© Istock

Løb i varmen

De hede dage, hvor sommervarmen for alvor rammer, er fantastiske – altså lige undtagen når man skal løbe. Læs med her og se, hvordan du vinder over varmen.

31. maj 2015 af Jesper U. Larsen.

På varme dage koger hele systemet over, og kroppen kan pludselig ingenting. Med en lille indsats før, under og efter træningen kan du dog ret enkelt vinde over varmen. Her viser vi trin for trin, hvordan du løber uden om hedeslag, dehydrering og solskoldning.

Vær i væskebalance fra start Din første forberedelse begynder i god tid før løbeturen. Det gælder nemlig om at være i væskebalance, når du starter træningen. Ellers bukker du hurtigt under for varmen. Det er ikke meningen, at du skal bælle liter efter liter. Drik et stort glas vand til hvert måltid, og snup en kvart liter før træningsturen – så burde du være dækket ind. Tjek farven på din urin: Er den klar eller lysegul, er du godt tanket op på væskefronten.

Lyt til kroppens signaler Det er ikke i dag, du skal sætte personlig rekord. Sænk ambitionerne lidt, og hold øje med kroppens signaler. Symptomer som svimmelhed, krampe og hovedpine kan være tegn på, at du er ved at koge over og kan være nødt til at afbryde træningen.

Vælg tidspunktet Hvis du kan lægge din træning tidligt eller sent på dagen, undgår du de højeste temperaturer og den skarpeste sol. Træner du derimod mellem klokken 11 og 15, skal du være ekstra påpasselig. Selv ved lavere temperaturer kan solen være heftig, så tjek uv-indekset, fx på dmi.dk. Uv-strålingen afhænger bl.a. af skydække, ozonlagets tykkelse, solens stilling på himlen og partikler i luften. Er uv-indekset 3 eller højere, anbefaler Kræftens Bekæmpelse, at man beskytter sig i solen.

Tag solcreme på En halv time før løbeturen smører du dig ind i solcreme. Brug en faktor 30 til kroppen og 50 til hovedet. Du skal ikke være nærig med mængderne – der skal en hel håndfuld creme til at dække hele kroppen. Vælg en solcreme, der er beregnet til fysisk aktivitet. De er mindre fedtede og lader huden ånde friere end almindelige cremer, og samtidig slipper du for, at cremen løber ned i øjnene, når du sveder.

Find tøjet frem Kig i skabet, og find det løbetøj, som bedst hjælper dig i varmen. Vælg shorts og T-shirt i lyse farver og lette, luftige materialer, som flytter sveden væk fra huden. Hvis tøjet skal beskytte mod solens uv-stråler, skal du vælge tætvævet tøj. Der findes også løbetøj, som har indbygget uv-beskyttelse og samtidig lader huden ånde. Tøjet bliver mærket efter UPF-standarden (ultraviolet protection factor). Den skal helst være over 15 for den bedste beskyttelse.

På med brillerne Lige inden du løber ud ad døren, tager du solbriller på. De beskytter dine øjne mod uv-strålingen og det skarpe sollys. Vælg helst et par store solbriller, som også beskytter mod lysindfald fra siderne. Samtidig med at de holder uv-strålerne væk, slipper du for at få støv og insekter i øjnene.

Hav væske med Skal du træne mere end én time i sommervarmen, bør du tage væske med. Din ydeevne falder med 10 procent, hvis du taber bare 2 procent af din kropsvægt ved at svede. Bliver du endnu mere dehydreret, risikerer du hovedpine, svimmelhed og i sidste ende hedeslag. Der er dog grænser for, hvor meget du skal drikke, for kroppen kan kun optage cirka 1,2 liter i timen. Drikker du mere, vil væsken ophobes i mave-tarm-systemet og hæmme din træning. Drik jævnligt, men i små mængder, som ikke forstyrrer maven. Ved 20 graders varme bør du drikke cirka halvdelen af den mængde væske, du mister undervejs. Ved 25 grader og mere bør du indtage cirka 3/4 af det væsketab, du har.

I tabellen nedenfor kan du se, hvor meget en mand på 80 kg typisk vil svede ud i timen.

Den lille svedtabel
Temperatur 20° 25° 30° 35°
Moderat intensitet 1,1 l 1,3 l 1,5 l 1,6 l
Høj intensitet 1,45 l 1,6 l 1,8 l 1,9 l

Løb i skyggen Ude på ruten skal du stadig være opmærksom på at undgå overophedning, selvom du har gjort forarbejdet godt. Løb ikke i den bagende sol hele tiden, men søg skygge, når det er muligt. Det gør anstrengelserne lidt mere udholdelige og nedsætter uv-bombardementet.

Stræk ud i skyggen Når løbeturen er overstået, gælder det om at søge skygge frem for at lægge dig i solen og slappe af. Gå ind i skyggen for at strække ud og gå i bad.

… Og fyld mere væske på herfra Under løbeturen har du højst sandsynligt svedt mere ud, end du har indtaget – også selvom du har haft væske med. Så efter træning skal der mere væske til. Du skal cirka drikke 1,5 gange den væskemængde, som du er i underskud af. Vej dig fx før og efter træning for at få en idé om, hvor meget du sveder ud. Du bør også få lidt salt – enten i væsken eller ved at spise mad, der indeholder lidt salt.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: