Vintertræning for mountainbikeren

Suppler din træning på mountainbiken med andre træningsformer hen over vinteren. Her får du 3 gode alternativer.

12. oktober 2015

Egentlig burde det være muligt at benytte din mountainbike det meste af vinteren. Faktisk vælger en del landevejsryttere netop mountainbiken, når cykelformen skal bevares. Men andre træningsformer kan også komme i spil i løbet af vinteren.

ROMASKINE OG LØBEBÅND

Bliver det for kedeligt at sidde på kondicyklen, kan du alternativt smutte over i romaskinen. Rotræningen stimulerer stort set alle muskler fra top til tå og får især fat i benenes og ballernes store muskler. Kraften fra romaskinen kan uden problemer overføres til mountainbiken, bortset fra det stående tråd, som bedre trænes på løbebånd.

Med disse to maskiner kan du derfor sammensætte et fyrigt træningspas, som både træner din mountainbikestyrke og kondition. Styrketræning behøver du ikke at lave, da roningen tager rigtig godt fat i overkroppens muskulatur.

Program til romaskine og løbebånd Start med 1 km let roning. Ro herefter 4 x 500 meter med 1 minuts pause imellem. Intensiteten skal være, så vejrtrækningen er anstrengt, og syren pibler en smule frem i musklerne. Efter rointervallerne skifter du over til løbebåndet, hvor du løber 8 x 20 sekunder med højest mulig fart og 20 sekunders pause mellem intervallerne. Lad båndet køre videre i pausen, og hop på, mens det kører derudad (øv dig ved lavere hastighed!).

TRAILLØB

Det helt store plus ved mountainbiking er, at terrænets beskaffenhed og det ujævne, skiftende underlag sender pulsen op og ned, alt imens du træner din koordination og balance. Akkurat samme træningsstimuli opnår du ved at løbe trailløb på skovens stier og veje.

Op ad stejle bakker får du fat i de samme muskler, som aktiveres, når du sidder og tonser på din mountainbike. Og på de lige stræk stimuleres de muskler, som involveres, når du står op og træder i pedalerne. Det eneste, du ikke får trænet, er overkroppens muskulatur.

Program til trailløb For den størst mulige overførselseffekt fra trailløb til MTB er det vigtigt, at du udser dig en alsidig rute. Det må meget gerne være en lille runde på 1,5-2 km, som både indeholder et fladt stykke, to-tre korte bakker og et stykke med rødder og mudder. Start med at lave 10 dybe squats, 10-15 push-ups og 5-8 pull-ups (i en solid gren). Løb ruten igennem i et hårdt, kontrolleret tempo. Hold en kort pause, gentag styrkeprogrammet, og løb så endnu en omgang. Er du ved at være brugt, så snup en sidste omgang styrketræning, og jog af. Ellers kan du lige tage en tur mere.

KONDICYKEL

Du kan vedligeholde en stor del af mountainbikeformen på fitnesscenterets kondicykel. Det forudsætter dog, at du simulerer belastningen, som opstår ude i terrænet. Ude i naturen veksles der mellem hårdt tråd i pedalerne og hvilefaser, hvor du bare ruller derudad. Det er normalt både at sidde ned og stå op på vej op ad bakke, og begge dele bør tilgodeses på kondicyklen.

Træningspasset bliver rigtig godt, hvis du laver en stribe intervaller af 1-2 minutters varighed adskilt af korte pauser. En del af intervallerne bør foretages stående i et tungt, vuggende tråd. På den måde får du trænet de samme muskler som på mountainbiken. Supplér med 10-15 minutters styrketræning af overkroppen for at få stimuleret de muskler, som ikke rammes på kondicyklen, men som er involveret i din mountainbiking.

Program til kondicykel Start med 5 minutters opvarmning. Kør herefter 3 x 2 minutter siddende med tungt tråd. Kør så hårdt, at du mærker let syre i benene. Tril 2 minutter mellem hvert interval. Gå direkte over til at køre 5 x 1 minut, hvor du står op og træder tungt og malende, adskilt af 1 minuts siddende kørsel i lette gear. Slut af med 5 x 20 sekunders siddende sprint, adskilt af 10 sekunders let kørsel. Efter cykeltræningen kan du med fordel lave en lille cirkel, hvor du laver følgende øvelser: » Mavebøjninger » Armstrækkere » Squats med vægtskive foran brystet » Træk til brystet » Diagonalløft eller hyperextensions Lav hver øvelse i 50 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gå over til den næste. Tre omgange af denne cirkel er rigeligt til at udfordre musklerne.

Sådan træner du om vinteren som mountainbiker

  • Træk i forvarmet tøj. Har du svært ved at finde motivationen til at træne udendørs på en kold dag, så prøv at placere træningstøjet ved radiatoren. Så er det lunt og dejligt at trække i, hvilket automatisk fremmer lysten til at træne.

  • Hav tjek på sikkerheden. Mens en skade eller defekt som regel er harmløs på en varm sommerdag, så kan situationen hurtigt udvikle sig langt mere alvorligt, når der er koldt, og mørket sniger sig ind over terrænet. Medbring altid en fuldt opladet telefon og også gerne en varm dun- eller mikrofiberjakke på træningsture, der bringer dig væk fra alfarvej.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: