9 ting du SKAL huske før et halvmaraton

Aktiv Træning bringer her det afsluttende uddrag fra den nye bog ’Kom i form til halvmaraton på 100 dage’ - du kan læse de seks forrige nederst i artiklen. Denne gang handler det om, hvordan du forbereder dig til et halvmaraton.

3. februar 2016

Hvis du har trænet godt, vil du have sat formpoint i banken. Men forberedelserne de sidste dage op til konkurrencen har stor indflydelse på, hvordan du udnytter dine formpoint. Hvis du forbereder dig optimalt, vil du få 100 procents udnyttelse af formen.

Kommer du derimod til at træne, sove eller spise forkert de sidste dage før dit halvmaraton, risikerer du at have slappe ben eller dårlig mave, når du står på startstregen. Det betyder, at du måske kun får 90 procents valuta for din form, selvom der stod 100 formpoint på kontoen. Heldigvis kan du med en række enkle konkurrence forberedelser øge din chance for et optimalt løb.

9 tricks til et hurtigt halvmaraton

  • Nedtrapning giver friske ben. Forberedelsen til konkurrence begynder med nedtrapningen af træningen. Både på halvmaraton og maraton skal du de sidste uger før konkurrencen køre ned i kilometermængde. Den første nedtrapningsuge skal du cirka løbe 70 procent af forrige uge. Ugen op til konkurrencen skal du kun løbe godt 40 procent af din sidste normale træningsuge.

  • Beregn din sluttid. Det er en fordel at have en idé om en realistisk sluttid, når man står på startstregen - på den måde kan man nemlig lettere forebygge hurtige udlæg. Du kan bestemme dit tempo ved at regne gennemsnitstempoet ud på dine sidste langture og udregne, hvad det svarer til på en halvmaraton. Alternativt kan du bruge en af internettets løbeberegnere til at udregne, hvad fx din personlige rekord på 10 kilometer svarer til på halvmaraton.

  • Læg roligt fra land. For hurtige udlæg bliver altid straffet - uanset om du løber 5 kilometer eller maraton. Det er derfor vigtigt, du løber et jævnt løb fra start til slut. Du kan sikre et jævnt løb ved at følge fartholderne til løbet. Har du en træningsmakker, der også deltager i løbet, er det en fordel at hjælpe hinanden med at holde tempoet. Er der hverken fartholdere eller træningsmakker, kan du bruge dit løbeur som en digital fartholder til at sikre, du løber jævne mellemtider.

  • Tank kroppen op med god benzin. 3-4 dage før løbet gælder det om at fylde sig selv med kulhydrater fra ris, pasta, brød og kartofler. Kulhydraterne er kroppens foretrukne og mest effektive benzin og ved at carbo-loade op mod løbet, kan du sikre, at kroppens lever og muskler er proppet til randen med den bedste benzin.

  • Spis let før løbet. De sidste timer inden løbet skal du spise let - din krop er nemlig allerede tanket op. Et godt konkurrencemåltid består typisk af letoptagelige kulhydrater. Det kunne eksempelvis være havregrød, havregryn eller hvidt brød med syltetøj, som indtages 3-4 timer før løbet. For at undgå at føle sult på startstregen, kan du en time inden løbet spise en energibar eller en banan.

  • Drik klogt frem mod løbet. Ligesom en agurk, der har ligget i solen, bliver kroppen slatten og ineffektiv, hvis den er i væskeunderskud. Sørg især de sidste 24 timer før løbet for at drikke så tilpas meget at din urin er klar - det et godt tegn på, at du er velhydreret.

  • Drik godt under løbet. Det er vigtigt, at du får vand og energidrik indenbords undervejs, så du får et energiboost og forebygger dehydreringer. Du skal cirka drikke 0,2 liter væske hvert 20 minut eller godt 0,6 liter i timen. Løber du en kølig forårs- eller efterårsdag, kan du nøjes med mindre end 0,6 liter væske - løber du på en varm sommerdag har du brug for mere.

  • Få styr på udstyret. Sørg for at finde sko, løbetøj og dit startnummer frem dagen inden løbet. Jo bedre velforberedt du er på løbsdagen, kan du bruge din mentale energi på at fokusere på løbet, og det vil ofte give hurtigere tider.

  • Forbered kroppen. Når du skal løbe 21,0975 kilometer kommer du til at slide hårdt på din krop. Sørg derfor for at klippe neglene og tape brystvorterne til for at forebygge blodige brystvorter og vabler under neglene.

Fik du læst de andre uddrag fra bogen?

Dag 1: Sådan booster du din træningslyst Dag 2: 9 tricks der forebygger løbeskader Dag 3: Overvægtig? Sådan kommer du i gang med løbetræningen Dag 4: Sådan finder du det rigtige træningstempo Dag 5: Sådan træner du fedtforbrændingen med intervaller Dag 6: Derfor er løbetræning sundt for gravide Dag 7: 9 ting du SKAL huske før et halvmaraton

Fakta om forfatteren

Bogen ”Kom i form til halvmaraton på 100 dage” er skrevet af Anders Ejbye-Ernst, der er journalist på Aktiv Træning og iForm. Anders har løbet på eliteniveu det meste af sit liv og allerede som 14-årig vandt han sit første danske mesterskab på 10 km landevej. Siden har han flere gange stået øverst på skamlen og bl.a. også været udtaget til det danske atletiklandshold. Selvom hans fokus i dag er på journalistikken, holder han stadig træningen ved lige og løber to gange dagligt. Hans næste mål er at løbe et maraton på under 2 timer og 30 minutter.

Bedste tider:

  • 3000m: 8.32.47 (2004)

  • 5000m: 14.53.77 (2007)

  • 10 km: 30.46 (2003)

  • Halvmaraton: 1.10.22 (2004)

  • Maraton: 2.30.51 (2013)

Du kan følge Anders’ her:

Facebook.com/jeglober Instagram/AndersEjbye

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: