Sådan undgår du sidestik

Her er 6 gode råd til, hvad du kan gøre for at slippe af med smerterne fra sidestik.

14. juni 2010

Planlæg spisetiderne

Spis generelt ikke et større måltid mindre end 3 timer før træning, og hold igen med at indtage væske, 1 time før du snører skoene. Ellers belastes mavens ligamenter (ledbånd) af for meget mad i mavesækken. Nogle løbere kan dog godt spise en mindre snack, ca. 1 til 2 timer inden de løber.

Sæt tempoet ned

Sæt farten ned, eller tag en pause. Det er irriterende, men nødvendigt, når du først har fået sidestik. Du kan fx gå eller jogge i et par minutter. Når du sætter farten ned, belaster du ligamenterne mindre og får ro på åndedrættet. For det meste forsvinder dit sidestik i løbet af et par minutter.

Knyt næven

Du kan knytte hånden og presse den ind i siden i det område, hvor du mærker dit sidestik. Alternativt kan du presse et par fingre op under de nederste ribben og trække vejret dybt samtidigt. Det virker, fordi du opnår en afspænding af de dybe muskler omkring mellemgulvet.

Træk vejret helt ned i maven

Du forebygger og behandler sidestik, hvis du undgår at blive forpustet. I stedet skal du øve dig i at trække vejret helt ned i maven. Nogle mener, man skal variere åndedrættet, så man ikke hele tiden puster ud i den samme rytme. Andre mener, at det er nok at undgå en meget overfladisk og hurtig vejrtrækning. Det er individuelt, hvad der virker. Nogle idrætsfolk bruger yoga til at træne det dybe åndedræt, idet yoga træner din evne til at trække vejret dybt samtidig med, at du laver noget fysisk krævende.

Varm op i roligt tempo

Sidestik kan opstå, når man lægger ud i for højt et tempo. Løb i stedet i et roligt tempo i de første 10-15 minutter. De fleste løbere oplever primært sidestik på de første 3-4 kilometer. Det kan skyldes, at musklerne i mellemgulvet, der hjælper med vejrtrækningen, ikke er blevet varme. Presser du dit åndedræt maksimalt med det samme, risikerer du derfor sidestik. Når din form er bedre, kan du presse dig selv mere. Jo mere mellemgulvet har vænnet sig til belastningen, jo mere falder risikoen for sidestik.

Lav maveøvelser

Laver du øvelser, der stabiliserer mavemuskulaturen – inklusive mellemgulvet – kan du forebygge sidestik. På den måde bliver dine muskler og led i området bedre til at håndtere belastningerne fra løbeturen, uden at de går i krampe. Du kan med fordel træne de diagonale mavemuskler, og det er en god idé at variere mellem hurtige og langsomme gentagelser. Og når du er i gang, kan du lige så godt kombinere det med at træne din vejrtrækningsmuskulatur, da disse øvelser også forebygger stress.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: