Træningsprogram - Mountainbike

30. november 2016

Du træner 3-4 gange om ugen og kører ofte løb. Du er konkurrencemindet og vil gerne højere op på resultatlisten.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Find en teknisk nem rute, som tager 3-5 minutter at køre igennem. Ruten skal både have bakker og et fladt stykke, hvor du kan fyre den af. En grussti og de letteste dele af et mountainbikespor kan fx bruges, når du prøver kræfter med træningsprogrammet herunder.

Mens du kører træningsprogrammets maksimal tempo og anaerob tærskel-intervaller, kan du øve dig i at finde ud af, i hvor tungt et gear du kan træde opad i henholdsvis tørt og vådt vejr.

Find også balancen mellem at kunne eksplodere og samtidig holde et perfekt rundt tråd.

For at styre intensiteten er det også vigtigt, at du kender dine omgangstider. Skriv gerne dine tider ned, så du kan huske dem, næste gang du skal træne. Husk, at formen er noget, der skal bygges op trin for trin. Skru kun gradvis op for blusset, men sørg omvendt for, at du udfordrer kroppen ekstra meget.

Du kan komme langt ved at arbejde med intervaller i både dit maksimale tempo og i dit konkurrencetempo, hvor de fleste kører med en gennemsnitspuls på cirka 85 procent af deres maksimalpuls.

Målet er, at din puls hurtigt kommer ned igen, når du under et løb træder igennem – fx for at indhente en konkurrent. Mange knækker halsen, fordi de eksploderer, men aldrig kommer ned igen. Deres træning har ganske enkelt ikke vænnet dem til det, og de kan ikke disponere kræfterne fornuftigt.

Tilpas antallet af intervaller til din nuværende form. Hold en god lang pause efter hvert interval (maksimale tempo, anaerob tærskel og fartleg), så du får samlet kræfter til at give den gas. Under fartleg går du næsten i stå – og eksploderer så i et hurtigt 5-10-sekunders-ryk.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

60 min. cykling i roligt tempo, 1 time i et tempo, så du kan tale med en makker undervejs.

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

30 min. opvarmning,

15 min. cykling i højt tempo,

45 min. teknik træning, på sporet.

90 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

30 min. opvarmning,

9 min. fartleg, på bakke 5x40 sek. med 1 min. pause.

60 min. teknik træning,

99 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. opvarmning,

16 min. cykling i højt tempo, 2x3 min. maksimalt tempo med 5 min. pause.

20 min. cykling i højt tempo, 20 min. cykling i dit konkurrencetempo, som er 85 procent af dit maksimale tempo.

60 min. teknik træning,

126 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

60 min. cykling i roligt tempo, du ruller af sted i et tempo, så du kan snakke på vejen.

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

30 min. opvarmning,

18 min. cykling i højt tempo, 18 min. cykling i dit konkurrencetempo, som er 85 procent af dit maksimale tempo.

45 min. teknik træning, på sporet

93 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

30 min. opvarmning,

9 min. fartleg, på bakke 5x40 sek. med 1 min. pause.

60 min. teknik træning,

99 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. opvarmning,

18 min. cykling i højt tempo, 2x4 min. i maksimalt tempo med 5 min. pause.

22 min. cykling i højt tempo, 22 min. i dit konkurrencetempo, som er 85 procent af dit maksimale tempo.

60 min. teknik træning,

130 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

60 min. cykling i roligt tempo, du ruller af sted i et tempo, så du kan snakke på vejen.

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

30 min. opvarmning,

20 min. cykling i højt tempo, 20 min. i dit konkurrencetempo, som er 85 procent af dit maksimale tempo.

45 min. teknik træning, på sporet.

95 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

30 min. opvarmning,

9 min. fartleg, på bakke 5x40 sek. med 1 min. pause.

60 min. teknik træning,

99 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. opvarmning,

27 min. cykling i højt tempo, 3x4 min. i maksimalt tempo med 5 min. pause.

25 min. cykling i højt tempo, 25 min i dit konkurrencetempo, som er 85 procent af dit maksimale tempo.

60 min. teknik træning,

142 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: