Mand løber i regnvejr

Lykkes man med at afdække sine ønsker for sit løb, mangedobler man sine chancer for at blive løber – også på lang sigt.

© iStock

Sådan når du dine løbemål

Hvad end du løber for at tabe dig, blive hurtigere eller mere udholdende, får du her tips og tricks til at få succes med løbeprojektet.

9. januar 2018 af Lasse Lyhne

Få succes med dit løb

Der er mange grunde til at løbe, og hvis du finder ud af, hvad der driver dig ud i løbeskoene, øger du markant chancen for at få succes med dit løbeprojekt. Det er nemlig ikke de samme værktøjer, vi skal gribe til, hvis målet med vores træning er at kunne løbe et maraton, som hvis målet er at er at tabe sig eller tanke energi. Find målet for din træning, og få alle redskaberne til at nå det.

4 løbemål - og tips til at nå dem

1. "Jeg løber for at tabe mig"

Løb er en af de mest kalorieforbrændende aktiviteter, du kan foretage dig, og mange går i gang med at løbe for at tabe sig. Men selvom 3 x 30 minutters løb om ugen er godt for din sundhed, skal der mere til, hvis du vil tabe dig.

Drop de halvhårde ture

De halvhårde løbeture, som mange har tendens til at løbe, er en dårlig idé, hvis du vil tabe dig. De påvirker nemlig din appetitregulering og gør dig sulten. Dermed kan du ende med at overkonsumere efter din løbetur og spise mere, end du har forbrændt.

Løb langt og langsomt

Lange, rolige ture træner kroppens evne til at bruge fedt som energikilde. Og selvom du forbrænder masser af kalorier på en langtur, øger den ikke appetitten på samme måde som en halvlang, halvhård tur. Du skal løbe i et tempo, hvor du kan snakke. Det kan betyde, at du skal gå op ad bakkerne. De lange, langsomme ture gavner også udholdenheden.

Tænk på kosten

1 løbetur på 30 minutter forbrænder kun, hvad der svarer til 1 stk. wienerbrød, så kosten spiller en afgørende rolle, hvis du vil tabe dig. Drop i første omgang alle de tomme kalorier, der ligger i slik, kage, alkohol, sodavand, juice og saftevand. Spis masser af grøntsager og magert kød, men husk også de gode kulhydrater i fx rugbrød, grov pasta og brune ris, og sluk så tørsten i vand. Og det kan være en god idé at tabe sig – også for præstationens skyld. Hvert kilo fedt, du smider, gør dig nemlig 2-3 sekunder hurtigere pr. km.

2. "Jeg løber for at blive hurtigere"

Du drømmer om at blive hurtigere. Enten for at opnå en bestemt tid på en bestemt distance eller for den gode følelse, det er at flyve afsted. Er målet mere fart, er der en række værktøjer, du skal gribe til.

Løb kort og hårdt

10 x 1 minuts knaldhård løbetræning med 1 minuts pause mellem hver tur er den mest tidseffektive måde at løbe på. Du får en kæmpe effekt på kondition og styrke og bliver mere eksplosiv og effektiv, og så øges din såkaldte efterforbrænding. Det vil sige, at du forbrænder flere kalorier end vanligt i op til 7 timer efter træningen, ligesom din appetit svækkes af den hårde træning.

Er du rigtig god til at presse dig selv, kan du faktisk opnå lige så gode effekter ved at løbe 10 x 30 sekunder, men så skal der altså virkelig smæk på.

Løb varieret

Løber du på samme måde uge efter uge, udvikler du dig ikke. Kroppen skal hele tiden udfordres på nye måder for at blive stærkere. Sørg derfor for at have progression og variation i din træning. Dit træningsarsenal kan fx bestå af korte intervaller (fx 10 x 1 min.), lange intervaller (fx 4 x 1.200 m), fartleg, terrænløb i bakker, tempoture og lange, rolige ture. Løb mindst tre forskellige ture om ugen, og sørg for, at du hele tiden skruer lidt på tempoet eller den samlede ugentlige mængde. Variationen gavner også løbeglæden.

Træn styrke

Styrketræning er vigtigt for løbere. Løb er en ensidig sport, der slider på kroppen. Styrketræning kan hjælpe dig med at undgå skader, og så har forskningen i adskillige studier vist, at styrketræning også gør dig hurtigere. Styrketræn gerne 2-3 gange om ugen, evt. efter en løbetur. Gå efter effektive flerledsøvelser som squats, lunges, pull-ups, hælløft og bænkpres. Er du rigtig ambitiøs (og skadefri), så lav gerne plyo­metriske styrkeøvelser. 

Mand løber i regnvejr
Undgå skader uanset løbemål

Noget af det vigtigste, hvis du vil se fremgang i din præstation, er kontinuitet, altså at få løbet jævnt og hele tiden. Kontinuitetens værste fjende er skader. Skader sætter træningen i stå, og du ryger mange skridt bagud i din opbygning. Derfor skal de undgås:

  • Byg langsomt op. Løb kræver tålmodighed, og du skal bygge træningen langsomt op for ikke at overbelaste kroppen. Mens dine muskler og dit kredsløb meget hurtigt bliver stærke, går det meget langsommere med sener og led, og det er også her, skaderne rammer. Øg den samlede ugentlige mængde med 10 pct. om ugen i 3 uger. I uge 4 går du tilbage til den mængde, du løb i uge 2, og øger herfra. Løber du som udgangspunkt 20 km om ugen, ser strukturen således ud: 20, 22, 24, 22, 24, 26,5, 24, 26,5, 29, 26,5 osv. Øg ikke tempo og distance på samme tid.

  • Lyt til kroppen. Vær opmærksom på vedvarende ømhed og smerter i led og sener, og skru ned for træningen med det samme, hvis du mærker noget. På den måde kan du fange de fleste skader i opløbet og klare dem med en eller to rolige dage.

  • Variér dit løb. Variér underlag, tempo, distance og fodtøj. På den måde flytter du rundt på belastningen og undgår at ‘slide’ et bestemt område i stykker.

3. "Jeg løber for at blive udholdende"

Nogle elsker den korte, højintense løbetur. Andre sætter pris på den lange, seje indsats, hvor belønningen kommer efter mange km. Dit mål er at blive ved – også når km-skiltene bliver tocifrede.

Byg op

Udholdenhed er en egenskab, der kommer snigende. Når du starter med at løbe, synes du måske, at en tur på 8 km er lang, men bygger du træningen rigtigt op, vil du pludselig opleve, at du efter nogen tid løber ture på 16-18 km uden at tænke, at det er specielt langt. Øg alle ture lidt ad gangen. Øger du fx både op- og nedvarmningen forud for intervaller, de rolige ture og langturen med bare 500 m hver uge, vil du løbe ca. 2,5 km længere hver uge og i løbet af 10 uger have øget din samlede mængde med 25 km!

Løb ofte

Har du ikke tid til de meget lange ture, så træn ofte, dvs. 5-6 eller måske 8 gange om ugen. Pointen er, at dine ture skal være korte, måske kun 2-3 km pr. gang til at begynde med. Øg gradvist længden på turene, men sørg for, at kroppen kan følge med. Inden længe vil du have løbet en stor samlet ugentlig mængde, og det er vigtigere end den enkelte lange tur. 

Del træningen op i bidder

At løbe 1 time og 20 minutter lyder hårdt og uoverskueligt, men at løbe 15 min. roligt, 20 min. jævnt, 15 min. roligt, 20 min. jævnt og 10 min. roligt lyder mere overkommeligt. Ved at dele træningen op i bidder, hvor tempoet varieres bare en lille smule, gør du den mentalt nemmere at gabe over, samtidig med at du også gør den mere effektiv og sænker skaderisikoen.

4. "Jeg løber for at være sundere"

Løb styrker kredsløbet, og løb styrker knoglerne og til en vis grad musklerne i benene, men løb kan ikke stå alene, hvis målet er en sund, stærk og harmonisk krop. Dertil er sporten for ensidig og slidsom.

Træn styrke

Styrketræning gør dig ikke bare hurtigere og mindsker risikoen for skader (se foregående side), men gavner også din sundhed. Undersøgelser har vist, at ældre løbere mangler styrke i overkroppen og lidt mere overraskende i baglår og lægge. Det går ud over din kropsholdning og din gangrytme og kan give lænde- og rygsmerter. Lav styrketræning 2 gange om ugen, og fokusér på øvelser som squats, lunges, dødløft. der også giver smidighed og mobilitet.

Træn andet end løb

Løb er hårdt for kroppen. Det kan derfor være en god idé at træne andet end løb, hvis dit formål er at blive sundere eller tabe dig. Cykling, svømning eller bare lange gåture forbrænder en masse kalorier og gavner udholdenheden, samtidig med at det træner andre muskler end løb og bidrager med mere alsidig træning. Træn alternativt 1-2 gange om ugen.

Løb varieret

Løber du på samme måde uge efter uge, udvikler du dig ikke. Kroppen skal hele tiden udfordres på nye måder for at blive stærkere. Sørg derfor for at have progression og variation i din træning. Dit træningsarsenal kan fx bestå af korte intervaller (fx 10 x 400 m), lange intervaller (fx 4 x 1.200 m), fartleg, terrænløb i bakker, tempoture og lange, rolige ture. Løb mindst tre forskellige ture om ugen, og sørg for, at du konstant skruer lidt på tempoet eller distancen.

Giv din træning et boost!

Lige nu kan du få det suveræne bluetooth-headset Sudio TRE Sport til en ligeså suveræn pris sammen med Aktiv Træning. Sudio TRE Sport er lavet i et eksklusivt, skandinavisk design, og udover at have en super lyd og en suveræn pasform har det en batteritid på hele 9 timer ved brug, 10 dages standby-tid og en rækkevidde på 15 meter. Headsettet er desuden sved- og vandafvisende, har stemmestyring, og så kan du kontrollere musikken eller besvare opkald uden at tage telefonen op af lommen.


Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre af Aktiv Træning for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Du sparer hele 887 kr. Men lad være med at vent for længe, for vi har kun et begrænset antal. Læs mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: