Kvinde strækker ud efter løb

Du skal træne for at kunne træne.

© iStock

Introperiode: Etablering af en god løberytme

Her handler det om at etablere gode træningsvaner og opbygge en solid grundform. Længden på introperioden afhænger af din træningstilstand. Jo mere utrænet, jo længere introperiode har du behov for.

14. februar 2018 af Kim Petersen & Lasse Lyhne

Få gode vaner og en solid grundform

Formål: At få etableret en god træningsrytme og vænne kroppen til løb. Her skal du have styr på dine træningsdage og -tidspunkter og dermed være med til at få etableret løb som en god vane.

Introperioden danner basis for at kunne træne i de to efterfølgende, hårdere perioder.

Træningsmæssigt vil der i denne fase være fokus på rolige løbeture, hvor du har tid til at afstresse og bare fokusere på at få kilometer i benene og derved vænne sener og led til belastningen ved løb.

Derudover bør du i denne periode indlægge ét træningspas, hvor du fokuserer på styrke, samt ét træningspas, hvor fokus er på løbeteknik og hurtighed. Disse to elementer skal du bruge senere i din træning, hvor både styrke og såkaldt leg turnover speed, altså evnen til at flytte benene hurtigt, er vigtige elementer for at få det maksimale ud af dine intervaller. I introperioden kan du med fordel løbe bakkesprinter og almindelige sprinter.

Mindset: “Du skal træne for at kunne træne.”

Varighed: 4-12 uger afhængigt af træningstilstand. Jo mere utrænet, jo længere tid kan du have behov for at være i denne periode.

Bonus: Planlægger du at styrketræne regelmæssigt, er det en god idé at påbegynde styrketræningen i denne periode, fordi det her ikke gør så meget, at du er lidt træt i kroppen efter styrketræningen. 

Eksempel på intro-trænings­uge frem mod halvmaraton:

Begynder

1. træning: 20-40 min. let løb (tag et par gåpauser undervejs hvis nødvendigt).

2. træning: 25-50 min. let løb inkl. 3-5 accelerationer undervejs, hvor du over ca. 100 meter gradvist øger tempoet til sprint (tag igen gåpauser undervejs hvis nødvendigt).

3. træning: 20-40 min. let løb gerne i bakket terræn, hvor du giver den gas på bakkerne (tag et par gåpauser undervejs hvis nødvendigt).

Øvet

1. træning: 30-50 min. let løb.

2. træning: 10-20 min. let løb + 6-12 bakkesprinter a 30-40 sekunder. Jog ned ad bakken i pausen.

3. træning: 30-50 min. let løb.

4. træning: 40-60 min. progressivt løb, hvor du starter ud i et helt roligt tempo og gradvist øger tempoet, til du når et moderat hårdt tempo.

5. træning: 30-50 min. let løb.

Redaktionen anbefaler: Lækker træningsjakke

Løb gennem kulden og blæsten med Aktiv Træning. Lige nu byder vi nye læsere velkomne med en suveræn løbejakke fra Diadora sammen med 3 numre af Aktiv Træning for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedition). Jakken kan lynes højt op i halsen og er forsynet med mesh-paneler i nakken, under armene og ned ad ryggen, hvilket giver en naturlig udluftning, så du ikke koger over på løbeturen. Derudover giver panelerne jakken en super mobilitet og bevægelighed, da der ikke er noget værre end at slås med en jakke med dårlig pasform, når man løber. Læs mere om tilbudet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: