Vintertræning for løberen

Vil du ikke ud i det kolde vintervejr og løbe, får du her 3 gode alternativer til løb, så du stadig holder løbeformen over vinteren.

12. oktober 2015

En af de store fordele ved løb er, at det om noget er en helårssport. Ligger der sne på sporet, er der is på vejene, eller er humøret bare ikke til udendørs løb, så findes der heldigvis også gode alternativer.

LØBEBÅND

Løbebåndet er det oplagte valg, hvis du vil træne uden is i skægget. For at maksimere udbyttet af din træning bør du træne afvekslende, med fokus på intervaller. Så er der også større chance for, at træningen på båndet bliver til at holde ud. Prøv at ramme 15-20 minutter, hvor du er oppe at presse pulsen, adskilt af små pauser.

Du kan præge intensiteten ved at skrue op og ned for tempoet, men du simulerer bedre forholdene ude på landevejen, hvis du varierer løbebåndets hældning. Det presser pulsen i vejret og styrker i højere grad dine muskler. Samtidig ændres selve løbebevægelsen ganske meget sammenlignet med løb på fladt bånd. Det breder belastningen ud, så du mindsker risikoen for overbelastningsskader.

Program til løbebånd Læg ud med 5 minutters let løb ved 2 graders hældning, hvilket modsvarer let jogging på fladt underlag. Vælg dernæst et tempo, som føles forholdsvis hårdt, men kontrolleret, og kør så skiftevis båndet op til 4 graders hældning og ned til 0 grader, mens du kæmper for at holde tempoet. Prøv at tage fem intervaller a 2 minutter. Har du mere at skyde med, så slut af med 2 x 5 minutter op ad en 6-8-graders hældning. Vælg et tempo, som er hårdt nok til, at der skal kæmpes for at klare de fem minutter.

LANGREND

Benenes bevægelse ved klassisk langrend minder på mange måder om bevægelsen ved langdistanceløb. Du får derfor trænet styrke i de samme regioner, som når du løber, og konditionsmæssigt er langrend fuldt ud i stand til at matche løb. Det eneste minus ved at erstatte løb med langrend er, at du ikke får stresset led og sener lige så meget.

Som løber er du nødt til at udsætte dine led og sener for en lettere overbelastning, for at de vedvarende bliver stærkere og dermed kan holde til løbebelastningen. Tyr du udelukkende til langrend som alternativ til løbetræningen, kan der være sund fornuft i, at du en til to gange om ugen laver cirkeltræning, hvori der indgår burpees, box jumps, squats og lunges, så benenes muskler, led og sener bliver udfordret.

Program til langrend Det kan være hyggeligt med en god, lang tur på løjpen. Og hvis målet er at stimulere fedtforbrændingen og udholdenhedsevnen, så er det lige præcis, hvad kroppen har bedst af. Hold bevidst tempoet nede, men undlad at holde pauser. Kan du tilmed holde dig fra energidrikke og andre kulhydratkilder, er det helt optimalt for træningseffekten. 2-3 timers roligt løb i sporet vil være helt perfekt. Rund passet af med 4 x 1 minut, hvor du stormer derudad med pulsen helt oppe i den røde zone, adskilt af 2-3 minutters stille og roligt løb.

TUNG STYRKETRÆNING

Umiddelbart er tung styrketræning ikke det første, som løbere tyr til, når vinterformen skal optimeres. Men der er solid videnskabelig dokumentation for, at styrketræning er lige netop det krydderi, der løfter løbeformen til nye højder. Især tung styrketræning med meget stor belastning, få gentagelser og lange pauser har vist sig at gavne løbeformen.

Styrketræning af benene vil betyde, at du til foråret kan glæde dig over mere eksplosive skridt, forbedret bevægelsesøkonomi og mindre skaderisiko, fordi du simpelthen er mere stabil omkring leddene. Ved at træne med tunge vægte får du samtidig lagt pres på hofte, knæ og ankler og ruster dem derved til at tåle løbebelastningen. Træn også gerne din kropskerne, skuldre, ryg og bryst, når nu du er i gang.

Program til tung styrketræning Varm op med 5 minutter i romaskinen eller på crosstraineren. Det forbereder led og sener på den forestående belastning. Træn herefter kroppens store muskler med simple basisøvelser. Vælg en belastning, som i første sæt tillader 12-15 gentagelser, og tag herefter tre sæt med en belastning, som kun tillader 4-8 gentagelser. Hav fokus på god teknik, og hvil 3-4 minutter mellem hvert sæt. En god stribe øvelser kunne være: » Bænkpres på skrå bænk » Kropshævninger eller træk til brystet » Dødløft » Squats » Lunges

Sådan træner du om vinteren som løber

  • Husk væskebalancen – selvom det er koldt. Svedtabet kan sagtens nå samme niveau som på en sommerdag, for windbreaker og isolerende mellemlag skaber en kogeposeeffekt, som sætter svedkirtlerne på overarbejde. Medbring væske på de længere træningsture.

  • På med lyset. Den moderne LED-teknologi gør, at det i dag er muligt at købe pandelamper med imponerende lyskraft. Med sådan en på hovedet – og reflekser på kroppen – er det reelt ikke mørket, der forhindrer dig i at fortsætte din træning på samme måde som i sommer.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: