© iStockphoto

Kilometerskolen

Kilometerskolen fokuserer på at løbe mange kilometer og mindst én længere tur om ugen.

Langt det meste af træningen foregår et stykke under eller lige omkring det tempo, du kan holde på maratondistancen (svarende til 65-85 pct. af maks.-pulsen). De lange ture i roligere tempo gør det nemmere at dosere træningsbelastningen, men til gengæld skal man bruge markant mere tid på at opnå den samme effekt af træningen.

Begge skoler giver solid fremgang, så længe du udfordrer dig selv ved hele tiden at løbe længere og hurtigere. Oftest bruges den korte-hårde skole til de kortere distancer fra 5 km til halvmaraton, mens kilometerskolen foretrækkes af de fleste maratonløbere. Der er dog flere eliteløbere, der har løbet endog særdeles succesfulde maratonløb på kort-hård træning. Skolerne kan sagtens blandes, så man fx træner kort-hårdt igennem ugen og finder tid til længere ture i weekenden.

Sådan skal du træne

Kort-hård eller lang-rolig? Det er et spørgsmål om temperament og træningsvilje. Her ser du et eksempel på lang-rolig metoden.

Mængdeuge
Mandag

45 min. jog

Tirsdag

60 min. roligt til jævnt løb – hold den hastighed, du kan holde komfortabelt hele vejen

Onsdag

Hvile eller alternativ træning

Torsdag

60 min. roligt til jævnt løb

Fredag

30 min. jog

Lørdag

1 time og 45 min. jævnt løb i skoven

Søndag

Hvile- eller variationsdag

Så hårdt skal du træne

Løb alle pas stille og roligt i starten (65-70 pct. af maks.-pulsen), indtil du er inde i rytmen og kan løbe ugeprogrammet med overskud. Øg derefter gradvist tempoet på dele af nøglepassene tirsdag, torsdag og lørdag til lidt hurtigere end maratontempo (ca. 80 pct. af maks.- pulsen). Løb ikke hurtigere, end at du kan holde farten hele vejen.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: