Fra 10 km til maraton

Tag imod den ultimative udfordring og kast dig over langdistanceløbets ultimative kongedisciplin.

Programmet er for dig der let kan løbe 10 km og er vant til at løbe tempofyldt fx intervaller mindst 1 gang om uge.

Programmet bringer dig i form så du kan gennemføre en maraton i fin stil.

Programmet rummer 3 ugentlige løbeture. Herudover anbefaler vi, at du laver strækøvelser 2-3 gange ugentlig, gerne kombineret med styrketræning af specielt mave- og rygmuskulaturen.

I programmet angives også en pulszone, som træningspassets primære bestanddel bør placeres inden for.

Pulsværdierne beregnes ud fra Karvonens formel: (maksimalpuls-hvilepuls) x procentvis belastning + hvilepuls.

Forklaring til programmet:

  • Intervaltræning: hvor der veksles mellem højintensiv træning og rolige pauser.
  • Tempotræning: størstedelen af træningen foregår ved høj intensitet.
  • Distancetræning: programmets langsommeste træning. Du kan tale i korte sætninger under træningen, men ikke ævle løs.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

35 min. tempo, ca. 8 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. distance, 10 km komfortabelt tempo

50 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

35 min. tempo, ca. 8 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. distance, 12 km komfortabelt tempo

60 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

34 min. tempo, ca. 8 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

59 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. distance, 10 km komfortabelt tempo

50 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

27 min. tempo, ca. 6 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

52 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. distance, 12 km komfortabelt tempo

60 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

60 min. tempo, 12 km komfortabelt tempo

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. opvarmning,

43 min. konkurrence, 10 km konkurrence

10 min. af jog,

68 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km TT,

10 min. af jog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. a fjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

65 min. distance, 13 km komfortabelt tempo

65 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

65 min. distance, 13 km komfortabelt tempo

65 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo

100 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo

100 min. total


UGE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. afjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total


UGE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. konkurrence, Halvmaraton

100 min. total


UGE 13

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

22 min. tempo, ca. 5 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total


UGE 14

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

160 min. distance, 24 km komfortabelt tempo

160 min. total


UGE 15

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. distance, 18-20 km komfortabelt tempo

120 min. total


UGE 16

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

166 min. distance, 25 km komfortabelt tempo

166 min. total


UGE 17

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total


UGE 18

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

180 min. distance, 27-28 km komfortabelt tempo

180 min. total


UGE 19

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 12-15 km

80 min. total


UGE 20

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

48 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

73 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

98 min. konkurrence, 1/2 maraton

98 min. total


UGE 21

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

21 min. tempo, ca. 5 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

46 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo

100 min. total


UGE 22

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

47 min. tempo, ca. 10 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

72 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

160 min. distance, 22-24 km

160 min. total


UGE 23

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

30 min. tempo, ca. 7 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

55 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo

80 min. total


UGE 24

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning, 2-3 km roligt

20 min. tempo, ca. 5 km TT

10 min. af jog, 1-2 km roligt

45 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem

10 min. af jog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

240 min. konkurrence, MARATON

240 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: