Brug pulszonerne

Et pulsur giver dig mulighed for at træne mere varieret og målrettet. Det øger din træningsglæde og lysten til at give dig 100 procent.

27. januar 2011

Variation er vigtig i al slags træning. Varierer du din træning, kommer du i bedre form og forebygger skader, og det bliver markant sjovere end at træne på samme måde dag ud og dag ind. Pulsuret er et genialt redskab til at skabe variation, blandt andet fordi træningseksperter har udformet nogle pulszoner, som gavner kroppen på forskellige måder.

Idéen med zonerne er, at din puls under træning skal befinde sig et sted mellem toppen og bunden af den zone, som du har valgt. For at udregne din træningspuls skal du indsætte zonens procenttal i Karvonens formel, som vi viste på forrige side. Vi har udregnet pulszoner for 2 testpersoner.

Testperson 1 har en maks.-puls på 180 og en hvilepuls på 50.

Testperson 2 har en maks.- puls på 170 og en hvilepuls på 40.

Pulszone 1 - let træning: 55-70%

Testperson 1: 122-141 slag pr. minut Testperson 2: 112-131 slag pr. minut

Zonen bruges til opvarmning før den egentlige træning og til nedvarmning efter træning. Hvis du er helt utrænet, er træningszonen velegnet til at vænne kroppens led, sener og muskler til din nye sport.

  • Sådan føles det: Behageligt tempo, som du kan holde i flere timer uden at blive træt. Du kan føre en samtale uden problemer, mens du træner i denne pulszone.

Pulszone 2 - moderat intensitet: 70-80%

Testperson 1: 141-154 slag pr. minut Testperson 2: 131-144 slag pr. minut

I denne zone træner du mest din udholdenhed. Du øger antallet af blodkar omkring musklerne, så iltforsyningen bliver bedre og forbedrer muskelcellernes evne til at anvende fedt som brændstof.

  • Sådan føles det: Tempoet vil opleves mellem let og pænt udfordrende. Du kan tydeligt mærke dit åndedræt, men er du i god form, kan du godt finde en god rytme, som du kan holde over længere tid. Du kan snakke undervejs, men må trække godt med luft ind mellem sætningerne.

Pulszone 3 - høj intensitet: 80-90%

Testperson 1: 154-167 slag pr. minut Testperson 2: 144-157 slag pr. minut

Zonen bruges til at øge din fart og kondition. Hvis du er veltrænet, vil du ligge i denne zone, når du stiller op i et motionsløb eller anden form for konkurrence. I denne zone træner du i højere grad dit hjerte end i de 2 foregående zoner, og musklerne udvikler flere enzymer til forbrændingsprocessen, så den kan forløbe hurtigere.

  • Sådan føles det: Du træner hårdt og er meget fokuseret på træningen. Du kan ikke snakke imens, at du er i gang – kun udstøde enkelte ord. Typisk træner man et sted mellem 10 og 40 minutter i denne zone.

Pulszone 4 - maksimal intensitet: 90-100%

Testperson 1: 167-180 slag pr. minut Testperson 2: 157-170 slag pr. minut

Er du veltrænet, kan træning i denne brutale zone forbedre din kondition. Du presser hjertet maksimalt, så det bliver større og stærkere, din iltoptagelse øges, og du kan holde en højere maksimal fart.

  • Sådan føles det: Du er presset til dit yderste. Du hiver efter vejret og kan ikke snakke. Du kan kun træne få minutter i denne zone.

TABEL: Er din hvilepuls normal - hvad siger den om din form?

Træn efter dit niveau

Alt afhængigt af hvem du er, og hvad du træner, skal du bruge zonerne forskelligt. Har du aldrig trænet før, eller har du holdt pause i lang tid, er det en god idé at starte med kun at bruge de laveste zoner, så du får lagt et godt fundament, før du udsætter kroppen for hårdere strabadser. I starten må du acceptere, at træningsturene foregår ret langsomt –.ellers kommer du for højt op i zonerne.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: