© Colourbox

Konkurrenceløb - Hvordan?

Skal dit løb blive en succes, skal det gribes rigtigt an. Se her hvordan.

2. september 2011

Konkurrencen bør optimalt set løbes i et jævnt tempo fra start til slut. Faktisk er de fleste verdensrekorder sat med en såkaldt negativ split, hvor sidste halvdel af løbet løbes hurtigere end første.

Det er dog ikke nemt. Mange lader sig rive med i starten og får lagt for hårdt ud på de første par km. Det betyder, at der ophober sig syre i benene, og at du går død til sidst i løbet. Find ud af, hvilket tempo du tror, du kan holde gennem hele løbet, og læg også ud i det. Også selvom det føles langsomt.

Vil du fx gerne løbe 10 km på 45 min., skal du prøve at ramme 4 min. og 30 sek. på den første km. Et almindeligt stopur er et fint redskab. Du kan også få løbeure, der kan tage mellemtider. På den måde er det let at holde øje med kilometertiderne. Alternativt kan du løbe med et GPS-ur, der konstant fortæller dig, hvor hurtigt du løber.

Løbstrategi ved kortere løb (5/10 km)

På distancer kortere end 10 km skal du helst løbe omkring mælkesyregrænsen. Det vil sige grænsen for, hvornår dine muskler syrer til, og du må stoppe. Du kan løbe på syregrænsen cirka 1 time. Løber du kortere, skal du løbe lige over syregrænsen, så syren langsomt ophober sig i musklerne. Medmindre det er meget varmt, skal du ikke drikke.

  • Udlægget (0-1 km): Den første km er forførende. Du føler dig stærk og hurtig, og den høje fart føles legende let. Det gælder derfor om at styre udlægget. Her spiller erfaring en vigtig rolle, men tempoet skal føles overkommeligt – grænsende til det langsomme. Undlad at gå i panik, hvis der er trængsel i starten. Hidsig zigzaggen og konstante accelerationer koster kræfter. Vær tålmodig, og vent, til der bliver plads efter nogle hundrede meter. Mister du sekunder i starten, henter du dem nemt senere i løbet, hvis du disponerer ordentligt.
  • Transportfasen (1-3 km/1-6 km): Nu skal du finde en god rytme og et godt flow i dit løb. Du løber afslappet, men stærkt. Du skal føle, at du har et ekstra gear, og kunne øge farten, hvis det var nødvendigt. Fokusér på en god, afslappet løbestil, hvor du slapper af i hænder og skuldre, og hvor dine skridt føles lette. Find evt. nogen at løbe med.
  • Mellemfasen (3-4 km/6-8 km): Ca. 2 tredjedele gennem løbet begynder det at blive hårdt. Du er træt, og hjernen forsøger at overtale dig til at sænke farten eller ligefrem give op. Føl, at du øger tempoet en lille smule (i virkeligheden fastholder du det bare), og tænk positivt. Sig til dig selv, at du er hurtig og let, eller hvad der nu skal til for at få tankerne væk fra det negative. Hold stadig fokus på god løbestil.
  • Slutfasen (4-5 km/8 -10 km): Nu er du snart i mål og får ekstra kræfter. Forsøg at give tempoet et hak opad, indtil du mangler 300-400 meter, hvor du sætter en lang spurt ind og henter et par løbere foran dig.
### Løbsstrategi ved lange løb (halv- eller helmaraton): Ved længere løb over 1 time skal du løbe lige under syregrænsen. Du vil opleve, at musklerne bliver ømme og trætte i stedet for at syre til. Den største udfordring ved det lange løb er den mentale. Du er typisk i gang i 2-4 timer, og det kræver mental styrke at holde ved, når det gør ondt. Du skal derfor have klaret mindst et par træningsture på 1,5-2 timer op til løbet. Ved lange løb er det vigtigt at tænke i væske- og energitilførsel. Sørg for at være velhydreret op til løbet, og drik ca. 150-250 ml hver halve time under løbet. Det præcise væskebehov afhænger dog af, hvor meget du sveder. Løber du i over 2 timer, har du brug for sukker under løbet. Det får du enten som energidrik eller geler. Sukkeret kan være hårdt for maven, så sørg for inden løbet at have tjekket, om du kan tåle det. * **Udlægget (0-2 km):** Læg ikke for hårdt ud. (Se strategi ved kortere løb). * **Transportfasen (2-13 km/2-27 km):** Find det rette tempo, og hold det. Føl, at du har et godt flow, og at tempoet er nemt. Husk at drikke. Nu gælder det om at flytte kroppen så langt som muligt med så få mentale og fysiske udgifter som muligt. Jo længere du er i denne fase, desto bedre. * **Mellemfasen (13-18 km/27-38 km):** Denne fase skal være så kort som muligt, for det er nu, det begynder at gøre nas. Der trækkes store mentale veksler. Fokusér på at løbe afslappet og holde en god rytme. Tænk positivt, og forsøg at dele løbet op i korte bidder, fx ved at fokusere på løbere foran, du vil hente. Eller ved at tælle til 100 igen og igen. Det handler bare om at flytte tankerne væk fra trætheden. * **Slutfasen (18-21 km/38-42 km):** Du er træt, men du er så nær mål, at det ikke kan glippe. Den erkendelse giver kræfter, og de sidste km klarer du nemt. Slut af med en lang spurt, hvis du har kræfter til det.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: