Sæt farten op med tempoløb

Tempoløbet indeholder i koncentreret form alt det gode ved løbetræningen. Det styrker din kondition og udholdenhed, gør dig mentalt stærkere og toptuner dit løbemaskineri.

16. september 2010 af Bjarke Kobberø

Tempotræning er ikke en almindelig joggetur, men heller ikke piskende intervaltræning.

Træningsformen placerer sig imellem de 2 yderpunkter og adskiller sig fra dem på følgende måde:

Intervaltræning

Intervaltræningen er kendetegnet ved, at der løbes med meget høj fart i en række kortere intervaller med pause imellem hver tur – fx 4 x 1.000 m med 3 min. pause. Intervallerne løbes over den såkaldte syregrænse. Det betyder, at kroppen ikke kan nå at levere nok ilt til de arbejdende muskler, og at de derfor gradvis syrer til.

Tempo: Højere end 5-km-tempo.

Intensitet: 90-98 pct. af maks.-pulsen. Du kan ikke tale.

Formål: Styrker kredsløbet og træner evnen til at løbe stærkt.

Varighed: Samlet set trænes der i 10-20 min. eksklusive pauser.

Tempotræning

Tempotræningen er kendetegnet ved, at der løbes med høj hastighed i en længere periode. Tempotræningen kan løbes enten som én tur, fx 5 km, eller deles op i mindre bidder, fx 2 x 3km med en kort pause på 1½ minut. Tempotræningen løbes på syregrænsen eller lige under.

Tempo: 10-km-tempo eller lidt over.

Intensitet: 75-90 pct. af maks.-pulsen. Du kan tale i enstavelsesord, men gør det nødig.

Formål: Flytter din mælkesyretærskel og giver mental styrke.

Varighed: Samlet set i 10-45 min. eksklusive pauser.

Almindelig løbetur

Den almindelige løbetur løbes i et jævnt og roligt tempo over flere km. Tempoet er ikke i fokus. Det handler om at træne udholdenhed og kroppens evne til at forbrænde fedt og udnytte den energi, der leveres til den.

Tempo: 45-60 sek. langsommere pr. km end 10-km-tempo.

Intensitet: 60-75 pct. af maks.-pulsen. Du kan godt tale.

Formål: Styrker udholdenheden og kroppens evne til at forbrænde fedt og udnytte glykogen.

Varighed: Den almindelige tur varer 30-120 min. alt afhængigt af træningsniveau.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: