© iStockphoto

Tips til halvmaraton træning

Træner du til halvmaraton? Sådan kommer du igennem udfordringerne - uge for uge.

20. januar 2015

Uge 1+2: Få rutinen |

Få træningsrutine Nu begynder din træning, og det vigtigste her de første par uger er at få etableret nogle træningsrutiner. Find ud af hvornår det passer dig at løbe fx mandag, onsdag efter arbejde og lørdag formiddag.

Brug kalenderen Det er vigtigt, at du er konsekvent omkring dine træningsdage. Involver familien og skriv træningen ind i kalenderen. Robuste rutiner er fundamentet til at blive løber i det lange løb.

Planlæg Følger du et af de programmer, der består af 3 eller 4 træningspas om ugen, er det ekstra vigtigt at arbejde med rutinerne. En ugentlig tur i fitness-centeret eller på mountainbiken kræver meget logistik og skal planlægges.


|

© Valling.com

Få mere inspiration her: Sådan finder du tid til at træne

Uge 3+4: Intensivér |

Arbejd med intensitet Programmet indeholder intensive træningsformer allerede fra uge 1. De første uger går med at vænne sig til træningen, nu kan du bevidst begynde at arbejde med din intensitet på de hårde træningspas. Det er indsatsen her, der i sidste ende skal løfte din løbeform.

Kræver fokus Den intensive træning er muligvis ny og uvant for dig. Den kræver lidt mere fokus og koncentration end den kontinuerlige løbetur. Det gælder fx om at time sine måltider, så man ikke er for tung i maven, prøv også at indstille dig mentalt på at du skal løbe stærkt.


|

Vil du have bevis for at intervallerne virker, så se her: Intervaltræning er bedst

Uge 5+6: Bliv motiveret |

Hold motivationen Du er nu godt halvvejs gennem træningsforløbet. Der er stadig lang vej til målet og dine træningspas på 8-10 km føles formentligt hårde selvom de er under halvdelen af et halvmaratonløb. Denne fase er udfordrende for motivationen. Det er nu dine gode rutiner og en eventuel løbemakker skal holde dig til ilden.

Meld dig til et løb Meld dig meget gerne til et løb i denne fase. Der findes masser af små motionsløb på denne tid af året. Gå efter et 5-km-løb eller et 10-km-løb. Det er fremragende træning og et rigtig godt spark til motivationen samtidigt med, at det giver dig en ide om, hvor hurtigt du kan løbe det kommende halvmaraton.


|

Få mere inspiration her: Hvor hurtig en løber kan jeg blive

Uge 7+8: Undgå skader |

Pas på skader Du er langt i dit træningsforløb nu. Du har trænet hårdt i en relativt lang periode. Du kan ane målet ude i horisonten, og løbeformen er ved at være rigtig god. Det er nu du skal passe på skader.

Vær opmærksom på ømhed og træthed Din krop begynder at være slidt, og er der lidt ubalancer i den, vil de melde sig som ømhed. Vær derfor ekstra opmærksom på ømhed og træthed. Er der noget, så investér i et besøg hos fysioterapeuten for at få afklaret, hvad det er. Tages skader i opløbet er de hurtigt overstået.


|

Få mere inspiration her: Alternativ træning ved løbeskader

Uge 9+10: Målsætningstempo |

Hvad skal din mål-tid være? Grundformen er på plads nu og konditionen og styrken er også ved at være der. Det er nu tid til at træne dit målsætningstempo. Det vil sige det tempo, du satser på at kunne holde til selve halvmaratonløbet.

Lær tempoet at kende Løb i målsætningstempo fintuner kroppen og gør den mere effektiv i lige præcis det tempo. Samtidigt giver det en mental fordel, da du lære tempoet at kende. Løb dine lange intervaller på dag 2 i det tempo du satser på at kunne holde på halvmaratonet eller helt inspiration i intervallerne i nedenstående links.


|

© Colourbox

Få mere inspiration her:

Tempotræning til halvmaraton Hvad skal mit målsætningstempo være?

Uge 11+12: Gør kroppen klar |

Bliv klar inden løbet Målet nærmer sig og nu gælder det om at give kroppen optimale muligheder for at blive helt klar til løbet. Det handler ikke bare om at flade ud på sofaen, men om at holde kroppen skarp med den rette dosering af træningen. Derudover kan gøre meget med din kost og din søvn. Tjek vores link og se hvordan du bliver knivskarp på løbsdagen.


|

© Colourbox

Få mere inspiration her: Få friske ben til næste løb

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: