© Istock

Løb langt - Hvordan?

Når du skal løbe langt, handler det ikke om fart og høj puls. Tempoet skal holdes nede, og du skal fokusere på at få nogle kilometer i benene.

På de kilometerrige ture er det vigtigt, at du holder igen med farten og har fokus på et roligt, ensformigt tempo. Vil du løbe stærkt, så løb progressivt, hvor du lægger roligt ud og øger farten på den sidste tredjedel af turen. En god tommelfingerregel er, at du skal kunne tale under løbeturen. Din puls og vejrtrækning må altså ikke være så besværet, at du ikke kan føre en samtale.

Har du et pulsur, skal pulsen helst ligge mellem 55 og 70 pct. af din maks.-puls. Løber du hurtigere, vil du i højere grad træne kondition og i mindre grad udholdenheden. Desuden vil et højere tempo – især hvis du starter for hurtigt ud – betyde, at du risikerer at gå kold på den sidste del af langturen.

Sådan en oplevelse vil både slide på motivationen og øge risikoen for overbelastning af kroppen.

Alle skal ikke løbe lige langt

Længden af langturen skal variere, afhængigt af om du træner frem mod 5 km, 10 km eller halvmaraton og maraton. Udholdenheden vejer særlig tungt på vægtskålen, når favoritdistancen bliver længere end 15-20 km, men også for en 5-km-løber har udholdenheden stor betydning for evnen til at løbe hurtigt. Det giver også god mening at variere mængden af langture hen over året, især hvis du satser på at løbe stærkt på de lidt kortere distancer.

Langturene opbygger udholdenhed og giver muskler og led styrken til at stå imod hård, intensiv træning senere på sæsonen. Imidlertid bliver konditionen ikke stimuleret i samme grad som ved intervaltræning eller tempoture.

Derfor er det en fordel at løbe langturene i efteråret og i vinterperioden og løbe mere intensive, korte træningspas om foråret og sommeren de sidste 6-8 uger før en konkurrence.

Træner du mod halv- og helmaraton, er langturene hovedingrediensen i træningen. De lange ture bør indgå i træningen helt frem til 2-3 uger før løbet, hvor du begynder at trappe træningen ned, så du er frisk til løbet.

Løber du for at tabe dig, eller betyder sammenholdet med en eller flere træningskammerater meget for dig, er langturene også en god løsning året rundt. Langturene forbrænder masser af kalorier, og det rolige tempo giver mulighed for, at man kan løbe og tale sammen på samme tid.

Så langt skal du løbe hvis favoritdistancen er:

  • 5 km Langturene bør udgøre 20-30 pct. af den samlede træningsmængde i efteråret og vinteren. Løber du 30 km om ugen, bør du altså løbe en tur på 10 km en gang om ugen. Om foråret og sommeren gælder det om at få fart i benene gennem intensiv træning. Her bør langturene fylde 0-20 pct., så 10-12 km hver 14. dag er passende.

  • 10 km Langturene bør udgøre 20-40 pct. af den samlede træningsmængde i efteråret og vinteren. Løber du 30 km om ugen, bør du løbe 12 km en gang om ugen. 6-8 uger før en konkurrence halverer du antallet af langture til fordel for mere intensiv træning.

  • Halvmaraton Langturene bør udgøre mellem 40 og 60 pct. af den samlede kilometermængde. Længden af langturene bør øges indtil 3 uger før konkurrencen. Løber du ca. 40 km om ugen, skal langturen op på ca. 20 km. 2-3 uger før du skal løbe halvmaraton, reducerer du langturen med ca. 3 km om ugen, så kroppen er frisk til løbet.

  • Maraton Langturene bør i perioden frem mod konkurrencen udgøre mellem 50 og 80 pct. af den samlede kilometermængde, gerne fordelt på 2 langture om ugen. Længden af langturene bør øges indtil 3 uger før maratonløbet, hvor du trapper træningen ned, så du er frisk. Drop ture over 30 km, da skadesrisikoen bliver for høj.

Maks. 10 % pr. uge

Selvom vi her angiver nogle ret præcise distancer for langturen, skal du huske aldrig at øge den samlede kilometermængde pr. uge med mere end 10 pct. Løber du fx 30 km en uge, bør du maks. løbe 33 km i ugen efter. Det er oplagt, at du forlænger langturen med de ekstra kilometer, indtil du rammer den anbefalede maks.-distance. Husk, at du ikke må øge mængde og intensitet i samme uge, så begynder du at løbe stærkere, må du ikke også løbe længere.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: