Løbere slapper af efter løbetur

Restitution er helt afgørende i formopbygningen, så planlæg dine hårde løbedage nøje.

© iStock

Nedtrapningsperiode: Bliv helt klar til dit løb

Al den hårde træning er gennemført, og formen kan du ikke rykke ved nu. I denne fase handler det blot om at få gjort kroppen helt klar til løbet.

14. februar 2018 af Kim Petersen & Lasse Lyhne

Træn dig op (og ned) til et løb

Formål: Det handler udelukkende om at blive frisk efter al den hårde træning, så du kan stå på startstregen med ‘diamanter i benene’.

Du skal dog ikke ligge på sofaen i to uger, for videnskabelige studier har vist, at den mest effektive nedtrapning før et løb er at nedjustere antallet af kilometer, men holde fast i intensiteten – dog uden at du for alvor bliver presset i træningen.

For de fleste motionsløbere vil en nedtrapningsperiode på 1-2 uger før et halvmaraton eller kortere løb være rigeligt. Ved maraton kan det være nødvendigt med yderligere 1 uge for at være sikker på, at benene er blevet helt friske efter de sidste lange ture.

Mindset: “Keep calm and don’t panic.” Kroppen og hovedet skal have ro.

Varighed: 1-3 uger.

Bonus: Mange løbere oplever, at kroppen føles tung og slap, og at tempoet lige pludselig virker hårdt. Det er en naturlig reaktion på nedtrapningen og ikke noget, man skal gå i panik over.

Eksempel på nedtrapnings­uge frem mod halvmaraton:

Begynder

1. træning: 20-30 min. let løb.

2. træning: 5-6 x 500-m-intervaller i planlagt halvmaratontempo. Hold 2 minutters pause mellem hver. Alternativt 5-6 x 2-minuttersintervaller.

3. træning: 30-40 min. let løb.

Øvet

1. træning: 20-30 min. let løb.

2. træning: 5-6 x 500-m-intervaller i planlagt halvmaratontempo. 2 minutters pause mellem hver. Alternativt 5-6 x 2-minuttersintervaller.

3. træning: 20-30 min. let løb.

4. træning: 8-12 km let løb inkl. 3 x 3 min. i halvmaratontempo.

5. træning: 20-30 min. let løb.

Husk restitu­tionen

Selvom fokus naturligvis er på træningen, er det afgørende for dit træningsudbytte, at du ikke glemmer at hvile godt efter et hårdt træningspas. Fysiologisk fungerer træning således, at den hårde træning nedbryder dig, mens kroppen i pauserne efter træning bygger sig stærkere, så den bedre kan klare strabadserne, hvis du skulle udsætte den for træning igen. Det er det grundlæggende princip bag formforbedring, og det betyder, at det er hvilen, der gør dig stærkere. Den bør derfor prioriteres. Dette gælder specielt for dig, der træner mere end tre gange om ugen.

Træner du fire gange om ugen, kan du ikke undgå at skulle træne to dage i træk, og her er det vigtigt, at en hård dag efterfølges af en lettere, rolig dag – og at du aldrig træner hårdt to dage i træk. Du bør maksimalt træne hårdt 2 gange om ugen, uanset hvor meget du træner.

Dette princip kan også overføres til på ugeplan, hvor to eller tre hårde uger i træk kan efterfølges af en lettere uge med roligere træning.

Det er godt for både krop og hoved at få et afbræk i ugerne med hård træning. Jo flere kilometer du træner, jo vigtigere kan dette mentale pusterum være for dig. 

Giv din træning et boost!

Lige nu kan du få det suveræne bluetooth-headset Sudio TRE Sport til en ligeså suveræn pris sammen med Aktiv Træning. Sudio TRE Sport er lavet i et eksklusivt, skandinavisk design, og udover at have en super lyd og en suveræn pasform har det en batteritid på hele 9 timer ved brug, 10 dages standby-tid og en rækkevidde på 15 meter. Headsettet er desuden sved- og vandafvisende, har stemmestyring, og så kan du kontrollere musikken eller besvare opkald uden at tage telefonen op af lommen.


Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre af Aktiv Træning for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Du sparer hele 887 kr. Men lad være med at vent for længe, for vi har kun et begrænset antal. Læs mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: