Mand hopper på trapper, styrketræning for løbere
© iStock

Løbeproblem 4: Du er for slap

Styrketræning er essentielt for løbere, da det gavner din løbeøkonomi og gør, at du skal bruge mindre energi for at holde en given fart. Det skyldes, at styrketræningen gør dig spændstigere og får dig til at tage længere, mere kraftfulde skridt.

19. september 2017 af Lasse Lyhne

Når du er alt for slap og svag...

Mange løbere hader at styrketræne, fordi den hårde træning kan mærkes i benene på de ef­ter­føl­gen­de løbeture. Det kan dog være en rigtig god idé at styrke musklerne, for mange løbere er så svage i benene (og kropskernen), at de falder sammen på løbeturene og begynder at løbe uøkonomisk. Det hævner sig især op og ned ad bakke, hvor svage muskler kan koste rigtig meget fart.

Løsning

Styrketræn to gange om ugen, og gør det rigtigt. Musk­ler­ne skal udfordres hårdt, hvis styr­ken skal løftes. Forskning viser, at især plyometrisk træning giver fremragende løberesultater, men også andre styrkende øvelser er guld værd. Her er fire øvelser, der bør være standardrepertoire i enhver løbers værktøjskasse. Sådan en cocktail, der tager 15-20 minutter at rulle igennem, vil løfte din styrke markant:

1. Box jumps

En super plyometrisk øvelse er at hoppe ned på gul­vet fra en plint eller kasse og op på en anden i én og samme eks­plo­si­ve bevægelse. Lav gerne tre sæt a 10-15 spring, hvor du hviler 45-60 sekunder imellem.

2. Lunges

Supplér med samme antal lunges, som du lavede af box jumps, og hvil også her et minuts tid mellem sættene. Lunges eg­ner sig fortrinligt til at træne de sta­bi­li­se­ren­de muskler omkring knæ­ene og kan medvirke til at holde skader stangen.

3. Lav skrå og lige mavebøjninger

Lav skrå og lige mavebøjninger for at styrke den kropskerne, der er så afgørende for, at du kan bevare en rank kropsholdning, når trætheden begynder at melde sig. 4 x 15-20 stykker, hvor du skifter mellem at kører skråt til den ene side, lige og skråt til den anden side. Det sikrer en god dosis.

4. Diagonal­løft

Slut af med 4 x 15-20 diagonal­løft, der både styrker lænden, maven og ballerne. 

Stor vinterpakke til dig

Hold varmen og bliv set i mørket for KUN 69,50 kr. Lige nu kan du få en løbehue, handsker, hue, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 numre af Aktiv Træning til en vanvittig pris. Du får hele pakken med alle 5 dele samt 2 numre af Aktiv Træning for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbuddet gælder kun så længe lager haves. Læs meget mere her

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: