Gruppe løber på sti

Del træningen op i faser, og styrk både motivation og form.

© iStock

Kom i din bedste løbeform til foråret

Selvom foråret og sommeren er langt væk, så bør du planlægge dit løbeår allerede nu. Det gør, at du får etableret løb som en god vane, får masser af variation i din træning og rammer sommeren i bedre form end nogensinde før.

14. februar 2018 af Kim Petersen & Lasse Lyhne

Bliv klar til dit "store løb"

Drømmer du om at løbe langt og deltage i større løb i foråret og til sommer? Så bør du planlægge din løbesæson allerede nu.

Derfor skal du planlægge løbesæsonen nu!

  • Du mindsker risikoen for skader, fordi du bygger din træning langsomt og kontinuerligt op.

  • Du får rigtig god variation i træningen. Det gavner både motivationen og løbeglæden.

  • Du får startet roligt op og gjort løb til en god, energigivende vane.

  • Du ‘topper’ på det helt rigtige tidspunkt, så du er i stand til at løbe dit bedste, når du hen på sæsonen står klar til start i det motionsløb, du sigtede mod.

Sådan skal du planlægge dit vinterløb

Planlægning eller periodisering betyder i princippet bare, at du indleder din løbesæson i forskellige faser med forskellige fokuspunkter.

Når du skal planlægge din løbesæson, gøres det traditionelt ved at tage udgangspunkt i dit hovedmål for året og ‘regne bagud’ derfra. Skal du fx løbe halvmaraton i sensommeren, tager du udgangspunkt i det og planlægger således først nedtrapningsperioden to uger inden løbet. Dernæst 8 ugers fokusperiode, 8-14 ugers basis (afhængigt af hvor god tid du har) og endelig 4-12 ugers intro (igen afhængigt af tiden).

Har du intet specifikt løb, men løber udelukkende for at holde dig i form, kan du sagtens bruge periodiseringsmodellen – dog uden fokusperioden og nedtrapningsperioden, da du ikke har noget egentligt løb at træne til.

Har du to hovedmål om året, kan du gentage samme periodeinddeling mellem de to løb og evt. forkorte perioderne, hvis tiden mellem dine to hovedmål er kort.

Varigheden af de forskellige perioder kan variere alt afhængigt af tiden frem til dit hovedmål, men normalt vil det være således, at basisperioden er den længste, efterfulgt af den specifikke periode og introperioden, mens nedtrapningen typisk kun er 1-2 uger.

Et specifikt eksempel på en træningsinddeling for en løber med et hovedmål i slut august kan se således ud:

  1. IntroPeriode: Februar – første halvdel af marts (6 uger)

  2. BasisPeriode: Sidste halvdel af marts – første halvdel af juni (12 uger)

  3. Specifik Periode: Sidste halvdel af juni – første halvdel af august (8 uger)

  4. Nedtrapnings­periode: Sidste halvdel af august (2 uger) 

  5. Konkurrence

Herunder bliver du guidet gennem de 4 grundlæggende træningsperioder

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: