Strandløb gør dig stærk

Strandløb gør dig stærk

Sand er et udfordrende underlag, som er fremragende styrketræning for løbemuskulaturen, og det gør dig både stærkere og hurtigere. Med den rette strandtræning kan du blive en endnu bedre løber.

  • Af Martin Kreutzer
  • 05-07-2016
  • Aktiv Træning nr. 7, 2016
  • Foto: Morten Andersen.

Strandtræningen er særlig genial, hvis du ikke ønsker at spendere en masse træningstid i ferien. For udbyttet er så højt, at du kan bevare en god løbeform med to korte træningspas om ugen.

Placér øvelserne 5-10 minutter inde i din almindelige løbetur, og har du stadig overskud, når du er færdig med dem, så fortsæt turen.

Bølgeræs i strandkanten

Bølgeræs
Hvor: Øvelsen foregår lige omkring vandlinjen og 20-25 meter ind i land. Ideelt set vælger du en strækning, hvor stranden hælder ekstra meget ned mod vandlinjen.

Hvordan: Løb langs bredden 20-25 meter fra vandkanten. Når havet trækker sig tilbage, løber du stille og roligt i en skrå linje med vandet ud, indtil næste bølge kommer drønende og tvinger dig til at ‘flygte’ i et sprint op i sikker afstand. Dit løb vil i praksis bestå af én lang slangelinje, hvor du jogger ud mod havet og sprinter ind i sikkerhed, mens du bevæger dig derudad.

Hvorfor: Øvelsen byder på naturlig intervaltræning, hvor du veksler mellem intensivt og afslappet løb. Det træner din iltoptagelse, så du på sigt opbygger en jernkondi. Stranden hælder typisk ned mod vandet, og derfor er det ekstra hårdt at løbe fra det frembrusende vand. Effekten forstærkes af, at sandet bliver løsere og løsere, jo længere du bevæger dig væk fra vandet.

Hvor meget: Kan praktiseres over flere kilometer. Typisk vil 2-3 gange 10-15 intensive sprinter adskilt af 5 minutters let løb dog være rigeligt til at presse lunger og ben.

Kravl i strandkanten

Strandkravl
Hvor: Øvelsen bør foretages på relativt fast underlag, så find et område med fast sand.

Hvordan: Kom ned på alle fire, udse dig et punkt 10 meter fremme, og kravl derhen på hænder og fødder. Anvend diagonalgang (højre fod og venstre hånd går frem samtidig), og sørg for at holde en stabil hofte. Vend om, kom helt ned på maven, og kravl med kommandokravl tilbage til start. Hvil et halvt minut, inden du gentager.

Hvorfor: Kravleøvelserne tjener flere formål. Direkte løberelateret træner de din hoftemobilitet og stabiliteten i kropskernen. Begge dele er afgørende for en god løbestil og for at mindske risikoen for skader. Et ekstra plus ved kravletræningen er, at den træner arme, skuldre, bryst og den øvrige del af overkroppen, som typisk er forsømt hos løbere.

Hvor meget: Det er hårdt at kravle med god teknik. 3-5 ture er derfor nok til at begynde med. På sigt kan du enten udvide distancen eller antallet af gentagelser.

Mand løber i vandkanten, strand, sommer, sol, profil

Vandløb
Hvor: Øvelsen foregår ude i vandet. Underlaget skal være plant og fri for større sten eller andre ting, som du kan snuble over.

Hvordan: Gå ud i vandet, til det når lidt op over anklen. Løb 1 minut med fokus på at få afsætsfoden fri af vandet ved hvert skridt. Gå 30 sekunder, og gentag løbet. Efter 5 x 1 minuts løb trækker du ud, til vandet når dig midt på låret. Løb 30 sekunder, alt hvad du kan, adskilt af 20 sekunders langsom gang. Gentag øvelsen 10 gange.

Hvorfor: Første del af øvelsen byder på fremragende styrketræning af de muskler, som indgår i et optimalt løbeskridt. Samtidig får du trænet den helt rigtige bevægelse. Vandet giver dig en reference for, hvor højt foden skal løftes op, og hvordan hasemusklerne er på arbejde, når fødderne som stempler skal køre op og ned. Den anden del af øvelsen udnytter, at vandet yder solid modstand, så du for alvor får presset intensiteten i vejret.

Hvor meget: De angivne intervaller vil udgøre en god gang træning for de fleste. Er du i skarp form, kan du snuppe 10 ekstra.

Tips til strand­træning

  • Smid skoene: Er sandet rent, kan du med fordel smide skoene under strandtræningen. Det gør, at du aktiverer musklerne ekstra godt og får endnu mere ud af træningen. I starten kan det dog være lidt for voldsomt at gennemføre al træning i bare tæer. Det gælder især, hvis du ikke er vant til at gå rundt uden sko på fødderne. Så smid evt. kun skoene under et par af øvelserne, indtil du har vænnet dig til det.
  • drik vand: Snup et stort glas vand inden træning. Kroppens køle- og energisystemer kører markant dårligere, hvis du er dehydreret. Er du i væskeunderskud, inden du går ud og træner, vil du meget hurtigt komme i krise, når solen bager ned på dig. Tag også gerne en dunk vand med ned på stranden.
  • Beskyt dig mod solen: Når solen brager ned, kan selv den bedste solcreme ikke stå imod. Her er det langt bedre at trække i noget bomuldstøj – helst noget tætvævet og løstsiddende, da det beskytter bedst mod solen. Du kan også finde sportstøj med indbygget solbeskyttelsesfaktor. Beskyt samtidig hovedet, fx med en buff, en moderne legionærkasket med skygge i nakken eller en bøllehat, og brug et par sportsbriller, der skærmer effektivt af for de skarpe solstråler.
  • Pas på kroppen: Selvom der er varmt på stranden, er det stadig vigtigt at varme led og sener op. Brug derfor 5-10 minutter på at få kroppen i gang, inden du giver dig i kast med øvelserne. Pas også på ikke at forcere træningen. Der er en del uvante bevægelser i flere af øvelserne, som godt kan sætte mærkbare spor. Hold lidt igen de første par gange, så kroppen får en chance for at vænne sig til belastningen.

Mere om samme emne

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Så hurtigt løber du halvmarathon

Så hurtigt løber du halvmarathon

Halvmarathon |

Indtast din 5-km tid og regn ud, hvor ...

Beregn halvmarathon tider
Løb bedre med disse 7 øvelser

Løb bedre med disse 7 øvelser

Styrketræning |

Styrketræning kan både gøre dig til en ...

Læs mere
Løbekalender: 5 vinterløb du skal løbe

Løbekalender: 5 vinterløb du skal løbe

Løb |

Halter det med løbelyst i ...

Læs mere
21,1 skæve halvmarathon-tanker

21,1 skæve halvmarathon-tanker

Halvmarathon |

Vi har samlet 21,1 tanker, de fleste, ...

Læs mere
Test: Hvilken type løber er du?

Test: Hvilken type løber er du?

Test |

Test dig selv og find ud af, hvilken ...

Hvilken type løber er du?
Nyeste
Løbekalender: 5 vinterløb du skal løbe

Løbekalender: 5 vinterløb du skal løbe

Løb |

Halter det med løbelyst i ...

Læs mere
Trail: 9 OCR-forhindringer, du vil elske

Trail: 9 OCR-forhindringer, du vil elske

Trailløb |

Her får du de tekniske tips til at ...

Læs mere
Pete er virkelighedens Forrest Gump

Pete er virkelighedens Forrest Gump

Løberekord |

29-årig amerikaner har sat VANVITTIG ny ...

Læs mere
6 gode grunde til at løbe om vinteren

6 gode grunde til at løbe om vinteren

Løb |

I de kolde vintermåneder kan det være ...

Læs mere
Verdens 10 mest unikke marathonløb

Verdens 10 mest unikke marathonløb

Marathon |

Vi har samlet en liste over 10 af ...

Læs mere
Hot chili con carne

Opskrift | Hot chili con carne

Cookie- og privatlivspolitik