Opbyg de nye løbevaner på 10 uger - Øvet

Dette program er til dig, der motionerer 1-2 gange om ugen – i ny og næ løb, men også andet.

Programmet her opbygger stille og roligt din udholdenhed og din evne til at løbe langt. Programmet sikrer, både at du får belastet kroppen tilstrækkelig meget til, at formen bliver bedre, og at du går så tilpas forsigtigt frem, at du holder skader stangen. Vurdér, hvor aktiv du er nu, og følg så programmet.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. jog,
20 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jog,
18 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.
23 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total

UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )
5 min. jog,
20 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jog,
18 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 6 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.
23 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

18 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
18 min. total

UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jog,
25 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
33 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jog,
20 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 3 gange.
25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
8 min. jog,
25 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 4 gange.
33 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
25 min. total

UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, med så korte og få pauser, som du kan.
38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
8 min. jog,
25 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause og med højest mulige fart, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 4 gange.
33 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
25 min. total

UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, Begræns gåpauserne til et minimum.
38 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
5 min. jog,
20 min. interval, 5 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jog,
35 min. løb i roligt tempo, Begræns gåpauserne til et minimum.
45 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jog,
20 min. interval, 5 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total

UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, uden pauser.
40 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jog,
20 min. interval, 5 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total

UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, uden pause.
40 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jog,
28 min. interval, Løb dernæst 7 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
43 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
28 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
28 min. total

UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. jog,
35 min. løb i roligt tempo, uden pause
45 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )
10 min. jog,
28 min. interval, 7 x 2 minutter i hårdt tempo, med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
43 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
28 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Fortsæt herefter selv med at udvide programmet og sæt lidt mere fart på løbeturene.
28 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: