Sådan træner du i sommerheden

Husk de 3 s'er - solbriller, solcreme og salt - når du skal ud at træne på solrige sommerdage. Her får du de 15 bedste tip til at tackle udfordringerne ved at løbe i varmen.

21. juni 2013 af Martin Kreutzer. Konsulent: Professor Lars Nybo Nielsen

Selvom termometeret sjældent kommer helt op i det røde felt herhjemme, kan varmen være en voldsom udfordring for din lyst og evne til at træne intensivt. Ved bare 25 grader belastes dit hjerte for eksempel 3-6 procent hårdere end ved mere behagelige 13 grader. Og dine løbetider bliver tilsvarende forringet.

Undersøgelser har vist, at præstationen på maratondistancen står og falder med temperaturen, og at man godt kan glemme alt om rekordtider, hvis termometeret sniger sig ret meget over 15 grader.

Også huden lider, når solen brager ned, og bliver det for meget af det gode, kan selv en fyraftenstur resultere i kraftig rødmen af huden. Her og nu kan den ømme hud spolere din nattesøvn, men langt mere alvorligt er det faktum, at risikoen for at få hudkræft stiger.

Undersøgelser indikerer at over halvdelen af alle tilfælde af hudkræft skyldes overdreven soldyrkning. Og hertil hører ikke kun passiv stegetid ved stranden. Din

træning

er mindst lige så skyldig, hvis du ikke tænker dig om.

Er der udsigt til varme sommerdage, så nyd dem, men brug også hovedet. Solens skadelige UV-stråler, væsketab og ulidelig varme er en kedelig cocktail, som kan tage pusten fra selv den bedste løber. Heldigvis kan du gøre en masse for at få en bedre løbetur i varmen.

1. Beskyt dine øjne Løber du rundt og kniber øjnene sammen, får du let hovedpine. Men det er ikke alt. Ifølge Kræftens Bekæmpelse kan solens uv-stråler både give umiddelbar irritation af øjnene og langvarige skader. Investér derfor i et par gode solbriller.

Optimal beskyttelse opnår du, hvis brillerne er store og følger din ansigtsform godt og tæt. Dermed beskytter de også mod lysindfald fra siderne. Det er særlig vigtigt, hvis du opholder dig på eller ved vandet. Når solens stråler rammer overfladen, reflekteres de og sendes i retning af dit ansigt i skæve vinkler.

2. Indtag ekstra salt Generelt har vi kun et begrænset behov for ekstra salt i forbindelse med

træning

. De fleste spiser faktisk i forvejen alt for meget salt, men når det er varmt, og du skal være i gang meget længe, ændrer anbefalingerne sig.

Skal du træne eller konkurrere i mere end 2,5 timer, bør du indtage både salt og væske undervejs. Der er stor forskel på, hvor meget salt vi mister ved at svede, men tommelfingerreglen siger, at 1 liter energidrik bør indeholde ca. 0,5 gram almindeligt køkkensalt. Det er også standard for de fleste sportsdrikke, du kan købe.

3. Brug en håndfuld solcreme Især først på sæsonen er det vigtigt at vælge creme med en høj faktor. Og rigeligt af den! Kræftens Bekæmpelse anbefaler, at voksne bruger en hel håndfuld (ca. 40 ml) til at dække hele kroppen. Vælg en solcreme skræddersyet til fysisk aktivitet. De tillader huden at ånde mere frit end oliebaserede solcremer.

Log ind og se alle 15 tip her:

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: