Hechmann-metoden - sådan skal du træne

Hechmann-metoden er udviklet til eliten, men er også oplagt for nye løbere.

28. maj 2015 af Lasse Lyhne.

Der er grundlæggende tre elementer i Hechmann-metoden, som træningen skal bygges op omkring. Se dem her.

  1. Rolige løbeture Det rolige joggetempo udgør omkring 70 procent af træningen. Hvor hurtigt dit personlige joggetempo er, afhænger af din nuværende form og evne til at forbrænde fedt, men regn med, at det er 1,5 til 2 minutter langsommere pr. km end dit 5-km-tempo. Løber du 5 km på over 25 minutter, eller er du nybegynder, kan du overveje rask gang i stedet for jog.

  2. Tærskeltræning Ud over joggetempoet skal du løbe en del kilometer i maratontempo og halvmaratontempo. Træning i disse tempi flytter grænsen for, hvornår dine muskler begynder at syre til, og hvor længe du kan holde et friskt tempo. Kender du ikke dit maratontempo, vil det typisk være 50- 60 sekunder langsommere pr. km. end dit 5-km-tempo, mens dit halvmaratontempo er 30-40 sekunder langsommere.

  3. Sprinttræning Endelig skal du lave en stribe løbetekniske øvelser, fx hælspark, knæløft og fodledsjog samt sprintøvelser. Typisk løbes 6-10 sprintøvelser af 10-20 sekunders varighed adskilt af en lang pause på 2-3 minutter. Fokus er på acceleration og god, effektiv løbeteknik. Det handler ikke om maksimal intensitet. Pointen med øvelserne er at forbedre din løbeteknik og give dig hurtigere fødder.

Variation er nøglen. Selvom joggetempoet fylder klart mest, skal farten varieres under alle træningsture. En typisk træningstur kunne bestå af 15 min. jog, 10 min. maratontempo, 5-10 korte sprintøvelser, 5 min. jog, 5 min. i halvmaratontempo og 10 min. jog.

Hechmanns træning er grundlæggende delt op i to faser. En grundtræningsfase og en specifik træningsfase. Grundtræningen er fundamentet. Det er den, du træner det meste af året, mens du går ind i den specifikke træningsfase 10-12 uger før de motionsløb, du vil satse på. I den specifikke træningsfase er der mere fokus på intervaller og tempoløb.

Træn efter Hechmann-metoden

Download pdf'en herunder og se, hvorfor du skal træne efter Hechmann-metoden. Se også et eksempel på et træningsprogram med en grundtræningsfase og en specifik træningsfase.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: