Hechmann-metoden - sådan skal du træne

Hechmann-metoden - sådan skal du træne

Hechmann-metoden er udviklet til eliten, men er også oplagt for nye løbere.

  • Af Lasse Lyhne.
  • Aktiv Træning nr. 6, 2015
Hechmann

Der er grundlæggende tre elementer i Hechmann-metoden, som træningen skal bygges op omkring. Se dem her.

  1. Rolige løbeture
    Det rolige joggetempo udgør omkring 70 procent af træningen. Hvor hurtigt dit personlige joggetempo er, afhænger af din nuværende form og evne til at forbrænde fedt, men regn med, at det er 1,5 til 2 minutter langsommere pr. km end dit 5-km-tempo. Løber du 5 km på over 25 minutter, eller er du nybegynder, kan du overveje rask gang i stedet for jog.
  2. Tærskeltræning
    Ud over joggetempoet skal du løbe en del kilometer i maratontempo og halvmaratontempo. Træning i disse tempi flytter grænsen for, hvornår dine muskler begynder at syre til, og hvor længe du kan holde et friskt tempo. Kender du ikke dit maratontempo, vil det typisk være 50- 60 sekunder langsommere pr. km. end dit 5-km-tempo, mens dit halvmaratontempo er 30-40 sekunder langsommere.
  3. Sprinttræning
    Endelig skal du lave en stribe løbetekniske øvelser, fx hælspark, knæløft og fodledsjog samt sprintøvelser. Typisk løbes 6-10 sprintøvelser af 10-20 sekunders varighed adskilt af en lang pause på 2-3 minutter. Fokus er på acceleration og god, effektiv løbeteknik. Det handler ikke om maksimal intensitet. Pointen med øvelserne er at forbedre din løbeteknik og give dig hurtigere fødder.

Variation er nøglen. Selvom joggetempoet fylder klart mest, skal farten varieres under alle træningsture. En typisk træningstur kunne bestå af 15 min. jog, 10 min. maratontempo, 5-10 korte sprintøvelser, 5 min. jog, 5 min. i halvmaratontempo og 10 min. jog.

Hechmanns træning er grundlæggende delt op i to faser. En grundtræningsfase og en specifik træningsfase. Grundtræningen er fundamentet. Det er den, du træner det meste af året, mens du går ind i den specifikke træningsfase 10-12 uger før de motionsløb, du vil satse på. I den specifikke træningsfase er der mere fokus på intervaller og tempoløb.

Træn efter Hechmann-metoden

Download pdf'en herunder og se, hvorfor du skal træne efter Hechmann-metoden. Se også et eksempel på et træningsprogram med en grundtræningsfase og en specifik træningsfase.

Abonnenter, download her.

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Så hurtigt løber du halvmarathon

Så hurtigt løber du halvmarathon

Halvmarathon |

Indtast din 5-km tid og regn ud, hvor ...

Beregn halvmarathon tider
Test: Hvilken type løber er du?

Test: Hvilken type løber er du?

Test |

Test dig selv og find ud af, hvilken ...

Hvilken type løber er du?
Løb bedre med disse 7 øvelser

Løb bedre med disse 7 øvelser

Styrketræning |

Styrketræning kan både gøre dig til en ...

Læs mere
6 gode stræk til løbere

6 gode stræk til løbere

Strækøvelser |

Her får du de 6 vigtigste strækøvelser ...

6 gode stræk til løbere
Løb 5 km - find dit løbeprogram her

Løb 5 km - find dit løbeprogram her

5 km |

5 km er en perfekt distance for både ...

Læs mere
Nyeste
5 tips til at elske vinterløb

5 tips til at elske vinterløb

Løb |

OK, indrømmet – løb om vinteren er ...

Læs mere
Løbekalender: 5 vinterløb du skal løbe

Løbekalender: 5 vinterløb du skal løbe

Løb |

Halter det med løbelyst i ...

Læs mere
Trail: 9 OCR-forhindringer, du vil elske

Trail: 9 OCR-forhindringer, du vil elske

Trailløb |

Her får du de tekniske tips til at ...

Læs mere
Pete er virkelighedens Forrest Gump

Pete er virkelighedens Forrest Gump

Løberekord |

29-årig amerikaner har sat VANVITTIG ny ...

Læs mere
6 gode grunde til at løbe om vinteren

6 gode grunde til at løbe om vinteren

Løb |

I de kolde vintermåneder kan det være ...

Læs mere
Hot chili con carne

Opskrift | Hot chili con carne

Cookie- og privatlivspolitik