Mand løber i park
© iStock

Sådan bliver du klar til et motionsløb om 4 uger

Hvad end du er nybegynder eller en habil løber, der vil forbedre sit løbetempo, kan du komme i en imponerende løbeform med disse to løbeprogrammer.

15. august 2017 af Bjarke Kobberø

Kom i løbeform på 4 uger

Programmerne her får dig i så god form som muligt på fire uger. Tag det første program, hvis du stort set har ligget stille indtil nu. Tag det andet, hvis du har fået trænet sporadisk (1-2 gange om ugen), eller du er i ok form fra anden sport.

Forstå forkor­t­elserne i program­merne. 

Fartleg:

Skift mellem løb i høj fart og 1-2 min. jog. Du bestemmer selv, hvor lange de hurtige stykker skal være. Minutantallet angiver, hvor mange hurtige minutter du samlet set skal løbe.

O + A:

Opvarmning og afjog. 5-10 min. let løb eller gang før og efter træningen.

P:

Nogle løbeture er delt op i bidder. Mellem bidderne holder du stående pause.

Gang/Løb:

Veksl mellem gang og løb. Minutantallet angiver, hvor mange minutter du samlet set skal løbe. Løb så lange stræk ad gangen som muligt.

Gang/Løb (int.):

Veksl mellem gang og hurtigt løb. Minutantallet angiver, hvor mange minutter du samlet set skal løbe intensivt. Løb korte stræk (1-3 min.) med høj fart.

Alt. Træning:

Alternativ kredsløbstræning i form af svømning, cykling, roning, eller hvad du kan finde på, der får pulsen op og ikke slider for meget på benene.

Løbeprogram til nybegynderen

Uge 1

1. træning: 

  • 15 min. fartleg
  • O + A

2. træning:

  • 25 min. Hold et jævnt tempo.

3. træning:

  • 3 x 1 km hårdt.
  • P: 2 min. O + A.

Uge 2

1. træning:

  • 30 min. progressivt løb

2. træning:

  • 30 min. Hold et jævnt tempo.

3. træning:

  • 4 x 1 km hårdt.
  • P: 2 min. O + A.

Uge 3

1. træning:

  • 10 min. løb hurtigst muligt 
  • O + A

2. træning:

  • 25 min. Hold et jævnt tempo.

3 træning:

  • 6 x 500 m hårdt.
  • P: 2 min. O + A.

Uge 4

1. træning:

  • 20 min. progressivt løb

2. træning: 

  • 15-20 min. Hold et jævnt tempo.

3. træning:

  • Race day

Løbeprogram til den habile løber

Uge 1

1. træning:

  • 15 min. fartleg
  • O + A

2. træning:

  • 25 min. Hold et jævnt tempo.

3. træning:

  • 3 x 1 km hårdt.
  • P: 2 min. O + A.

Uge 2

1. træning:

  • 30 min. progressivt løb

2. træning:

  • 30 min. Hold et jævnt tempo.

3. træning:

  • 4 x 1 km hårdt.
  • P: 2 min. O + A.

Uge 3

1. træning:

  • 10 min. løb hurtigst muligt 
  • O + A

2. træning:

  • 25 min. Hold et jævnt tempo.

3 træning:

  • 6 x 500 m hårdt.
  • P: 2 min. O + A.

Uge 4

1. træning:

  • 20 min. progressivt løb

2. træning:

  • 15-20 min. Hold et jævnt tempo.

3. træning:

  • Race day

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: