dig, som skal løbe i udlandet.

LÆS OGSÅ: Løbeprogram halvmarathon: Klar på 12 uger 

Det skal du huske de sidste to dage op til dit halvmarathon

INDEN AFGANG

Få styr på papir-arbejdet

Husk at læse og udprinte din startbillet fra løbsarrangøren INDEN du sætter dig på flyet. Der er forskellige krav til eksempelvis en gyldig lægeattest eller særlig form for visa. Det plejer at stå klart formuleret på din startbillet. Så læs den lige – og print den ud for en sikkerheds skyld. Nogle steder accepterer de ikke, at man kun har billetten på sin mobiltelefon.

Hjælp din mave

Et andet tip er at pakke lidt snacks eller den morgenmad, som du har spist under din optræning. Du ved aldrig, hvilke madmuligheder der er, enten på dit hotel eller i det lokale supermarked. Så hvis du har spist en speciel müsli eller har du allergier, så pak en madpakke med nødvendigheder til maven.

Tjek vejrudsigten

Hvilken type løbetøj, skal du pakke? Kan du forvente regn eller høj sol på race-day? Pak efter vejrudsigten og hav lidt ekstra med for en sikkerheds skyld.

Off-we gooo

Uanset om du skal flyve eller køre med tog, så tag flade, praktiske løbesko på - eventuelt din back-up sko, hvis du har sådan en. Det involverer altid et par kilometer ekstra i benene, når man rejser til sit løb.


DAG 1: Ankomst og afhentning af nummer

Det bedste råd, man kan give, er at slappe af mentalt. Din rytme vil IKKE være den samme, som hvis du løber hjemme. Programmet vil højst sandsynligt skride, du vil spise lidt senere eller måske fare vild i byens gader. Bare tag det roligt. Du skal nok være klar, når skuddet lyder.

Hent dit startnummer 

Den dag, du ankommer, bør du hente dit startnummer. Ofte ligger løbszonen lidt ude af centrum, og kan være en rejse i sig selv. De holder gerne sent åbent, men tjek lige inden du rejser afsted. Det gode ved at have nummeret klar er, at det giver dig en fuld dag til sightseeing. Og skulle det utænkelige være sket, at du har glemt dokumentation – jamen så har du en hel dag til at fikse det. Skal du løbe i Berlin, så husk dit pas! De er meget strikse med identifikationen.

Drop alkohol, få god mad og rigeligt med vand.

Der er mange holdninger og teorier omkring, hvad man bør spise inden et halvmarathon, simpelthen fordi ingen af os er ens. Så derfor er det bedste råd at holde dig så tæt på normalen som muligt. Det er selvfølgelig svært, når du er et sted, hvor maden kan være en del af oplevelsen. Så bliver du fristet af en croissant, paella eller Bernerwürst, så kan en gylden middelvej være ikke at spise dig stok-mæt. Tag en mindre portion eller del med din rejsemakker. Og så drik rigeligt med vand og drop alkohol.

Tjek dine tårnegle 

Ja, det lyder ulækkert, men er de for lange, så skal de gerne klippes lidt før dit halvmarathon, så du ikke har skarpe kanter i skoen.

Gå tidligt i seng

Hele turen bør du have fokus på at holde nogle fornuftige sengetider, så du får 7-8 timers søvn.


DAG 2: Sightseeing og carb-load-light

Dagens mission er afslapning, mental forberedelse og opladning af depoterne. Du skal huske at nyde byen, så planlæg et par steder, I gerne vil se, og indlæg et par hvilestop ind imellem.

Tjek vejrudsigten igen

Hvad kan du forvente i morgen til dit halvmarathon? Skal du omlægge dit gear eller eventuelt finde en kasket, hvis der er regn på programmet?

Hydrering

Husk at drikke rigeligt med vand, når I er på tur. Hav gerne en flaske med dig rundt.

Forbered dit løbe-ur

Husk at tænde og lade dit løbe-ur op og finde signal dagen før. Det kan tage op til 30 minutter afhængigt af modellen at finde signal et nyt sted. Nogle gange længere tid. Så tænd og test det lige af dagen før løbet.

Planlæg måltiderne

Hav et sted booket til frokost og middag. Frokost skal være det store måltid, hvor du fylder dine depoter, og giver god tid til fordøjelse. Aftensmad skal være et mindre måltid, hvor du har omkring 1½ - 2 timer efterfølgende, før du går i seng. Hvis I har bor gennem AirBnb, så køb eventuelt ind til en let aftensmad med benene smækket op derhjemme.

Carb load?

Uanset om du er rutineret løber eller nybegynder, så hold igen med den vilde carb-loading (højere indtag af kulhydrater) dagen før, hvis du ”kun” skal løbe et halvmarathon. Det er vigtigt, at din mave kan følge med, og hvis du ikke normalt spiser meget pasta eller brød, så er det altså ikke dagen før dit halvmaraton, at du skal begynde. Skru i stedet op for de high-carb ingredienser, du normalt spiser, som kunne være quinoa, banan, søde kartofler eller kikærter. Skru også lidt ned for de fede madvarer, du skal dog nogenlunde holde dit kalorie-indtag stabilt.

Forbered dit løb

Kig ruten igennem, find ud af, hvornår vanddepoterne ligger, og indkod hvor langt du er nået ved særlige monumenter eller steder, du skal forbi undervejs. Det hjælper dig på dagen. Noter også højde-meter eller skarpe sving, så du mentalt er forberedt på, hvornår de kommer.

Fastlæg dit mål 

Download en app (eventuelt Spartas) og forbered dig mentalt. Hvad er drømmetiden, og hvad kræver det af tid pr. kilometer? Du må gerne være lidt nervøs – det er også en del af forberedelsen.

Klargør dit kit

De fleste halvmarathons starter tidligt, så læg dit løbetøj, startnummer og sko klar inden du går i seng. Tjek vejrudsigten – regner det? Så pak regnslaget til startlinjen.

Få din søvn

Ja, det kan være kedeligt, imens byen vågner til natlig dåd, men det er den bedste forberedelse, du kan give dig selv. 8 timer minimum!

Pakke-liste til halvmarathon i udlandet:

· Dit startnummer printet ud og gyldig billede-legimitation.

· Compete og almindelige plastre (sightseeing kan give uventede vabler).

· En sort plastikpose eller regnslag, som du kan tage på inden start, skulle det regne på race-day.

· En billig læbepomade - eventuelt med lidt solfaktor. Der er intet værre end tørre læber på ruten, men den kan nemt blive tabt eller blive blød af din kropsvarme, så du skal ikke være for glad for den.

· Et par back-up løbesko, du kan løbe halvmarathon i, hvis de andre glipper. Dem kan du også bruge til at gå rundt i dagene inden.

· Et jogging-sæt, som du kan tage på efter løbet. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: