© Jakob Helbig

Løbebånd - Hvordan?

Du kan træne alle elementer i løbetræningen på båndet, men det er en god idé at sætte sig et veldefineret mål med træningen.

Du kan både løbe langture, tempoture og klassiske intervaller på båndet, men det er også meget velegnet til mere specialiseret træning. Her har vi defineret en række træningsmål og viser dig, hvordan du opnår dem.

Jeg vil smide nogle kilo Skal du i gang med at løbe, og vil du gerne smide nogle kilo, er løbebåndet et godt valg. Det eftergivende underlag og den mindre belastning på musklerne reducerer risikoen for skader. Samtidig kan du sammensætte et gå- og løbeprogram, der får dig sikkert i gang.

Ved at udnytte muligheden for at gå op ad bakke kan du lægge en hel del til intensiteten, når du går, og dermed øge effekten på både form og vægttab. Du har også mulighed for at styre træningen præcist efter din krop, så du undgår at ende udmattet og ukørt langt væk hjemmefra. Et godt program for dig, der vil tabe dig, kunne være:

  • 2 min. rask gang
  • 2 min. let løb
  • 2 min. gang op ad bakke

Gentag denne cyklus 3-5 gange. Herefter kan du gradvist øge tiden, du løber, og tiden, du går op ad bakke, når kroppen er klar til, at du skruer op for belastningen. Øg fx de hårde perioder med 1 minut om ugen.

Jeg vil øve temposkift I et løb vil du ofte skulle skifte tempo undervejs, i takt med at vejen går op eller ned, eller der rykkes i feltet. Samtidigt er løb med temposkift hamrende effektivt, når du skal udvikle din tempofornemmelse, så du har nemmere ved at tøjle tempoet i starten af et løb. Endelig styrker træning af temposkift evnen til at øge farten, selvom du er træt.

På båndet er det oplagt at løbe en længere, progressiv tur, hvor du for hver km øger farten med 0,5 km/t. Alternativt kan du løbe et såkaldt miksinterval:

  • Løb 2 km i roligt tempo.
  • Skru op med 4 km/t i 1 km.
  • Løb 500 m i udgangstempo.
  • Løb 500 m i udgangstempo, men med 6 pct. stigning.
  • Løb 500 m i udgangstempo.
  • Skru op med 6 km/t i 500 m.
  • Løb 500 m i udgangstempo.
  • Skru op med 8 km/t. og løb 5x200m. Hop af båndet og hvil i 40 sek. ml. de hurtige ture. Jog roligt i 10 min efter sidste spurt.

Jeg vil være hurtigere Løbebåndet er eminent til hurtigheds- og koordinationstræning, hvor du træner evnen til at tage hurtigere skridt. Det vil forbedre din løbeteknik og gøre, at du løber mere energiøkonomisk. Træningen kan skrues sammen på flere måder.

En meget populær metode er at indstille båndet på en meget høj hastighed og hoppe af og på båndet i korte intervaller. Mellem intervallerne holder du en såkaldt straddle-pause, hvor du står over skrævs på båndet.

Hvis farten er meget høj, gerne over 20 km/t., vil træningen også have effekt på konditionen. Sådan kan et træningspas se ud:

  • Løb roligt i 10 min.
  • Øg farten med et par km/t. i 5 min., så pulsen kommer lidt op.
  • Stil dig overskrævs på båndet, og skru farten op. Løb 8 x 30 sek. på båndet med 20 sek. pause mellem.

Vil du arbejde mere specifikt med din hurtighed, kan du holde 1 min. pause.

Jeg vil være stærkere Muligheden for at arbejde med nogle meget stejle hældninger gør løbebåndet eminent, hvis løbestyrken skal forbedres. Så snart vejen går opad, stilles der store krav til musklerne i baller og lår. Øget styrke gør dig til en mere spændstig løber og betyder, at du skal bruge mindre energi på at bringe dig fremad ved en given hastighed. Det er oplagt at løbe bakkeintervaller på båndet.

Du kan løbe korte, højintense intervaller med stejl hældning for øget styrke: Start med at jogge i 10 minutter for at blive varm. Herefter løber du:

  • 8-10 x 1 min. for fuld gas med 8 pct. stigning. Løb roligt i 2 min. uden stigning mellem intervallerne. Afslut med 10 min. roligt løb.

Vil du øge kondition og styrkeudholdenhed, skal du løbe lidt længere, roligere bakkeintervaller. Efter 10 minutters rolig jog løber du:

  • Løb 3-4 x 4 min. med 4 pct. stigning. Tempoet skal være jævnt hårdt. Jog i 2 min. uden stigning mellem hvert bakkeinterval. Afslut med 10 min. roligt løb.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: