Sådan holder du motivationen i mørket

Dagene er blevet kortere, solskin er afløst af gråvejr, og temperaturen daler støt. Her får du 14 tips til at holde motivationen hele vintersæsonen igennem.

14. oktober 2016 af Hans Westhausen Gottlieb

1. Sæt et langsigtet mål

Med et konkret mål ude i fremtiden har du et pejlemærke at styre efter. Det kan fx være at løbe et stort motionsløb eller køre et særligt cykelløb til foråret. Det kan også være at løbe 10 km i personlig rekordtid, squatte med 100 kg eller noget helt andet. Det vigtige er, at målet er ambitiøst, men stadig realistisk. På den måde vil hver eneste tur – uanset vejr og vind – udgøre et meningsfuldt skridt på vejen mod målet.

2. Træn i dagslys

Hvis det overhovedet kan lade sig gøre, så læg træningen i dagens lyse timer. Det er bare meget nemmere at komme i gang, når det er lyst. Er det umuligt i hverdagene, så sørg i hvert fald for at planlægge, at weekendtræning ligger i de lyse timer.

3. Deltag i et vinterløb

Meld dig til et vinterløb, et januarstævne eller lignende, så du har et delmål midt på vinteren at træne frem mod. Mange fitnesscentre har også events planlagt i de mørke måneder. Alternativt, så træn frem mod et styrkemæssigt delmål, så du fx skal kunne squatte med 90 kg i januar, hvis det langsigtede forårsmål fx er 100 kg.

4. Lad være med at overkompensere

Hvis træningen er blevet afbrudt i en periode af fx sygdom, så lad være med at forsøge at indhente det tabte i et hæsblæsende tempo. Det øger blot risikoen for tilbagefald til sygdom – eller en decideret skade. Start blot roligt op igen, og trøst dig ved bevidstheden om, at netop fordi du ellers har haft gode træningsvaner gennem vintermånederne, så skal du nok nå dit mål til foråret alligevel.

5. Hop indendørs

Hvis landevejen og skovstierne er dækket af is og sne, så træn i stedet bare i fitnesscenteret eller hjemme på stuegulvet.

6. Læg træningstøjet frem

Placér træningsoutfittet på sofaen, når du kommer hjem fra arbejde. Det gør det sværere at droppe dagens træning.

7. Køb nyt tøj og udstyr

Beløn dig selv med et stykke udstyr, der vil få dit træningshumør op – måske et par trailløbesko, et par varme cykelhandsker eller et par nye gode sko til styrketræning. De fleste kender følelsen af at glæde sig til at komme ud at teste spritnyt gear. Samtidig er det rigtige tøj og udstyr direkte nødvendigt, så du ikke bliver afkølet på vinterraceren eller i løbeskoene, når kulden bider, regnen siler, og blæsten er ubehageligt gennemtrængende.

8. Træn ofte

Træner du 1-2 gange om ugen, så skal der meget lidt til, før træningsrutinen bliver slået helt ud af kurs. Træn derfor hellere flere gange om ugen – evt. af kortere varighed. Er du vant til at løbe 5-8 km, så tag nogle flere korte ture på fx 3-4 km. Det gør det samtidig lettere at komme afsted, når det mentale bjerg bliver forvandlet til en overkommelig bakke. Det samme gælder styrketræningen: Brug 45 min. med kvalitetstræning frem for 1,5 timer, og træn så evt. en gang ekstra om ugen.

9. Hold rigtig fri

Hvis du en sjælden gang er så træt og uoplagt, at træningen føles umulig, så drop den dårlige samvittighed. Restituér, og sov igennem, så du i stedet er klar næste gang.

10. Gør træningen til transport

Brug fx løbe- eller cykelturen som transport, så skal du ikke længere ‘tage dig sammen’ til at træne, men blot hoppe i træningstøjet, så du kan komme på arbejde. Find masser af pendlertips på aktivtræning.dk

11. Meld dig ind i en klub

Find en klub, eller skab alternativt et fast træningsfællesskab fx med vennerne. Det er nemt at komme op af sofaen, når andre venter på dig og regner med dig. Sørg for at binde an med standhaftige legekammerater, der ikke lige pludselig svigter og efterlader dig alene ved det første optræk til støvregn. Af samme grund er et større træningsfællesskab som udgangspunkt bedre end en enkelt træningskammerat, som jo også kunne gå hen og blive skadet.

12. Opprioritér søvnen

Søvn er helt afgørende for motivationen. Hvis du ikke får sovet nok, så mangler du det overskud, der skal til for at få trænet. Så udnyt endelig sæsonens overflod af mørke timer, og prioritér et tilstrækkeligt antal timer i drømmeland. Læs mere om gode søvnråd her.

13. Træn på faste tidspunkter

Skriv træningen i kalenderen allerede nu, inden det bliver rigtig vinterråt. Så er der ikke noget at diskutere, når det bliver svært at komme ud ad døren. Det er også nemmere at få træningen passet ind med kæreste og familie, hvis de ved, at du fx træner mandag og onsdag aften samt lørdag formiddag.

14. Få et træningsprogram

Find et træningsprogram, som passer til dig og dit langsigtede mål. Det virker forpligtende og er med til at bevare gejsten og følelsen af at være på rette spor, når det føles svært eller udsigtsløst. Find gode træningsprogrammer på aktivtræning.dk

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: