Sprint - Hvordan?

Sprinttræning er nemt at gå til og egner sig til alle uanset niveau.

31. august 2011

Alle løbere, lige fra nybegynderen til eliteløberen, kan spurte sig til bedre resultater, så længe træningen justeres efter dit træningsniveau.

Intervalllerne skal løbes på asfalt eller en jævn sti, så du undgår at vælte eller vrikke om. For at få fuldt udbytte af spurterne skal sprinterne vare mellem 20 og 45 sekunder. Bliver de kortere, bliver musklerne mindre udfordret. Bliver de længere, kan du ikke holde spurttempoet. Hold ca. 3 minutters gå- eller joggepause mellem hver spurt. Det er vigtigt, at du disponerer kræfterne og holder et jævnt, højt tempo på alle sprinterne.

Varm op For at undgå skader er det vigtigt, at kroppen er varm inden sprinterne, så jog i 10-15 minutter, før du giver den gas. Er du ekspert eller træner meget, kan du løbe 3 stigningsløb som del af opvarmningen. Stigningsløbene løbes som accelerationer over ca. 200 meter. Læg roligt ud, og øg gradvist farten, så du løber i topfart de sidste 100 meter.

Begynderen 4-6 stigningsløb a 40 sek.

3 minutters pause

Bemærk: Sørg for, at du på den sidste halvdel af stigningsløbet er i absolut topfart.

Fordele: Stigningsløbets gradvise acceleration betyder en mindre brat belastning og gør, at du løber i kort tid med topfart. Det skåner kroppen.

Den øvede 6-8 stigningsløb a 45 sek.

3 minutters pause

Bemærk: Accelerér gradvist, og sørg for, at du i den sidste halvdel af stigningsløbet løber i absolut topfart.

Fordele: Stigningsløbet vænner dig på en skånsom måde til de hårde spurter. Du kan evt. løbe med en meget let stigning. Det betyder også mindre belastning på led og sener.

Eksperten 8-10 spurter a 30 sek.

3 minutters pause

Bemærk: Bliver den pludselige acceleration for hård, kan du lave flyvende start, hvor du stiger i fart over 10 meter, inden du starter de 30 sekunders spurt.

Fordele: Spurternes voldsomt høje tempo vil være uvant for dig, selv hvis du er rutineret løber. Men det er netop dette chok, der giver bonus.

Træningspsykopaten 10-12 spurter a 30 sek. 3 minutters pause

3 minutters pause

Bemærk: Overvej at lave flyvende start, hvis startaccelerationen er for hård.

Fordele: Dette træningspas er hård kost. Det pumper benene fulde af syre, der gør dem tunge som bly. Sørg for at have gennemført det øvede niveau og ekspertniveauet, inden du beslutter dig for at blive træningspsykopat.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: