Når man er vant til løbeture ude i det fri, så er omstillingen til et løbebånd i fitnesscenteret en udfordring. Men prøv at se tingene fra den positive side: Uanset hvor dårligt vejret er, så får du trænet. Du kan underholde dig selv med fx et tv-program på en af skærmene, eller du kan lytte til musik, så du kommer ind i en god rytme.

Træningsprogram - Løbebånd (øvet)

Løbebåndet er nok den maskine, der kommer tættest på virkeligheden. Du har stadig fornemmelsen af fart – selv om du reelt ikke rokker dig ud af flækken. Et løbebånd gør samtidig træningen mere skånsom for muskler, led og sener. Omvendt synes mange, at løbetræningen bliver en del kedeligere på løbebåndet.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Det får du

Ingen vindmodstand

Manglen på vind indendørs gør, at du bruger mindre energi på at løbe. Undersøgelser viser dog, at dette kun gælder, hvis du løber hurtigere end 10-14 km/t. De samme undersøgelser viser, at du forbrænder 10 procent flere kalorier ved at løbe hurtigere end 14 km/t. ude i forhold til inde. Der findes dog også undersøgelser, der tillægger vindmodstanden langt mindre effekt.

Fodflytningshjælp
Løbebåndet giver dig en hjælpende hånd ved at trække dine fødder tilbage, hvilket igen gør, at du bruger mindre energi på at flytte fødderne. Det er selvfølgelig ikke en fordel, hvis du gerne vil have træningen til at være så hård som muligt.

Underlaget
Løbebåndet har flere fordele med hensyn til underlaget. Dels er båndet let fjedrende, og dels er det stabilt og især jævnt. Dermed mindskes risikoen for at blive skadet – især om vinteren, når det er glat udenfor. Desuden er løbebåndet mere skånsomt mod dine led.

Tørt vejr
Når du løber inde, er der ingen regn, blæst, sand i øjnene, fluer, myg, vilde hunde, cyklister, bilister og andet, der kan gøre det til en plage at løbe ude. Vejret skifter heller ikke pludseligt, som det fx kan gøre udendørs, hvor en tordenbyge kan forandre forholdene på kort tid.

Nøjagtighed
Løbebåndet er det ideelle sted, når du skal tjekke, hvordan det står til med din dagsform. Årsagen er, at forholdene – modsat udendørs – altid er ens, når det fx gælder underlag, vindmodstand og løbehastighed. Derfor kan du nemmere sammenligne dine træningspas.

I dette program skal du arbejde med løbebåndets mulighed for at justere hældningen, så du får ekstra belastning.

Begynd hver træning med 10 min. let opvarmning og afslut med 5 min. afjog.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

25 min. distance, 5 km med 1 grads hældning

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

13 min. distance, 3 km

13 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

18 min. progressivt løb, Løbetempo øges gradvis, så man til sidst løber i næsten fuld fart. 4 km.

6 min. løb i roligt tempo, 1 km

24 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

38 min. distance, 7 km

38 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

25 min. distance, 5 km med 1 grads hældning

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

13 min. distance, 3 km

13 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

18 min. progressivt løb, Løbetempo øges gradvis, så man til sidst løber i næsten fuld fart. 4 km

6 min. løb i roligt tempo, 1 km

24 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

38 min. distance, 7 km

38 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

23 min. distance, 5 km

23 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

25 min. distance, 5 km med 1 grads hældning fra 2-3 km, 2 grader fra 3-4 km

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

23 min. distance, 5 km

23 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

42 min. distance, 8 km. med øget tempo mellem 2-3 km, 4-5 km og 6-7 km

42 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

22 min. distance, 5 km

22 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

25 min. distance, 5 km med 1 grads hældning fra 2-3 km, 2 grader fra 3-4 km

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

22 min. distance, 5 km

22 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

42 min. distance, 8 km. med øget tempo mellem 2-3 km, 4-5 km og 6-7 km

42 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

22 min. distance, 5 km

22 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

21 min. interval, Onsdag 3 x 1.000 m hurtigt, 3 min. pause mellem løbene.

21 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

35 min. distance, 7 km

35 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

55 min. distance, 10 km

55 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

22 min. distance, 5 km

22 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

21 min. interval, Onsdag 3 x 1.000 m hurtigt, 3 min. pause mellem løbene

21 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

35 min. distance, 7 km

35 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

55 min. distance, 10 km

55 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

33 min. distance, 7 km

33 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

30 min. interval, 5 x 800 m hurtigt, hældningen øges med 0,5 grader for hvert løb, 3 min. pause mellem løbene

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

33 min. distance, 7 km

33 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

53 min. distance, 10 km

53 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

32 min. distance, 7 km

32 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

30 min. interval, 5 x 800 m hurtigt, hældningen øges med 0,5 grader for hvert løb, 3 min. pause mellem løbene

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

32 min. distance, 7 km

32 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

52 min. distance, 10 km

52 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

32 min. distance, 7 km

32 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

30 min. interval, 6 x 600 m hurtigt, hældningen øges 0,5 grad for hvert løb, 3 min. pause mellem løbene

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

32 min. distance, 7 km

32 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

15 min. løb i moderat tempo,

25 min. interval, 5-4-3-2-1 min. hurtigt (tempoet øges med 0,5-1 km/t. for hvert løb), 2. min gang mellem løbene

15 min. løb i moderat tempo,

55 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

32 min. distance, 7 km

32 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

30 min. interval, 6 x 600 m hurtigt, hældningen øges 0,5 grad for hvert løb, 3 min. pause mellem løbene

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

32 min. distance, 7 km

32 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

15 min. løb i moderat tempo,

25 min. interval, 5-4-3-2-1 min. hurtigt (tempoet øges med 0,5-1 km/t. for hvert løb), 2. min gang mellem løbene

15 min. løb i moderat tempo,

55 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: