Mand og kvinde på løbetur
© iStock

Manual til nye løbere: Her er alt, du skal vide

Vi guider dig til, hvordan du kommer i gang med løb allerede i dag. Vi viser dig, hvordan man træner klogt og effektivt, så du hurtigt ser resultater og får en god løbeoplevelse.

25. april 2017 af Lasse Lyhne

Træning

Løb er enkelt, men den rette tilgang til træningen kan alligevel være det, der giver dig fremgang, skaber løbeglæde og sikrer dig mod skader.

Vær tålmodig

Vil du sådan rigtig i gang med løb, skal du væbne dig med tålmodighed. Afsæt 4-8 uger til at vænne dig til at løbe. Du skal ikke tænke på tempo eller distance. Det handler om at komme i løbetøjet og komme ud. Pointen er både fysisk – at du træner senevæv, knogler og muskler roligt op, så du undgår skader – og mental – at du får gjort løb til en vane og får en god struktur på træningen. Dine løbeture må gerne vare 20-40 min. (se punktet "gå bare"), men kniber det med tiden, så er 5 eller 10 min. også ok. Det handler om at opdyrke vanen.

3 gange om ugen

Gå efter at træne 3 gange om ugen. Den frekvens er vigtig, for den betyder, at din krop udfordres og bygger sig stærkere. Træner du mindre, vil træningen blive mere vedligeholdende end udviklende. Og træner du mere, risikerer du, at træningen bliver nedbrydende. Hold mindst en dags pause mellem dine løbeture.

Variér træningen

Når du har vænnet dig til at løbe og fået gjort det til en vane, gælder det om at få variation i træningen og ikke løbe de samme ture hele tiden. Det gavner formudviklingen og motivationen, at træningen skifter karakter. Løber du tre gange om ugen, og kan du løbe ca. 30 minutter i træk, kan du fint løbe efter nedenstående struktur.

Lær at løbe

Alle kan løbe, men alle løber ikke lige pænt eller effektivt. Overvej derfor at arbejde med din løbeteknik. En god løbeteknik handler dybest set om at løbe med en rank holdning og ikke falde sammen i skuldre og hofter og om at løbe med hurtige skridt, hvor foden ikke er i jorden for lang tid. Den gode løbeteknik skal falde naturligt og er ikke noget, man skal tvinge kroppen til. Den trænes bedst med klassiske øvelser som hælspark og knæløft, korte sprinter osv. Lav 5-10 minutters tekniktræning inden dine intervaller eller som del af din lange tur.

Gå bare

Det hedder godt nok løb, men som ny løber er der gode pointer i at gå. Gang slider mindre på bentøjet og på kredsløbet, og mens du måske kun kan løbe i få minutter ad gangen, kan du gå i timevis. Derfor er gang oplagt til at få volumen i træningen og komme ud på længere ture. Du skal dog ikke slentre. Farten skal op, og du skal gå raskt til. Bruger du pulsmåler, skal pulsen gerne op på de 140. Det svarer til en intensitet, hvor du nok ånder tungere, men stadig kan snakke. Det gavner din udholdenhed.

Løbetræning begyndere: Struktur for din løbetræning

Tur 1 | Interval løbetræning: Jog, eller gå i 10 min., til kroppen er varm. Løb herefter hurtigt, men kontrolleret i 3 min. efterfulgt af 2 min. jogging eller gang. Gentag dette tre gange, og gå, eller jog 5 min. som afslutning på turen. Når du bliver i bedre form, kan du enten øge længden på intervallerne (til maks. 6 min.) eller antallet af dem (maks. 6 stk.). Samlet set bør intervalmængden (ekskl. pauser) ikke overstige 20 min.
Tur 2 | Tempo: Jog, eller gå i 10 min., til kroppen er varm. Løb herefter i 15 min. i så højt tempo som muligt. Afslut turen med 5 minutters jog eller gang. Kan du ikke løbe hele vejen, så indlæg 1-2 helt korte pauser på 20-30 sekunder. Når formen bliver bedre, øger du enten tempoet eller længden på turen til maks. 40 min.
Tur 3 | Lang tur: Løb 40 min. gerne i skovterræn med bakker. Farten skal være rolig (øg evt. lidt op ad bakkerne), og du skal kunne snakke hele vejen. Løber du med puls, så hold pulsen under 140. Har du svært ved at holde intensiteten nede, så indlæg nogle gåpauser. Når formen bliver bedre, øges længen på turen til et maks. på 90 min. Tempoet holdes stadig nede. Denne type tur her er oplagt som ‘social’ løbetur med en makker.

Skader

Skader er bagsiden af løbemedaljen. De kan koste motivation og form, men heldigvis kan de fint forebygges, hvis du tænker dig om.

Lyt til kroppen

Det er på en gang det simpleste og vanskeligste råd, man kan give. For hvornår er den der følelse af træthed og den lidt diffuse ømhed i stængerne noget, der kan løbes væk, og hvornår er det tegn på, at noget mere alvorligt er under opsejling. Det tager tid at lære sin krop og alle dens signaler at kende, og med tiden bliver dine fornemmelser meget bedre. Generelt kan man sige, at ømhed i muskler er mindre bekymrende end ømhed i led og sener. Derudover kan du teste ømheden af ved at udsætte din planlagte løbetur. Forsvinder ømheden i løbet af det første kvarter, kan du løbe videre. Tager den til, er det hjem og få benene op.

Vær tålmodig

Du bliver en bedre løber ved gradvist at øge træningspresset på kroppen. Den nemmeste måde at gøre det på, er at gøre løbeturene længere uge for uge. Men det er en balance, for en for kraftig øgning kan give skader. Løber du tre gange om ugen efter den struktur, vi har skitseret på modstående side, så øg kun længden på en tur ad gangen. En uge øger du fx langturen med 5 minutter. Ugen efter øger du tempoturen med 2 minutter. Ugen efter igen lægger du 30 sek. til dine intervaller. Herefter holder du den mængde i 1-2 uger, hvorefter du øger igen efter samme princip.

Tænk alternativt

Løb er hårdt for kroppen, og især i starten af din løbekarriere kan du blive rigtig øm. På dage, hvor det er tilfældet, og du gerne vil træne, bør du droppe løbet og træne alternativt. Gode alternative træningsformer er cykling, romaskine, crosstrainer og svømning, hvis du har styr på teknikken. Du kan i princippet beholde den struktur, du havde planlagt for løbetræningen. Havde du tænkt dig at løbe 4 x 3 minutters intervaller, gør du altså bare det samme på cyklen, romaskinen osv.

Løb på blødt underlag

De fleste løbere løber på asfalt og fortove. Det er gode, jævne underlag, men også meget hårde og ensartede. Det betyder et stort og ensartet slid på kroppen. Sørg for, at 1-2 af dine ugentlige løbeture sker på et blødt underlag som græs, skovsti eller grus. Det mildner stødene op igennem kroppen og hjælper med at variere belastningen på kroppen. 

Motivation

Motivationen og glæden ved at løbe skal være kernen, ellers brænder man ud. Den kan være svær at finde i en travl hverdag, men slet ikke umulig.

Læg en plan

En af de største udfordringer for nye løbere er at få gjort løb til en vane. De fleste har så mange andre forpligtelser, som løbeturene meget nemt kan drukne i. Og er løbeturene ikke blevet dybt integreret i hverdagen, er det meget hurtigt dem, man giver afkald på, når arbejdet trækker ud, eller ungerne har et arrangement i skolen. Derfor: Planlæg dine løbeture. Skriv dem i familieplanneren, og book dem i kalenderen. På den måde sender du både et signal til dine omgivelser og til dig selv om, at dette er vigtigt. Og acceptér så, at løbeturene betyder, at der er andre (små)ting, du ikke har tid til.

Meld dig til et løb

Det kan måske lyde drastisk, hvis du er spritny i løbeskoene, men der er få ting, der holder én til ilden, som visheden om, at om 3-4 måneder skal der præsteres. Det behøver absolut ikke at være et stort og langt løb. Et lille, lokalt 5-km-race kan også gøre det. Men køb dit startnummer allerede nu, hæng det op på køleskabet, og lad det minde dig om, hvorfor du skal snøre skoene på de dage, hvor det er svært.

Få en makker

Det er en kæmpe motivationsbooster at gøre løbet til et fælles projekt. Det kan være en kollega, en god ven, din mand eller din frue. Det er for så vidt lige meget. Men har du en at løbe med, og har I faste aftaler for, hvornår der skal løbes, så bliver det væsentlig sværere at hoppe fra, end hvis det bare er dig selv, du svigter, når du vælger sofaen frem for løbeskoene.

Alt er bedre end intet

Selvom vi anbefaler, at du lægger en plan og får struktur på din løbetræning, så husk, at alt er bedre end intet. Der er dage, hvor det bare ikke passer, eller hvor man er for udmattet, og når de indfinder sig, så glem det, der står i planen, og sørg for bare at komme ud. Sig til dig selv, at 5 minutters jog er ok. Og mind dig selv om, at alternativet havde været at overgive dig til sofaen. Når du først kommer ud, oplever du de fleste gange, at kræfterne vågner, og du orker meget mere end de planlagte 5 minutter.

Løb inden hoveddøren

Hoveddøren er den største motivationsdræber. Så snart du træder ind ad den, suges alt, hvad der hedder vilje og energi, ud af dig. De huslige pligter tårner sig op, der skal måske købes ind, bringes børn, laves mad og ryddes op. Løb derfor om muligt, inden du åbner hoveddøren derhjemme, efter arbejde. Køb en lille løberygsæk, og løb fra eller til arbejde, eller aftal med en kollega, at I løber et par gange om ugen i frokostpausen eller umiddelbart efter fyraften. Morgenløb er også godt. Det kræver tilvænning, men forår og sommer løfter projektet.

Kost 

Selv for nye løbere spiller kosten en afgørende rolle – både i forhold til den overordnede løbeform, og når det gælder den enkelte løbetur.

Spis kulhydrater

Kulhydrater er ikke populære. Men når du løber, har du altså brug for den letomsættelige energi, der er i kulhydrat. Du behøver ikke at proppe dig med ris og pasta, men sørg for at få kulhydrater til dit aftensmåltid. Når du sover, bruger du ikke kulhydrater, og dermed lagres de i musklerne. Gå efter såkaldte komplekse kulhydrater fra grov pasta, brune ris, groft brød, havregryn og grove grønsager.

Overvurdér ikke løbet

Løb forbrænder mange kalorier sammenlignet med andre sportsgrene, men pas alligevel på, hvis du løber for at tabe dig eller holde vægten. Løber du 3 x 30 min. om ugen, forbrænder du ca. 1.000 kcal. Det svarer kun til en pose chips.

Drop energien

Markedet er fuld af producenter, der gerne vil fortælle dig om alle de energidrikke, barer og shakes, du ikke kan undvære, når du træner. Men virkeligheden er, at du snildt kan klare dig med vand og almindelig mad. Du har kun brug for energi på turen, hvis du løber over 1,5 timer.

Time dit indtag

De mange stød og det store iltforbrug ved løb gør, at maven er udsat. Undgå derfor at spise for tæt på løbeturen, da det kan resultere i dårlig mave. Sidste hovedmåltid bør falde 2-4 timer før turen, afhængigt af hvor sart du er. Der er stor forskel på, hvor længe fødevarerne ligger i maven og generer, så spis letfordøjeligt op til træningen. Brug oversigten herunder.

Kost og løbetræning: Disse fødevarer kan du spise i timerne inden din træning

  • 6 timer før: Røget makrel, laks, sild og andre røgede, fede fisk. Nødder.
  • 5 timer før: Bønner og kikærter. De fleste kåltyper og røget kød.
  • 4 timer før: Grove kulhydrater som fuldkornspasta og grovbrød. Fed fisk og rødt kød samt tørret frugt.
  • 3 timer før: Finere kulhydrater som lyst brød og hvide ris. Fjerkræ og mager fisk. Grønsager som ærter og gulerødder. Skyr og græsk yoghurt.
  • 2 timer før: Frugt, vandige grønsager som agurk, blegselleri og salat. Almindelig yoghurt. Kogte kartofler.
  • 1 time før: Små mængder af de fødevarer, vi har beskrevet ved 2 og 3 timer.

Udstyr

Nyt grej er lækkert, og det kan gavne både motivationen og præstationen at købe nyt. Men nogle investeringer er bestemt klogere end andre.

Nye sko

Det eneste stykke udstyr, du sådan rigtig behøver, er et par løbesko. Til de allerførste løbeture, hvor du undersøger, om løb er noget for dig, og du måske går det meste af vejen, kan du godt bruge de gamle sko, du købte i Bilka for 5 år siden. Men så snart du bliver mere rutineret og løber flere gange om ugen, skal du investere i et par fuldblodsløbesko. Køb dem i en rigtig løbebutik, hvor personalet kan vejlede og teste dig. Undgå at købe sko i supermarkederne. De hedder måske Nike eller Asics, men det er ofte budgetmodeller lavet specifikt til supermarkederne, og de er ikke særlig egnede til løb.

Sæt strøm på motivationen

Rigtig mange henter motivation i at tracke, hvor langt og hvor hurtigt de løber. Der findes masser af apps, der via telefonens GPS kan gøre det. De mest populære er Endomondo og Strava. Synes du (ligesom os), at det er for besværligt at løbe med telefonen, så investér i et GPS-ur. Uret tracker fx tid, tempo og distance, og de mere avancerede måler også puls og højdemeter og spiller endda musik!

Køb klogt

Du kan købe dig fattig i løbetøj, og selvom det er lækkert, så behøver du faktisk ikke så meget. I prioriteret rækkefølge – og set i forhold til pris – er de bedste investeringer:

  • Strømper: Et par løbestrømper koster fra 50 kr. De forebygger vabler og gnavsår. De er i tynde, svedtransporterende materialer og bliver ikke svedige som et par bomuldssokker.
  • T-shirt: En teknisk T-shirt i svedtransporterende materialer kan fås for et par hundrede kroner. Igen hjælper den med at flytte sveden væk fra kroppen og holde dig tør.
  • 3. Lange tights: Bevægelsesfriheden i et par stramme tights er suveræn, og så snart temperaturen kryber under 10 grader, er de klart at foretrække frem for et par tunge, slaskede joggingbukser. De fås fra ca. 500 kr.
  • 4. Vindjakke: En let, tynd vindjakke er afgørende, hvis du vil holde varmen, når det blæser. Jakken skal ikke give varme, men holde vinden ude, så gå efter en tynd, let en. Fås fra 700 kr. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: