© Jakob Helbig

Sådan forbedrer du din løbeøkonomi

Løbeøkonomien fortæller, hvor godt du udnytter den energi, du har til rådighed, og jo bedre løbeøkonomi, jo hurtigere og længere kan du løbe.

23. marts 2012 af Torbjørn Sindballe

Jo mere du løber, jo bedre bliver din løbeøkonomi. Men ud over at løbe kan du også arbejde specifikt med løbeøkonomien. Træningsmetoderne her hjælper dig med at løbe flere km på literen. Husk, at flere af metoderne er hård træning og kræver, at du gradvist vænner dig til dem, før du kan give den maksimalt gas.

Løb i konkurrencefart

Du bliver god til det, du træner. Derfor bliver du også mest energiøkonomisk i den hastighed, du træner mest i. Mange ture i konkurrencefart vil derfor være en god idé, især i de sidste måneder op til dit løbemål.

Hvordan: Efter opvarmning løber du en tur i den fart, du gerne vil holde under konkurrencen. Træner du til 10 km, kan du løbe 4-6 km eller 2-4 x 2.000 m med et par min. pause. Træner du til halv- eller helmaraton, skal du gå efter at løbe flere korte pas på 8-10 km i konkurrencefart evt. som del af en længere tur.

### Hop og spring Flere studier har vist, at eksplosiv styrke- og spændstighedstræning kan være yderst effektivt, når løbeøkonomien skal forbedres. Du kan styrke/spændstighedstræne 2 gange om ugen. **Hvordan:** Denne træningsform er hård for kroppen. Begyndere bør derfor starte med simple spændstighedsøvelser som hink, gadedrengeløb eller stempelhop med fokus på kraftfuldt afsæt. Mere erfarne atleter kan fokusere på styrkeøvelser som squat, jump squat og dødløft. God teknik og gradvis tilvænning er vigtigt for at undgå skader.

Løb bakkeløb

Bakkerne i terrænet fungerer som styrke- og spændstighedstræning uden for fitnesscenteret. Du kan træne på bakkerne 1-2 gange pr. uge.

Hvordan: Find en stejl bakke, der tager dig mellem 30 og 60 sekunder at sprinte op ad. Varm grundigt op, og lav herefter 6 sprinter op ad bakken, hvor du har fokus på at sætte kraftigt af og løbe så hurtigt som muligt. Øg antallet af sprinter med 1 om ugen, til du når 12 sprinter. Når du har vænnet dig til det, kan du øge sværhedsgraden ved fx at springe op ad bakken med lange skridt.

### Udfordr din balance Hvis du forøger stabiliteten omkring din kropsstamme, ankler, knæ og hofter, taber du mindre energi ved hvert skridt og kan omsætte kraften fra dit afsæt direkte til fremdrift. **Hvordan:** Du kan træne din stabilitet på mange måder. Træning på bold eller på gulv udfordrer balancen og styrken i de stabiliserende muskler. Øvelser på vippebræt og plankeøvelser er også klassikere. Udfør øvelserne 2-3 gange om ugen, gerne efter en løbetur. Husk, at løb i ujævnt terræn også styrker stabiliteten.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: