Træn alternativt og bliv en bedre løber

Vil du booste din løbeform, kan du med fordel lade løbeskoene stå en gang imellem og i stedet kaste dig over andre træningsformer.

20. juli 2016 af Martin Kreutzer

Ved at skifte løbeturen ud med anden træning en eller to gange om ugen kan du se frem til at blive en hurtigere og mere effektiv løber. Samtidig sænker du risikoen for skader og gør din træningsuge sjovere og mere varieret. Her guider vi til den bedste alternative træning for løbere.

1. Svømning Sådan forbedrer det dit løb: Benene får lov at hvile, mens du trækker baner i bassinet. Især dine akillessener og knæ er uden belastning, og derfor er det muligt at presse kredsløbet på dage, hvor løbestængerne har brug for et hvil. Oplagt for garvede løbere, der har nået et plateau, hvor formen ikke rigtig kan rykkes, fordi mere eller hårdere løbetræning kaster skader af sig. Ved at svømmetræne kan man stimulere det centrale kredsløb så meget ekstra, at konditionen tager et målbart løft.

Sådan skal du træne: Da det er kredsløbet, der skal presses, bør du favorisere intervaltræning. Både korte og lange intervaller kan bruges, så her er det mest et temperamentsspørgsmål, hvad du skal vælge. Et godt svømmetræningspas kan fx bestå af 200 meter opvarmning efterfulgt af 4 x 200 meter intervaller med 2 minutters pause imellem. Slut af med 4-6 x 50 meter sprint.

Effekt: Kondition: 5/6

Core: 4/6

Styrke (ben): 2/6

Bevægelighed: 1/6

2. Yoga Sådan forbedrer det dit løb: Du bliver mere smidig. Mange løbere er så stive i deres sener og bindevæv, at musklerne hæmmes i deres bevægelighed. Resultatet er, at skridtene bliver unødig korte, og at selve løbebevægelsen er stiv og låst. Det koster energi og gør, at du ikke får fuldt udbytte af din kondition, der i stedet spildes på at overvinde modstand i bevægeapparatet. En bonus ved yoga er, at du træner vejrtrækningen, så du bliver bedre til at få luften godt ned i maven – også når du løber.

Sådan skal du træne: De fleste er bedst tjent med at deltage i formaliseret undervisning, hvor man introduceres grundigt til øvelserne. Fitnesscentre tilbyder i stigende grad yogatimer. I starten kan det være en god idé at snuppe to til tre lektioner om ugen for at komme godt i gang. På sigt kan du eventuelt henlægge noget af træningen til hjemmet.

Effekt: Kondition: 1/6

Core: 3/6

Styrke (ben): 2/6

Bevægelighed: 6/6

3. Crossfit Sådan forbedrer det dit løb: Styrkedelen i crossfit er guld værd, fordi du både får trænet din coremuskulatur og ikke mindst benenes styrke. En stærk kropskerne er vigtig for kropsholdningen, når du løber, og den bliver for alvor sat på prøve, når udmattelsen melder sig på de lange ture. Muskelstyrke i ben og balder giver et mere eksplosivt afsæt, som især sætter fart i skoene op ad bakke. Samtidig bliver du mere stabil omkring hofte og knæ, hvilket mindsker risikoen for skævbelastning.

Sådan skal du træne: Det er klart sjovest at deltage i dagens træningspas, WOD, hvor I som gruppe udfordrer jer selv og hinanden, men for løbeformen er det især bentræningen, der tæller. Et træningsprogram, der indeholder box jump, squat, lunges, dødløft og andre styrkende øvelser, er derfor optimalt.

Effekt: Kondition: 3/6

_Core: 5/6

Styrke (ben):_ 6/6

Bevægelighed: 2/6

4. Mountainbike Sådan forbedrer det dit løb: Selvom hårdt tråd op ad bakkerne får syren til at sprøjte i stængerne, så er belastningen på led og sener meget lavere, end når du løber. Det gør det muligt at lægge ekstra timer ind i træningsugen for herigennem at udfordre kredsløbet. Forsøg viser desuden, at der især ved stående cykling er stor overførselseffekt til løb, så du ikke kun træner det centrale kredsløb, men ligefrem også løbemuskulaturen. Den kontante kvittering er et enormt formløft.

Sådan skal du træne: Skip de lange, flade strækninger på grusvej. Det er ude på de stejle bakker, at du for alvor træner løbeformen. Sammensæt en rute, der bringer dig hen over en masse høje, og fyr den af stående i pedalerne. Ud over at træne konditionen og løbemuskulaturen får du godt fat i overkropsmuskulaturen. Og på nedkørslerne træner du din balance.

Effekt: Kondition: 6/6

Core: 2/6

Styrke (ben): 4/6

Bevægelighed: 1/6

5. Spinning Sådan forbedrer det dit løb: Det er ekstremt nemt at dosere træningsbelastningen, så pulsen får lov at komme på overarbejde. Resultatet er fornem konditionstræning, der styrker hele kredsløbet. Forudsat at sadlen er indstillet rigtigt, og at du undlader at mose afsted i de tungeste gear, så er belastningen på benenes led og sener minimal under spinning. Det gør, at du bliver i stand til at træne konditionen på dage, hvor løbebenene trænger til et hvil.

Sådan skal du træne: En typisk spinninglektion varer godt tre kvarter, og den bør ideelt set indeholde en stribe kortere eller længere intervaller, hvor pulsen får lov at piske i vejret. Kør med høj kadence for at maksimere pulseffekten, og læg om muligt nogle intervaller, hvor du står op, ind i lektionen. Stående cykling får nemlig godt fat i de muskler, som bruges under løb.

Effekt:

Kondition: 5/6

Core: 1/6

Styrke (ben): 3/6

Bevægelighed: 1/6

6. Rulleski Sådan forbedrer det dit løb: Hele kroppen er involveret i træningen, hvilket har enorm indvirkning på kredsløbet. Mange løbere opnår et sandt ryk i konditallet, når de træner langrend. Stager du, byder langrend også på eminent coretræning, mens diagonalgang til gengæld træner stort set de samme muskler, som når du løber – bare uden de belastende stød fra landingen. Så længe du undlader at styrte, så er skadesrisikoen lav.

Sådan skal du træne: I sær som nybegynder er du bedst tjent med en flad, trafikfri rundstrækning, hvor du laver en solid omgang intervaltræning. Den kan fx bestå af 5 x 1 minuts stagning med 1 minuts let løb imellem, efterfulgt af 4 x 2 minutters hurtig diagonalgang med 2 minutters let løb imellem. Læg hertil 5 minutters let løb i hver ende, og du er færdig på en halv time.

Effekt: Kondition: 6/6

Core: 4/6

Styrke (ben): 3/6

Bevægelighed: 3/6

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: