Kvinde løber ned ad bakke
© Andreas Mikkel Hansen

Sådan løber du nedad

Næsten ligegyldigt hvor dine løbeture fører dig hen, kommer du til at løbe mere eller mindre nedad. Bakker, stejle skrænter, trapper, grøfter og meget mere. Vi giver dig teknikken, så du kan tackle den næste ‘nedtur’ i overlegen stil og undgå styrt, skader og irriterende tidstab – samt få mere sjov og action.

11. december 2017 af Martin Kreutzer

Styrk din løbeteknik med 'nedture'

Har du lyst til at udvikle dig som løber, så snup en pause fra intervallerne, og prioritér i stedet din nedløbsteknik. Det gælder især, hvis du er en begejstret trailløber, der drøner ud ad naturens småstier. For næsten ligegyldigt hvor dine løbeture fører dig hen, kommer du på et tidspunkt til at løbe ned ad bakker, stejle skrænter, trapper og meget mere. 

Ved at mestre det tempofyldte nedløb over stok og sten henter du gratis speed, som tilmed også sikrer dig et mindre kraftforbrug, fordi tyngdekraften tager sig af arbejdet med at bringe dig ned til foden af bakken. Samtidig er det både sjovt og udviklende at udfordre sig selv på sin teknik – og måske også ens mod. Hvis det i sig selv ikke er gulerod nok, så kan du også føje mindsket skaderisiko og mindre ømhed til gevinsterne ved at have lært at løbe optimalt ned ad bakke. 

Tænk derfor nedløbet ind som en central del af dine ture, og lær dig selv at tackle de forskellige udfordringer, som venter derude. 

Guide: 3 centrale nedløbsteknikker

Stejle skrænter

Jo længere spring du laver, jo hurtigere kommer du ned.

© Andreas Mikkel Hansen

Stejle skrænter

Hvad: Meget stejle skråninger, der ikke bare kan tonses ned ad, kræver deres helt egen teknik.

Hvordan: Lad den ene fod føre an hele vejen ned. Tæerne peger fremad. Bagerste fod vinkles på tværs af skræntens faldlinje. Hæld dig lidt bagud, så cirka 2/3 af vægten hviler på bagbenet, og hold overkroppen roteret 45 grader mod nedløbsretningen. Tackl så skrænten ved at foretage en stribe små hop, hvor du tager afsæt med det bagerste ben og lander samtidigt med begge fødder lidt længere nede.

Hvorfor: Når alternativet er at stavre forsigtigt ned ad skrænten, er det betydelig sjovere at springe dynamisk derudad. Teknikken forhindrer dig også i at tumle fremover, hvis nu tæerne skulle ramme en rod eller en sten.

Bonus: Teknikken gør det nemt at stoppe og genvinde kontrollen, hvis underlaget bliver overraskende løst eller stejlt. Bare slap af i det bagerste ben. Så sætter du dig automatisk på numsen og har maksimal bremsekraft. 

Hen over grøfter

Brug den fart, du lander med, til at fortsætte løbet. Det gør landingen blødere og giver mere fart.

© Andreas Mikkel Hansen

Hen over grøfter

Hvad: Tværgående grøfter op til 2-3 meters bredde.

Hvordan: Timingen er afgørende. Kig frem, og fokusér på punktet, du vil sætte af fra. Justér de sidste 3-4 skridt, så du rammer plet. Idet du planter afsætsfoden, trækker du begge arme bagud, sætter så kraftfuldt af og kaster armene fremefter. Afhængigt af grøftens bredde og din springkraft kan du lande på det ene ben og fortsætte direkte i løb – eller lande på begge ben, genvinde kontrollen og så løbe afsted.

Hvorfor: Det mest effektive er at løbe frem og lave et ‘længdespring’ over. Så taber du ikke fart i nedløbet. Alternativt kan du stoppe ved kanten og hoppe over med samlede ben. Eller kravle ned igennem.

Bonus: Vurdér nøje, om grøftekanten er stabil, så du ikke skrider i dit afsæt. 

Lange, jævne bakker

Du skal føle, at du kun bruger kræfter på at løfte benene. Det er tyngdekraften, der skal give fart.

© Andreas Mikkel Hansen

Lange, jævne bakker

Hvad: En jævn grusvej eller asfaltstribe kan udnyttes til at frigøre store fartressourcer.

Hvordan: Læn dig frem i faldet ved at spænde op i kropskernen og forskyde hoften fremad. Lad benene følge med ved både at øge kadencen og trække fødderne længere op under dig, så skridtene bliver længere. Lad armene svinge afslappet frem og tilbage. Teknisk skal dit løb ligne almindeligt løb.

Hvorfor: Prøver du at bremse farten, spænder du automatisk op i musklerne og sender kraftigere stød op igennem benene. Samtidig bruger du langt flere kræfter på at komme frem. Ved i stedet at ‘angribe’ nedløbet fastholder du samme afslappede rytme som på flad vej – bare med langt højere fart.

Bonus: Du regulerer din fart gennem hoften. Prøv på de første hundrede meter at køre farten op og ned for at få en fornemmelse for, hvordan hofteforskydningen både fungerer som speeder og bremse. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: