Hvilepuls og makspuls - Høj hvilepuls = dårlig form
Høj hvilepuls = dårlig form

En lav hvilepuls er ofte tegn på god form - og omvendt. Se tabel med normal, lav og høj hvilepuls længere nede på siden.

Mål din maks- og hvilepuls

Din hvilepuls og makspuls er vigtige at kende, når du skal træne optimalt. Se her hvordan du måler både maks- og hvilepuls. Se også hvad der er en lav, normal og høj hvilepuls.

20. marts 2017

Hvilepuls og makspuls

Din hvilepuls er vigtig at kende, når du skal træne optimalt. Træning efter hvilepuls og makspuls gør, at din træning bliver tilpasset netop dig.

Det er rimeligt nemt at måle din hvilepuls. Makspulsen kræver lidt mere arbejde.

Mål din makspuls 

Det kræver en solid kraftanstrengelse, når du skal finde din makspuls. Derfor skal du varme grundigt op og løbe en række sprinter og stigningsløb, før du laver følgende test:

  • Løb i 2 minutter med gradvis stigende intensitet. Kom op i maksimalfart de sidste 15-20 sekunder.

  • Løb herefter stille og roligt i cirka 1 minut.

  • Gentag testen yderligere 2 gange, men aflæs 3. gang pulsen, umiddelbart efter at du afslutter intervallet. Værdien vil med ganske stor nøjagtighed afspejle den maksimale puls, som du er i stand til at opnå inden for løb – hvis du vel at mærke har givet den fuld skrald.

  • Du skal igennem sliddet 3 gange, da kroppen, herunder også hjertet, er noget tid om at reagere på hård belastning og først efter noget tid kan komme det sidste stykke op til maksimalgrænsen.

Makspuls - formel til udregning af din makspuls

Med formlen herunder kan du finde ud af, hvor din makspuls bør ligge i forhold til din alder.

Hvis du er over 50 år, eller hvis du ikke har trænet i adskillige år, anbefaler mange læger, at du regner dig frem til din makspuls i stedet for at udføre en hård test, som den beskrevet ovenfor.

En god rækkefølge vil derfor være at udregne din makspuls, træne i 1-2 måneder og herefter prøve kræfter med en fysisk test.

206 - (0,7 x din alder) = din maksimalpuls

Eksempel: En 40-årig mand vil typisk have en max puls på 178.

Mål din hvilepuls med pulsur

Din hvilepuls er lig med antallet af pulsslag pr. minut, når din krop er i total hvile. Din hvilepuls finder du nemmest ved at tage dit pulsur på og måle din hvilepuls om morgenen, inden du står op.

Har du et pulsur, der kan registrere den lavest opnåede hvilepuls, kan du alternativt sove med uret på og aflæse resultatet næste dag.

Mål hvilepuls uden pulsur

Et pulsur giver den mest præcise måling af din hvilepuls. Men du kan fint klare dig uden:

  • Vær helt afslappet og i ro – gerne om morgen, inden du står op.

  • Sæt to fingre på håndleddet eller din halspulsåre og pres let.

  • Hav et stopur klar, og tæl antal slag på 15 sekunder.

  • Gang til sidst med fire, og du har antal pulsslag i minuttet = din hvilepuls

  • Og for at få tallet så præcist som muligt kan du måle hvilepulsen to dage i træk og tage gennemsnittet.

Hvad er en normal hvilepuls?

Som tommelfingerregel ligger en almindelig hvilepuls mellem 60 og 80. Og en hvilepuls mellem 40 og 100 er ikke unormalt.

Generelt kan man sige, at en lav hvilepuls er lig med god fysisk form. Det skyldes, at dit hjerte blive stærkere og bedre til at sende mere blod ud i kroppen pr. slag, jo mere du træner. Derfor behøver et hjerte i god form ikke at slå så mange gange som et hjerte i dårlig form. Professionelle cykelryttere og langrendsløbere kan fx have en hvilepuls helt ned mod de 30. Tour de France-fænomenet Miguel Indurain's hvilepuls var helt nede på 28.

Hvilepulsen er dog meget individuel fra person til person. Og den kan også variere efter alder, køn, om du er syg, stresset eller tager medicin. Så du kan ikke umiddelbart sammenligne din egen hvilepuls en-til-en med din træningsmakkers.

Din form og din hvilepuls

Din hvilepuls er en glimrende indikator på, om din egen form bliver bedre. Især hvis du går i gang med at måle din hvilepuls på et tidspunkt, hvor du er relativt utrænet og i dårlig form. Så vil du formentlig tydeligt kunne se, at din hvilepuls falder efter bare tre-fire ugers træning.

Så husk at måle hvilepulsen regelmæssigt, hvis du træner.

Hvilepuls tabel

Herunder kan du se en tabel med omtrentlige værdier for normal, høj og lav hvilepuls, og hvad de siger om din form – afhængig af din alder og af, om du er mand eller kvinde.

Hvis du fx er en mand på 32 år med en hvilepuls på 80, er din form under gennemsnittet. Og hvis du er en kvinde på 43 år med en hvilepuls på 62, er din form fremragende. Værdierne i skemaet er dog kun omtrentlige, da der som nævnt er store individuelle forskelle.

Hvilepuls for mænd - 18 til 45 år
Din alder18-25 år26-35 år36-45 år
Top-atlet49-5549-5450-56
Fremragende56-6155-6157-62
God62-6562-6563-66
Over gennemsnittet66-6966-7067-70
Gennemsnitlig70-7371-7471-75
Under gennemsnittet74-8175-8176-82
Dårlig82+82+83+
Hvilepuls tabel mænd - normal hvilepuls efter alder og fysisk form
Hvilepuls for mænd - 46 år til 65+
Din alder46-55 år56-65 år65+
Top-atlet50-5751-5650-55
Fremragende58-6357-6156-61
God64-6762-6762-65
Over gennemsnittet68-7168-7166-69
Gennemsnitlig72-7672-7570-73
Under gennemsnittet77-8376-8174-79
Dårlig84+82+80+
Hvilepuls tabel mænd - normal hvilepuls efter alder og fysisk form
Hvilepuls for kvinder - 18 til 45 år
Din alder18-25 år26-35 år36-45 år
Top-atlet54-6054-5954-59
Fremragende61-6560-6460-64
God66-6965-6865-69
Over gennemsnittet70-7369-7270-73
Gennemsnitlig74-7873-7674-78
Under gennemsnittet79-8477-8279-84
Dårlig85+83+85+
Hvilepuls tabel kvinder - normal hvilepuls efter alder og fysisk form
Hvilepuls for kvinder - 46 år til 65+
Din alder46-55 år56-65 år65+
Top-atlet54-6054-5954-59
Fremragende61-6560-6460-64
God66-6965-6865-68
Over gennemsnittet70-7369-7369-72
Gennemsnitlig74-7774-7773-76
Under gennemsnittet78-8378-8377-84
Dårlig84+84+84+
Hvilepuls tabel kvinder - normal hvilepuls efter alder og fysisk form

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: