Mand Løber  Solbriller Spurt Sommer Blå trøje Hurtigt
© iStockphoto

Hold længere på løbeturen

Der er to måder at styrke sin udholdenhed i løb. Se hvilken du skal vælge her.

Begreber som tempotræning, syretræning og long slow distance er alle relevante metoder, når det gælder udholdenhedstræning. Hvilke der virker for dig afhænger af temperament.

Man kan overordnet set opdele udholdenhedstræning i to forskellige skoler: Den korte-hårde skole, der blandt andet er brugt af kenyanerne og den tidligere danske atletik-landstræner Henrik Larsen. Og kilometerskolen, der blandt andet blev brugt af den succesrige danske løbeelite i 80erne og af trænerlegenden Arthur Lydiard.

DEN KORTE-HÅRDE SKOLE

Den korte-hårde skole fokuserer på at gøre træningen så effektiv som muligt. Derfor trænes der meget tempotræning med relativt høj intensitet omkring det tempo, du vil holde på en 10-km eller et halvmaraton (det svarer typisk til 85-95 pct. af maks.-pulsen).

Træningen deles ofte op i mange små pas af 20-40 min. fordelt ud over hele ugen. De korte tempoture giver stort træningsudbytte, men kan være hårde for bentøjet.

Sådan skal du træne

Kort-hård eller lang-rolig? Det er et spørgsmål om temperament og træningsvilje. Her ser du et eksempel på kort-hård metoden.

Kort-hård uge
Mandag

20 min. tempo: en kort opvarmning, og hold derefter en høj gennemsnitsfart

Tirsdag

30 min. tempo: Indled med 10-15 min. let løb. Løb derefter 15 min. med hård, men kontrolleret intensitet, og afslut med 10-15 min. let løb.Løb derefter 15 min.

Onsdag

Hvile eller alternativ træning

Torsdag

30 min. tempo: evt. inkl. bakkeintervaller

Fredag

Hvile eller alternativ træning

Lørdag

40 min. tempo

Søndag

Hvile eller alternativ træning

Så hårdt skal du træne

Løb i starten alle turene i et jævnt tempo omkring 80 pct. af maks.-pulsen. Når du har fundet rytmen, kan du gradvist begynde at presse intensiteten op mod 85-90 pct. af maks.-pulsen og øge gennemsnitsfarten. Pas på bentøjet, og riv indimellem en dag eller flere ud til en helt rolig tur i skoven, hvor du og din krop kan slappe af og nyde turen.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: