Krise på løbeturen
© Morten Andersen

Sådan håndterer du krisen på din løbetur

Alle løbere vil opleve en krise på løbebanen. Men hvor den indtræffer afhænger af den distance, du løber. Her undersøger vi, hvornår krisen indtræffer ved distancerne 5 km, 10 km, halvmarathon og marathon, og hvordan du kan tackle den.

27. september 2017 af Lasse Lyhne

Krisehjælp på løberuten

Hver løbedistance har sit eget kritiske punkt. Det sted i løbet, hvor kroppen skriger kraftigst for at få dig til at stoppe, og tanken om at udgå eller bare slippe gassen er mest tillokkende. Men ofte er krisen midlertidig, og kæmper du dig ud på den anden side, kan du fortsætte med fornyet energi og overskud. Vi tager med dig hele løbeturen rundt og hjælper dig gennem de typiske kriser, der opstår undervejs – samt giver dig redskaberne til at undgå dem i fremtidige løb.

Her indtræffer krisen ved...

5 km

Krisen under et 5-km-løb optræder lidt tidligere end på andre distancer, typisk ca. halvvejs. Udgangs­tempoet er ret højt, og du kan hurtigt tvivle på, om du kan holde hele vejen. 

2,5 km – 4 km

Tempoet begynder allerede nu at kunne mærkes. Det skyldes, at et 5- km-løb løbes en smule over din såkaldte aerobe tærskel, det vil sige, at dit kredsløb ikke helt kan levere den nødvendige ilt til musklerne, der langsomt begynder at syre til. Det er hårdt, når du stadig har næsten halvdelen af løbet igen. 5-km-krisen varer typisk indtil 4-km-skiltet. Herfra kan du overskue det, og kræfterne plejer at vende tilbage. På den måde er der kun én hård km i et 5-km-løb – den fra 3-4 km.

10 km

En relativt lang distance, der kan være svær at overskue. Det kræver derfor mentalt overskud at løbe hurtigt, og krisen kommer derfor typisk ved 6-7 km, hvor du er træt, men stadig har ret langt igen.

6-7 km

Krisen under et 10-km-løb kommer cirka 2/3 inde i løbet. 10-km-tempoet er hårdt, men ikke umenneskeligt. Men efter 6-7 km begynder benene at blive tunge og kroppen træt, samtidig med at der er langt igen. Krisen varer typisk indtil 8 km. Her virker fartlegen eller det at fokusere indad typisk som gode, afledende strategier. 

Træt løber
© Morten Andersen

Halvmarathon

En strid distance. Den er lang, men skal stadig løbes i et relativt højt tempo. Det betyder, at den første krise kan ramme dig tidligt, og længe før du egentlig er træt.

1. krise: 7-8 km

Første krise på halvmaraton kommer tidligt. Du begynder at kunne mærke, at du har løbet, og samtidig er der meget langt igen. Du begynder at tvivle på dit tempo og kan slet ikke forestille dig, at du skal kunne holde det i en times tid endnu. Denne krise varer, til du er cirka halvvejs (10-11 km).

2. krise: 15-16 km

Her er du reelt ved at være træt, og samtidig vil dine kulhydratdepoter også være ved at være tomme. Overvej at snuppe en energigel her for at få følelsen af ny energi, men pas på maven. Hold fokus og tempo de næste 3-4 km. Fra 19 km er det bare hjemad! 

Marathon

Har du trænet klogt, disponerer du godt og får drukket og spist undervejs, rammer du ofte først den fysiske krise ved 35-37 km. Men distancen kan alligevel byde på flere kriser.

1. krise: 10-12 km

Den første maratonkrise indtræffer typisk meget tidligt i løbet, når du indser, at du altså skal løbe i 3-4 timer, at du måske aldrig har løbet så langt før, og at du – selvom du har løbet langt – stadig har over ¾ dele af løbet tilbage. Du begynder at tvivle på projektet og hele idéen med det. Denne første krise varer typisk et par km og er 100 pct. mental. Her kan det ofte hjælpe at fokusere udad på tilskuerne og suge af den positive stemning, der er omkring dig.

2. krise: omkring 19-21 km

Her begynder du for alvor at blive træt, samtidig med at du kun er godt halvvejs. Du har nu løbet i 1,5-2 timer, og du begynder at kunne mærke dine ben og din krop. Mentalt er du ved at være udkørt, og du har stadig langt igen. Krisen varer typisk til halvmaratonmarkeringen, hvor du får lidt overskud af at være over halvvejs.

3. krise: 35-37 km

Her begynder musklerne at være så udmattede, at det bliver vanskeligt at holde den gode, dynamiske løbestil, og kroppen begynder at stivne. Samtidig er du træt i hovedet, og dine kulhydratdepoter er tømte. Det er typisk dette punkt i løbet, man kalder ‘muren’. Men du er også næsten i mål. Du har stort set klaret den enorme udfordring, og det skal du nu bruge til at mobilisere alle dine ‘skjulte’ kræfter og kæmpe dig frem til 40-41 km, hvor synet af mål kan trække dig hjem. 

Træt løber stoppet
© Morten Andersen

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: