Mand gør sig klar til løb

Drømmer du om at gennemføre et halvmarathon? Så glæd dig! Her er programmet, der får dig igennem de 21,1 km på bare 10 uger.

© iStock

Løbeprogram: Halvmarathon for begyndere

Vi har designet et 10-ugers løbeprogram til dig, der gerne vil gennemføre dit første halvmarathon.

16. marts 2017 af Kim Pedersen

Halv­marathon­program til begyndere

For at kunne springe ind i programmet skal du kunne løbe cirka 40 minutter i træk. Tempoet betyder ikke noget.

Du skal sætte 3 ugentlige træningsdage af til at udføre programmet. Disse 3 dage kan du selv lægge, hvor det passer dig, så længe du har en hviledag imellem dine træningspas.

Når du er begynder, er det vigtigt, at du ikke gør tingene mere komplicerede end som så. Derfor får du også en stribe konkrete råd, som hjælper dig til at komme sikkert og godt gennem dit første halvmarathon.

LÆS OGSÅ: FAQ - De 16 vigtigste halvmarathon-spørgsmål

Læseguide:

  • Let løb = Løb i snakketempo. Du kan føre en samtale, mens du løber. I starten af programmet må du dog godt blive lidt forpustet hen imod slutningen af løbeturen.
  • Progressivt løb = Løb første halvdel af turen i let løbtempo. Sæt herefter hastigheden op, så du løber den sidste halvdel af turen i moderat tempo, dvs. du bliver forpustet, men du er stadig i stand til at holde tempoet.
  • Tempoløb = Løb i et tempo, hvor du bliver forpustet. På de sidste 2-3 minutter af turen skal du kæmpe for at holde tempoet, men du må ikke gå ned i fart. I så fald har du lagt for hårdt ud. Vær derfor disciplineret på første halvdel af turen, og start gerne i et tempo, du kan holde i 20 minutter.

Uge 1

  • Dag 1: 40 min. let løb
  • Dag 2: 30 min. progressivt løb
  • Dag 3: 40 min. let løb

Uge 2

  • Dag 1: 40 min. let løb
  • Dag 2: 15 min. tempoløb 
  • Dag 3: 50 min. let løb

Uge 3

  • Dag 1: 45 min. let løb
  • Dag 2: 40 min. progressivt løb
  • Dag 3: 60 min. let løb

Uge 4

  • Dag 1: 45 min. let løb
  • Dag 2: 15 min. tempoløb
  • Dag 3: 60 min. let løb

Uge 5

  • Dag 1: 50 min. let løb
  • Dag 2: 45 min. progressivt løb
  • Dag 3: 75 min. let løb


SE OGSÅ: 7 halvmarathonsråd for begyndere

Uge 6

  • Dag 1: 50 min. let løb
  • Dag 2: 20 min. tempoløb
  • Dag 3: 75 min. let løb

Uge 7

  • Dag 1: 60 min. let løb
  • Dag 2: 50 min. progressivt løb
  • Dag 3: 90 min. let løb

Uge 8

  • Dag 1: 60 min. let løb
  • Dag 2: 20 min. tempoløb
  • Dag 3: 90 min. let løb

Uge 9

  • Dag 1: 60 min. let løb
  • Dag 2: 50 min. progressivt løb
  • Dag 3: 75 min. let løb

Uge 10

  • Dag 1: 40 min. let løb
  • Dag 2: 30 min. let løb
  • Dag 3: Halvmarathon

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: