Husk løbestilen Fokusér på at løbe med god stil med afslappede skuldre, let knyttede hænder og hurtige, korte skridt på de første rolige km. Fasthold den gode stil – også når farten senere ryger i vejret.

4 typer progressiv træning

Progressiv træning behøver ikke at blive løbet som en kontinuerlig løbetur. Træningsformen kan også overføres til intervaller eller marathontræningen.

8. marts 2011 af Bjarke Kobberø og Lasse Lyhne

Her er 4 bud på, hvordan du træner progressivt alt efter din målsætning som løber.

KLASSIKEREN

5 x 1.000-meterintervaller er et klassisk intervalpas, der løfter konditionen. Efter en god opvarmning løbes første interval i et tempo, der får pulsen og vejrtrækningen på arbejde, uden at benene føles alvorlig tunge. For hvert interval trykker du lidt ekstra på speederen, sådan at de sidste 2 intervaller er de hurtigste og hårdeste og dem, hvor du knokler på for at rykke dine grænser.

Fordelen er, at du ikke brænder ud halvvejs igennem passet, men får en super positiv oplevelse af at have sluttet stærkt af, selvom du var træt.

Egnet til: Alle distancer, men især 10-km-løberen.

TRAPPEN

En intervalform, der næsten af sig selv løbes progressivt, da distancen hele tiden bliver mindre, mens hastigheden stiger. Løb 5-4-3-2-1 min. med 2 min. jog mellem hvert hurtigt løb. Du kan også løbe denne type intervaller efter distance, fx 1.000-800-600-400- 200 meter med 2 min. pause mellem hver distance.

Sørg for, at farten er virkelig høj på trappens 2 sidste trin. Her skal du næsten op i sprinttempo og løbe væsentlig hurtigere end dit 5-km-tempo. Er du i god form og vant til at træne hårdt, kan du løbe trappen 2 gange.

Denne type intervaller træner kondition og ikke mindst din speed og evne til at løbe stærkt. Husk også god opvarmning forud for dette interval.

Egnet til: 5-km-løberen.

UDHOLDENHEDS-INTERVALLER

Et hårdt, men også meget effektivt intervalpas til dig, der træner til halv- eller helmaraton. Løb 2 km opvarmning efterfulgt af 3 x 5 km med 1 km joggepause mellem hver 5-km-blok.

Tempoet på den første 5-km skal svare til det tempo, du gerne vil løbe dit halv- eller helmaraton i. Den næste skal være 5-10 sek. hurtigere pr. km, og den sidste yderligere 5-10 sek. hurtigere pr. km – eller hvad du nu føler overskud til.

De rolige km mellem 5-km blokkene kan bruges på at træne væske- og energiindtag. Husk 2 km roligt løb til slut.

Er du ikke helt i maratonform, kan du løbe fx 3 x 3 km efter samme princip.

Denne træningsform træner din udholdenhed og din evne til at holde tempoet, selvom du er træt.

Egnet til: Maratonløberen.

LANGTUREN

Denne træning kombinerer en rolig tur med en progressiv tur og er fremragende udholdenhedstræning. Den erstatter ugens lange løbetur og bør kun løbes hver anden uge.

Sæt ud på ugens lange tur på typisk 10-20 km. Løb 2/3 af turen, som du plejer, i roligt tempo. Herefter begynder du at skrue op for farten og løber den sidste tredjedel progressivt. Husk at løbe de sidste par km i roligt tempo, så pulsen og musklerne kan falde til ro.

Egnet til: Den ambitiøse halv- og helmaratonløber.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: