Sådan løber du uden om de klassiske maratonfejl

Vi guider dig her uden om de allermest almindelige maratonfejl.

29. april 2010 af Martin Kreutzer

Formen er skarpsleben, men alligevel risikerer du at sætte det hele over styr, hvis du begår en af de mange klassiske maratonfejl.

For meget tøj

  • Fejl: Du tager for meget tøj på, fordi det er koldt ved start. Resultatet er, at du koger fuldstændig over, når først løbet kommer i gang. Det virker præstationsforringende, fordi kroppen arbejder dårligt, når den overophedes. Samtidig øges risikoen for at dehydrere og få kramper, fordi du med sveden mister både mineraler og væske.

  • Forholdsregel: Klæd dig på efter vejrforholdene. Det betyder i langt de fleste tilfælde minimale mængder tøj. For at undgå at stå og fryse ved start ifører du dig en slidt, gammel joggingdragt eller andet tøj, som du kan undvære. Lige før startskuddet lyder, tager du overtrækstøjet af og smider det ud til siden.

  • Nødløsning: Har du fået for meget tøj på, må du overveje, om du vil ofre noget af det og smide det under løbet. Særligt huer og handsker holder på varmen og kan betale sig at sige farvel til. Ellers gælder det om at bruge tøjets ventilationsmuligheder og fx åbne lynlåsen i jakken eller i løbetrøjen. Alternativt kan du binde jakken om livet eller pakke den sammen i en lomme.

For høj udgangsfart

  • Fejl: Du lader dig rive med af stemningen og drøner af sted, når startskuddet lyder. Resultatet er, at pulsen tordner i vejret, og syren brænder i lårene – en overanstrengelse, som vil sætte sine spor senere i løbet.

  • Forholdsregel: Læg en plan for de første kilometer, og hold den. Hvis du som en anden væddeløbshest har svært ved at tøjle temperamentet, når du er omgivet af de hurtige drenge, så placér dig længere nede i feltet, hvor adrenalinsuset er mindre. Eller slut dig til en fartholder, hvis der er sådan en. Disse er koldblodige nok til at lægge fornuftigt ud og dermed gode at orientere sig efter i hvert fald det første stykke vej.

  • Nødløsning: Kom du til at give den for meget gas, så sæt bevidst farten ekstralangt ned, og træk vejret dybt igennem, indtil du er nede på den puls, som du er trænet til at kunne holde. Hold det tempo 1-2 km. Ret i øvrigt fokus på din løbestil, så skuldrene kommer ned på plads, armsvinget bliver kontrolleret, landing og afsæt bliver, som det skal være, og du løber roligt og helt afslappet.

Mangelfuld nedtrapning

  • Fejl: Træner du hårdt lige op til løbet, betyder det, at du stiller til start med en krop, der er unødig slidt og ikke er tilpas restitueret og derfor ikke kan yde sit maksimale.

  • Forholdsregel: Trap fornuftigt ned de sidste 2 uger før løbet. Det betyder, at du holder fast i dit træningsmønster, men reducerer omfanget markant. 2 uger inden løbet nøjes du med at træne 75 pct. af den vanlige mængde, og i ugen op til løbet halverer du træningspassenes omfang.

  • Nødløsning: Er skaden sket, gælder det om at få blus på restitutionen i de sidste dage op til løbet. Skru helt ned for træningen. Spis proteinrigt i form af kød, fisk og fjerkræ, og supplér med frugt og grønt for at få de restitutionsfremmende antioxidanter. Overvej også et besøg hos massøren.

For meget og forkert mad

  • Fejl: Du spiser et større måltid mad for tæt på start. Du risikerer mavesmerter og pludselig at skulle på tønden under løbet. Risikoen er særlig stor, hvis du startede dagen på et hotel og lod dig friste af den tunge morgenbuffet.

  • Forholdsregel: Stå op i god tid, også selv om det næsten er midt om natten, og spis et måltid, du ved, kroppen har det godt med, og som du har testet forud for dine lange træningspas. Bor du på hotel, så tjek inden løbet, om hotellet serverer din favoritmorgenmad, ellers må du selv medbringe den. Tyg hver mundfuld grundigt, så den fordøjes hurtigst muligt, og skyl eventuelt maden ned med en kop kaffe, der sætter lidt ekstra skub i systemet.

  • Nødløsning: Har du ikke fået afprøvet, hvad kroppen fungerer på, så vær forsigtig, og hold dig fra fast føde. Drik i stedet et par glas æblemost blandet med vand. Det giver dig både væske og kulhydrater. Trænger du til lidt fylde i maven, kan du supplere med en banan eller en enkelt skive hvidt brød.

For lidt energi

  • Fejl: Du springer de første depoter over, fordi du hverken føler dig træt eller tørstig. Prisen er snigende dehydrering og energimangel senere i løbet, og du tvinges ned i fart og til længerevarende depotstop.

  • Forholdsregel: Det er ikke nogen hemmelighed, at du både mister væske og energi fra start. Og selv om kroppen først bemærker tabet på et senere tidspunkt i løbet, bør du fylde på tanken fra første depot. På den måde forebygger du en tidsrøvende præstationsnedgang og slipper med lidt held for at møde den berømte mur ude omkring 30- km-mærket. Det er vigtigt, at du træner dit energiindtag forud for løbet. Medbring et væskebælte med energidrik på dine lange træningsture, og træn maven og kroppen i at løbe på den søde drik. Vænner du dig ikke til energidrikken, kan du få dårlig mave.

  • Nødløsning: Er du gået sukkerkold, så bevar fatningen, og få slæbt dig hen til det næste depot. Kroppen har akut behov for energi og væske, så drik en halv liter energidrik, tag et par bægre i hånden, og trav af sted igen. Ved at vælge energidrikken sikrer du, at energien hurtigst muligt stryger ud i blodbanen. Så selv om det er fristende, bør du styre uden om den faste føde, der er for længe om at blive optaget i kroppen.

Nyt outfit

  • Fejl: Du stiller op i nye sko og ny garderobe til løbet. Selv om det går fint til at starte med, kan problemerne hurtigt melde sig. I yderste instans kan det koste store vabler, knæproblemer og slidsår på brystvorter, armhuler og inderlår.

  • Forholdsregel: Har du lyst til at investere lidt penge i grej, der potentielt forbedrer din løbeoplevelse, så gør det senest 4 uger inden løbet. Selv om du kender skomodellen og har hørt meget godt om tøjmærket, er det ikke sikkert, at din krop trives med det. Meget udstyr skal også løbes til. Køb derfor alle nye ting så rettidigt, at du kan nå at teste dem grundigt på de lange løbeture.

  • Nødløsning: Når du ikke at afprøve det nye tøj før start, så stil op i det gamle. Alternativt må du prøve at forebygge eventuelle gener ved at tape brystvorterne til med sportstape og smøre vaseline i armhulerne og på lårenes inderside. Smid også lige lidt vabelplaster i bukselommen, hvis de nye, uprøvede løbesko skulle vise sig at gnave.

Når løbet er slut

  • Undlad at hænge ud i dit svedige løbetøj; det gør dig kold, så du risikerer at blive syg. Hav en pose med tørt skiftetøj i målområdet og skift med det samme.

  • Slap af de første 2-3 uger efter løbet. Kroppen er slidt, og fortsætter du med at træne, øges risikoen for skader og sygdom. Tag et par ture på cyklen eller dyrk anden form for motion.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: