Mand spurter

Hvis vi træner det samme hver dag, vil formen stoppe med at udvikle sig, og vi vil ikke blive bedre.

© iStock

Sådan bliver du en hurtigere løber

De fleste løbere løber nogenlunde den samme tur hver gang. Det er fint for sundheden, men med enkle greb kan du gøre træningen både sjovere, mere motiverende og meget mere effektiv. Det handler om tempovariation. Vi viser hvordan.

7. august 2017 af Lasse Lyhne & Karl-Åge Søltoft

Tre veje til mere fart

Det kan lyde kompliceret at skulle bygge masser af tempovariation ind i din træning, men det behøver det slet ikke at være. Faktisk kan du få det hele med på din sæd­van­lige løbetur, det kræver bare, at du griber den lidt anderledes an. Her får du 3 enkle bud.

1. Lange tempobidder

Frem for at løbe en lang tur i et jævnt tempo, så del din tur op i 3 eller 4 bidder, der hver især løbes i tempofart. Hold 1-2 min. pause, hvor du står stille eller jogger mellem hver tempobid. Læg gerne ud med 5 min. jog, så kroppen bliver varm, og slut eventuelt af på samme måde.

Løber du 5-6 km, kan turen se således ud:

  • 5 min. jog, 
  • 6 min. tempofart, 
  • 2 min. jog, 
  • 6 min. tempofart, 
  • 2 min. jog, 
  • 6 min. tempofart, 
  • 3 min. jog.

Fordele: Overskuelig tempotræning, der rykker både kondition og tærskel. 

2. Gas gradvist op

En såkaldt progressiv løbetur, hvor du frem for at løbe i et jævnt tempo gradvist øger farten. Start med at løbe i joggetempo, og skru løbende op for farten hvert 4. eller 5. min., så du slutter i intervalfart. Jog evt. de sidste 5 min. Samlet set bør turen vare 25-60 min. afhængigt af din form. Løber du med telefon eller GPS-ur, kan du øge tempoet hver km i stedet.

Løber du 5-6 km, kan turen se således ud:

  • 5 min. jog, 
  • 4 min. lidt langsommere end grundtempo, 
  • 4 min. grundtempo, 
  • 4 min. lidt hurtigere end grundtempo, 
  • 4 min. tempofart, 
  • 3 min. intervalfart, 
  • 3 min. jog.

Fordele: Træner evnen til at fornemme og flytte tempo og gavner både kondition og udholdenhed.

3. Giv den gas opad

Bakker er modbydelige, men netop derfor er de fantastiske for din løbeform, så i stedet for at sætte farten ned, når du møder bakker på din tur, så omfavn dem, og fyr den af op ad dem. Bakkerne udfordrer din styrke og din kondi og gør din løbestil mere effektiv og dynamisk.

Løb i dit grundtempo, men øg til intervalfart eller sprint, når du møder en bakke.

Fordele: Bakker er suveræn træning af lår, baller og core. Derudover giver de konditionen et kæmpe boost.

Bonus: Der skal helst være 5-10 bakker på din løbetur og gerne af varierende længde og stejlhed, så nogle tager 1-2 min. at løbe op ad, mens andre klares i en hård sprint.

Her er dine 5 gear

  1. Sprint: Løb i maks. tempo i 10-30 sekunder ad gangen. Gavner alt fra kondition og styrke til koordinationen mellem hjerne og muskler.
  2. Intervalfart: Løb i højt tempo i 1-6 minutter ad gangen. Styrker især konditionen.
  3. Tempofart: Det tempo, du maksimalt kan holde i 20-60 minutter (afhængigt af form). Gavner kondition og udholdenhed.
  4. Grundtempo: Dit ‘naturlige’ tempo og det, du løber mange af dine ture i. Det er ikke hårdt, men det er heller ikke så let som jog.
  5. Jog: Såkaldt snakketempo, du kan holde meget længe. Fokusér på at løbe afslappet og effektivt.

Derfor skal du variere tempoet

  1. Gør dig stærkere
  2. Booster motivation og løbeglæde
  3. Giver mere overskud
  4. Løfter din kondition
  5. Gør dig mentalt stærkere
  6. Gavner din løbestil
  7. Forebygger skader
  8. Forbedrer din tempofornemmelse

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: