Mand tager cyklen til arbejde
© iStock

13 tips til at få træning ind i hverdagen

Er du presset på tid eller motivation, så er der hjælp at hente! Her får du 13 nemme idéer til at snige træning ind i din hverdag, uanset hvor travlt du har.

2. marts 2017 af Hans W. Gottlieb

13 magiske minidoser

Her får du en stribe minitræningsdoser og tips til at flette fysisk aktivitet ind i hverdagen, uanset hvor travlt du har.

1. Stræk ud

Uanset om du sidder bøjet over en computerskærm, kører i bil, kravler rundt på et tag eller slæber tunge sager dagen lang, så er tilstrækkelig smidighed forudsætningen for at kunne lave diverse styrkeøvelser. Start hver dag med at strække kroppen ud, og fokusér særligt på ryggen samt stræk omkring hofter og skuldre, der er involveret i de fleste styrkeøvelser og al konditionstræning.

2. Find fire minutter

Svøm, cykl, eller løb i fire minutter tæt på tophastigheden hver anden dag. I et forsøg lod norske forskere en gruppe overvægtige mænd løbe i fire minutter på et løbebånd ved 90 pct. af deres maks.-puls. De gjorde det tre gange om ugen i 10 uger og forbedrede derigennem både deres iltoptagelse, udholdenhed, blodsukkerniveauer og blodtryk lige så meget som en kontrolgruppe, der lavede 4 x 4 min.-intervaller tre gange om ugen. Du kan også sprinte de fire minutter hen til busstoppestedet eller noget helt andet. Bare sørg for at få pulsen helt op at ringe i 3 x 4 min. hver uge.

3. Tag cyklen 2 gange om ugen

Pendlerløb og -cykling er noget nær den ultimative genvej til masser af topeffektiv træning. Giv ikke op, hvis du ikke har bademuligheder på arbejdet, hvis afstanden er for stor, eller du ikke råder over et tohjulet karbonbæst og en garderobe fuld af stram lycra. Cykler du til og fra arbejde mandag-fredag og træder bare en lille smule til, så får du stadig 10 fornuftige ugentlige træningspas ‘foræret’. Men mindre kan også gøre det, hvis du er gået i symbiose med førersædet i bilen eller har brug for togturen til at arbejde. Planlæg to dage på en arbejdsuge, hvor du cykler, løber eller går. Er afstanden for lang, så brug offentlig transport eller bil en del af vejen. 

4. Lynhurtig styrke­træning

Uanset om vi har stillesiddende arbejde eller drøner rundt, så får de færreste af os brugt armene nok. Med en håndvægt inden for rækkevidde kan du give biceps, triceps, skuldre eller underarme en hurtig omgang. Er håndvægte no-go på arbejdspladsen, så hav en såkaldt gripper liggende på skrivebordet.

5. Mini-træning før sengetid

Tiden op til sengetid er langtfra optimal til at banke pulsen op, da det næsten uundgåeligt vil gøre det svært at falde i søvn. Men det betyder ikke, at tiden ikke kan bruges på effektiv træning. Brug 10-20 min. på nogle yogaøvelser, eller gå en aftentur.

6. Gå til

Gang er forrygende motion, og du bør sigte efter at nå op på 10.000 skridt om dagen. Men i stedet for blot at sjoske afsted, så sæt tempoet op. Du får langt mere ud af dine skridt ved at gå så hurtigt, at du bliver en smule forpustet og tydeligt kan mærke, at pulsen stiger.

7. 3 x 10 minutters træning om ugen er nok

Forskning fra McMaster University har vist, at et træningsprogram med blot 60 sekunders HIIT-træning giver lige så meget som 50 minutters træning i moderat tempo, når man måler på insulinfølsomhed, kondition og muskelstruktur. Her får du 10 minutters interval-træningspasset fra universitetets studie, som du enten kan lave på cykel eller i løbeskoene:

  • 2 min. opvarmning. 
  • 20 sek. fuld sprint. 
  • 2 min. i meget langsomt tempo. 
  • 20 sek. fuld sprint. 
  • 2 min. i meget langsomt tempo. 
  • 20 sek. fuld sprint.
  • 3 min. nedkøling. Færdig! 

8. Lav havearbejde og gør rent

Græsslåning, ukrudts­lugning, gulvvask og støvsugning er alle gøremål, der både forbrænder kalorier og styrker kredsløbet. Samtidig er der masser af gratis squats, lunges og funktionelle løft at hente i små dagligdags pligter.

9. Invitér kollegaen med

Det er nemt at droppe småøvelser i arbejdsdagen, fordi man synes, at det er upassende eller pinligt, men prøv at spørge, om ikke kollegerne vil være med. Nøglen kan være at indflette et konkurrenceelement, fx hvem kan holde siddepositionen op ad en væg i længst tid eller tage flest armstrækninger i træk? Gider kollegerne ikke, så snup fx et ledigt mødelokale, og lav styrkeøvelser alene i 10 min.

10. Tag trapperne

Det er ret nemt: Hver gang du står over for valget mellem trappe eller elevator/rulletrappe, så vælg det første. Gå i et raskt tempo opad, og sæt kraftfuldt af, så du mærker det spænde i lår og baller. Hvis du overvejer elevatoren, fordi du er tidspresset, så er der også her en enkel løsning: Løb op ad trappen. Trapperne er også perfekte til træning i løbet af arbejdsdagen. Forskerne bag 3 x 10 min.-træningsprogrammet har lavet samme program til trappetræning, hvor de kvindelige forsøgspersoner rykkede deres form markant efter seks uger med tre ugentlige træningspas. Tag en pause i løbet af arbejdsdagen, hvor du går ud på bagtrappen: Sprint alt, hvad du kan, opad i 20 sek., og hold pause i 2 min. Lav i alt tre intervaller, og gør det tre dage om ugen.

11. Rejs dig op

Hvis du arbejder på kontor, så rejs dig op, så ofte som det er muligt. At stå er gavnligt for din hjerte­sund­heds skyld, og hvis du kombinerer med fx 5 x 50 hælløft, så er der tale om reel og effektiv minitræning. Hold også stående eller gående møder på arbejdet – og snup en ståplads i bussen og toget.

12. Hent en motionsapp

Der findes et hav af apps, der kan hjælpe med alt fra at huske at drikke vand i løbet af dagen til at træne dig op til at kunne tage 100 armbøjninger. Hent den eller de apps, der umiddelbart virker sjove og motiverende. Der er langt større sandsynlighed for at få brugt appsene, hvis de virker motiverende og ikke som en sur pligt.

13. Styrke­træning uden sved

Det kan sagtens lade sig gøre at øge styrken uden at klæde om og få sved på panden med lange træningspas i et fitnesscenter. Nøglen kaldes ‘Greasing the Groove’. Princippet går ud på, at man fx laver armbøjninger mange gange om dagen – men for at det ikke skal blive for hårdt, laver man kun halvdelen af sit maksimale antal gentagelser. Kan du maksimalt tage 30 armbøjninger, så lav en masse sæt a 15 gentagelser i løbet af dagen. På den måde undgår du også at ‘gå i sved’. 

Stor vinterpakke til dig

Hold varmen og bliv set i mørket for KUN 69,50 kr. Lige nu kan du få en løbehue, handsker, hue, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 numre af Aktiv Træning til en vanvittig pris. Du får hele pakken med alle 5 dele samt 2 numre af Aktiv Træning for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbuddet gælder kun så længe lager haves. Læs meget mere her

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: