Opbyg de nye løbevaner på 10 uger - Begynder

Dette program er til dig, der er absolut nybegynder udi løb og ikke får motioneret regelmæssigt.

Programmet her opbygger stille og roligt din udholdenhed og din evne til at løbe langt. Programmet sikrer, både at du får belastet kroppen tilstrækkelig meget til, at formen bliver bedre, og at du går så tilpas forsigtigt frem, at du holder skader stangen. Vurdér, hvor aktiv du er nu, og følg så programmet.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. rask gang,

10 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. rask gang,

12 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

17 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.

10 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. rask gang,

12 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

17 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. rask gang,

14 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

19 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.

12 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. rask gang,

15 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. rask gang,

15 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.

15 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. rask gang,

15 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

5 min. rask gang,

15 min. løb i roligt tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.

15 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. jog,

20 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

8 min. rask gang,

15 min. løb i roligt tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.

23 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.

20 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. jog,

20 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

8 min. rask gang,

18 min. løb i roligt tempo, Stil efter at løbe 6 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.

26 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

18 min. løb i roligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.

18 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

5 min. jog,

25 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. rask gang,

20 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 3 gange.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.

20 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

8 min. jog,

30 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. rask gang,

20 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 3 gange.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.

20 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

8 min. jog,

30 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.

38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. rask gang,

25 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 4 gange.

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.

25 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

8 min. jog,

30 min. løb i roligt tempo, Løb sammenlagt 30 minutter med så korte og få pauser, som du kan.

38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. rask gang,

25 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause og med højest mulige fart, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 4 gange.

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.

25 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: