Halvmaraton program

Hvad enten du er habil løber, eller din seneste løbetur ligger år tilbage, så er Halvmaratondistancen inden for din rækkevidde. Vi har det komplette løbeprogram klar

For at sikre kvalitet i træningen bør du så vidt muligt holde dig til programmet og særligt fokusere på interval- og tempoturene.

Velgennemførte intervaller går ud på at lægge ud med en intensitet, som er høj, men ikke værre, end at den kan holdes under hvert af de efterfølgende intervaller. Er du i tvivl, så hold hellere lidt igen på de første intervaller. Dit tempo bør ikke kun afhænge af din form, men også af intervallernes længde.

Løb de hårde tempoture med en intensitet, der føles krævende, men kontrolleret. Du skal bevæge dig ud af snakketempo og derhen, hvor du begynder at mærke en begyndende let syre i musklerne trænge sig på.

Hvis du vil løbe mere end tre gange om ugen, så tilføj 1-2 stille og rolige ture. Læg dem ind i kalenderen, så der stadig bliver en hviledag efter langturen og intervaltræningen. Vær opmærksom på kroppens signaler. Mærker du det mindste tegn på en skade, skal du skære ned på træningsmængden.

LÆS OGSÅ: Løbeprogram halvmarathon: Klar til halvmarathon på 12 uger

OPVARMNING ER NØGLEN TIL AT UNDGÅ SKADER

Indled hvert træningspas med en grundig opvarmning bestående af 5 minutters MEGET let løb efterfulgt af 5 minutters tekniktræning, hvor du laver følgende:

  • 3 x 25 knæløft med hvert ben, adskilt af 30 sekunders let løb.
  • 3 x 25 spark til bagdelen med hvert ben, adskilt af 30 sekunders let løb.
  • 4 x 25 meter sidelænsløb med overkrydsning. Skift side for hver 25 meter.
  • 3 stigningsløb, hvor du over en distance på omkring 50 meter skruer farten mere og mere op, så du næsten spurter. Hold spurten 25 meter, og jog tilbage til start.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. interval, Løb og gå i alt 4 km. Løb 2 min. ad gangen, og gå ca. 1 min.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. interval, Løb og gå sammenlagt 4 km. Prøv at løbe 2 min. ad gangen, og gå 1 min.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

34 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. Prøv at løbe 3 min. ad gangen, og gå 1-2 min. for at få vejret.

34 min. total


UGE 2 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

28 min. interval, Løb og gå i alt 4 km. Løb 3-4 min. ad gangen i roligt tempo, og gå ca. 1 min.

28 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

26 min. interval, Løb og gå i alt 4 km. De første 2 km løber du 2 min. ad gangen i hårdt tempo og går et par min. Veksl ml. let løb og gang resten af turen.

26 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

38 min. interval, Løb og gå i alt 6 km. Prøv at løbe stille og roligt 5 min. ad gangen, og gå 1-2 min.

38 min. total


UGE 3 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

32 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. Løb 3-4 min. ad gangen i roligt tempo, og gå ca. 1 min.

32 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

26 min. interval, Løb og gå i alt 4 km. De første 2 km løber du 2 min. ad gangen i hårdt tempo og går et par min. Veksl ml. let løb og gang resten af turen.

26 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

36 min. interval, Løb og gå i alt 6 km. Prøv at løbe stille og roligt 6-7 min. ad gangen, og gå højst 2 min.

36 min. total


UGE 4 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

31 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. Løb 4-5 min. ad gangen i roligt tempo, og gå ca. 1 min.

31 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. interval, Løb og gå i alt 4 km. De første 2,5 km løber du 2 min. ad gangen i hårdt tempo og går et par min. Veksl ml. løb og gang herfra.

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

36 min. interval, Løb og gå i alt 6 km. Prøv at løbe stille og roligt 6-7 min. ad gangen, og gå højst 1 min.

36 min. total


UGE 5 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. Løb 7-8 min. ad gangen i roligt tempo, og gå ca. 1 min.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. De første 2,5 km løber du 2 min. ad gangen i hårdt tempo og går et par min. Veksl ml. løb og gang herfra.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

36 min. interval, Løb og gå sammenlagt 6 km. Prøv at løbe stille og roligt 6-7 min. ad gangen, og gå højst 1 min.

36 min. total


UGE 6 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. Løb 10 min ad gangen i roligt tempo, og gå ca. 1 min.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

29 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. De første 3 km løber du 2 min. ad gangen i hårdt tempo og går et par min. Veksl ml. let løb og gang resten af turen.

29 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

35 min. interval, Løb og gå sammenlagt 6 km. Prøv at løbe stille og roligt 8-10 min. ad gangen, og gå højst 1 min.

35 min. total


UGE 7 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. Løb 10 min. ad gangen i roligt tempo, og gå ca. 1 min.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

29 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. De første 3 km løber du 2 min. ad gangen i hårdt tempo og går et par min. Veksl ml. let løb og gang resten af turen.

29 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

42 min. interval, Løb og gå sammenlagt 7 km. Prøv at løbe stille og roligt 8-10 min. ad gangen, og gå højst 1 min.

42 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. Løb 12 min. ad gangen i roligt tempo, og gå ca. 1 min.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

29 min. interval, Løb og gå sammenlagt 5 km. De første 3 km løber du 2 min. ad gangen i hårdt tempo og går et par min. Veksl ml. let løb og gang.

29 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

41 min. interval, Løb og gå sammenlagt 7 km. Prøv at løbe stille og roligt 8-10 min. ad gangen, og gå højst 1 min.

41 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

29 min. interval, Løb og gå i alt 5 km. Løb 12 min. ad gangen i roligt tempo, og gå ca. 1 min.

29 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. interval, Løb og gå i alt 6 km. De første 3 km løber du 2 min. ad gangen i hårdt tempo og går et par min. Veksl ml. let løb og gang resten af turen.

33 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

41 min. interval, Løb og gå sammenlagt 7 km. Prøv at løbe stille og roligt 10 min. ad gangen, og gå højst 1 min.

41 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

26 min. løb i roligt tempo, Løb 4 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

26 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

16 min. interval, Løb intervaller. 4 x 2 min. med fuldt tryk. Hold 2 min. (gå)pause mellem intervallerne.

16 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

40 min. interval, Løb og gå sammenlagt 7 km. Prøv at løbe stille og roligt 10 min. ad gangen, og gå højst 1 min.

40 min. total


UGE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

26 min. løb i roligt tempo, Løb 4 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

26 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. interval, Løb intervaller. 4 x 2 min. med fuldt tryk. Hold 2 min. (gå)pause mellem intervallerne. Rund af med 2 km let løb.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

32 min. løb i roligt tempo, Løb 5 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

32 min. total


UGE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

22 min. tempo, Løb 2 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

22 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. interval, Løb intervaller. 4 x 2 min. med fuldt tryk. Hold 2 min. (gå)pause mellem intervallerne. Rund af med 2 km let løb.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

32 min. løb i roligt tempo, Løb 5 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

32 min. total


UGE 13

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

28 min. tempo, Løb 3 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

28 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. interval, Løb intervaller. 4 x 2 min. med fuldt tryk. Hold 2 min (gå)pause mellem intervallerne. Rund af med 2 km let løb.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

36 min. løb i roligt tempo, Løb 6 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

36 min. total


UGE 14

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. tempo, Løb 3,5 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. interval, Løb intervaller. 5 x 2 min. med fuldt tryk. Hold 2 min. (gå)pause mellem intervallerne. Rund af med 2 km let løb.

33 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

42 min. løb i roligt tempo, Løb 7 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

42 min. total


UGE 15

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. tempo, Løb 3,5 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. interval, Løb intervaller. 5 x 2 min. med fuldt tryk. Hold 2 min. (gå)pause mellem intervallerne. Rund af med 2 km let løb.

33 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. løb i roligt tempo, Løb 5 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

30 min. total


UGE 16

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

33 min. tempo, Løb 4 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

33 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. interval, Løb intervaller. 5 x 2 min. med fuldt tryk. Hold 2 min. (gå)pause mellem intervallerne. Rund af med 2 km let løb.

33 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

48 min. løb i roligt tempo, Løb 8 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

48 min. total


UGE 17

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

32 min. tempo, Løb 4 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

32 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. interval, Løb intervaller. 5 x 2 min. med fuldt tryk. Hold 2 min. (gå)pause mellem intervallerne. Rund af med 2 km let løb.

33 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

65 min. konkurrence, Løb 10 km i en konkurrence. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

65 min. total


UGE 18

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

24 min. tempo, Løb 3 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

24 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. interval, Løb intervaller. 2 x 4 min. med fuldt tryk, efterfulgt af 3 x 2 min. Hold 2 min. (gå-) pause mellem intervallerne. Rund af med 1 km let løb.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

46 min. løb i roligt tempo, Løb 8 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

46 min. total


UGE 19

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. tempo, Løb 4 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. interval, Løb intervaller. 2 x 4 min. med fuldt tryk, efterfulgt af 3 x 2 min. Hold 2 min. (gå-) pause mellem intervallerne. Rund af med 1 km.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

72 min. løb i roligt tempo, Løb 12 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

72 min. total


UGE 20

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

38 min. tempo, Løb 4 km i hårdt tempo og 3 km i let tempo.

38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. interval, Løb intervaller. 2 x 4 min. med fuldt tryk, efterfulgt af 4 x 2 min. Hold 2 min. (gå-) pause mellem intervallerne. Rund af med 1 km.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

60 min. løb i roligt tempo, Løb 10 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

60 min. total


UGE 21

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

36 min. tempo, Løb 5 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

36 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

36 min. interval, Løb intervaller. 3 x 4 min. med fuldt tryk, efterfulgt af 3 x 2 min. Hold 2 min. (gå-) pause mellem intervallerne. Rund af med 1 km.

36 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

81 min. løb i roligt tempo, Løb 14 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

81 min. total


UGE 22

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. tempo, Løb 4 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

36 min. interval, Løb intervaller. 3 x 4 min. med fuldt tryk, efterfulgt af 3 x 2 min. Hold 2 min. (gå-) pause mellem intervallerne. Rund af med 1 km let løb.

36 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

72 min. løb i roligt tempo, Løb 12 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

72 min. total


UGE 23

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. tempo, Løb 6 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

36 min. interval, Løb intervaller. 3 x 4 min. med fuldt tryk, efterfulgt af 3 x 2 min. Hold 2 min. (gå-) pause mellem intervallerne. Rund af med 1 km let løb.

36 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

90 min. løb i roligt tempo, Løb 15 km, gerne i en konkurrence. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

90 min. total


UGE 24

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

28 min. tempo, Løb 4 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

28 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. interval, Løb intervaller. 4 x 4 min. med fuldt tryk, efterfulgt af 2 x 2 min. Hold 2 min. (gå-) pause mellem intervallerne. Rund af med 1 km let løb.

38 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

70 min. løb i roligt tempo, Løb 12 km. Hold tempoet nede, og prøv at holde dig løbende hele vejen.

70 min. total


UGE 25

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

28 min. tempo, Løb 3 km i hårdt tempo og 2 km i let tempo.

28 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

22 min. interval, Løb intervaller. 2 x 4 min. med fuldt tryk, efterfulgt af 1 x 2 min. Hold 2 min. (gå-) pause mellem intervallerne. Rund af med 1 km let løb.

22 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. konkurrence, Halvmaraton. (Ingen halvmaraton i den her weekend? Ikke noget problem. Du følger bare programmet til og med uge 24 og gentager derefter uge 23 + 24 nogle gange. Husk at trappe ned, som i uge 25, i den sidste uge op til halvmaratonet.)

0 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: