© iStockphoto

Kom i gang med pulstræningen

Sådan kan du bruge pulstræning til at forbedre din kondition og udholdenhed. Få to pulstræningspas her.

Her er to gode pulspas til dig, der træner regelmæssigt og gerne vil udnytte pulsurets muligheder.

1. TEMPOTRÆNING PÅ CYKEL

Dette træningspas træner din udholdenhed og evnen til at bide smerten i dig, når det gør ondt. Pulsen skal ligge i den hårde zone i samlet set 20-40 minutter. Hertil kommer opvarmning og nedvarmning.

  • Opvarmning 20 minutter i let til jævn zone. Slut af med 2-3 accelerationer over 30-45 sekunder, så benene rigtig er klar til at give den gas.
  • Tempointervaller Kør 2-4 x 10 minutter på en rundstrækning eller lige vejstrækning uden afbrydelser:
    • Hold et tempo, så pulsen efter et par minutter når op i den hårde zone og bliver der igennem hele intervallet.
    • Kør ikke hurtigere på den første halvdel, end at du kan holde pulsen oppe til sidst.
    • Kør det første interval, så du kan øge gennemsnitspulsen en anelse på de to følgende intervaller.
    • Er du veloplagt, så arbejd dig helt op i toppen af den hårde zone undervejs. Er du mindre oplagt, så hold dig i bunden af zonen.
    • Hold 5 minutters rullepause mellem hvert interval.
  • Afrul 10-20 minutters rul i let zone.

2. KONDITIONSTRÆNING I LØB

Dette træningspas foregår ved meget høj intensitet, så du forbedrer hjertets evne til at pumpe blod rundt i kroppen. Herved øger du din maksimale iloptagelse og dermed din præstationsevne på såvel kortere som længere distancer. Husk, at denne træningsform forudsætter en lang periode med regelmæssig træning i jævnt til moderat tempo, så ben og led er klar til belastningen.

  • Opvarmning 12 minutter i let til jævn zone. 3 stigningsløb over 60-80 meter efterfulgt af let stræk af hoftebøjere og bryst.
  • ’Ud-hjem-intervaller’Løb 4 x 3 minutter på en flad vej eller sti:
    • Løb halvandet minut ud ad en lige vej eller sti, vend rundt, og forsøg at nå tilbage på samme tid eller hurtigere.
    • Hold et tempo, så pulsen når op i meget hård zone i løbet af udturen.
    • Løb det første interval lidt under den puls, du når op på i de følgende intervaller.
    • Hold 3 minutters pause mellem hvert interval, hvor du går eller jogger helt let.
  • Afjog10 minutter i let zone. Nyd naturen og følelsen af et velgennemført træningspas.

De fem træningszoner:

  • Meget hårdt: 93-100 % af din maks.puls.
  • Hårdt: 87-92 % af din maks.puls.
  • Moderat: 80-86 % af din maks.puls.
  • Jævnt: 70-80 % af din maks.puls.
  • Let: Under 70 % af din maks.puls.
  • Mere pulstræning

    Se 4 ting, pulstræning kan gøre for dig i artiklen: Pulstræning: Derfor skal du i gang

    Læs også

    Måske er du interesseret i ...

    Vi anbefaler

    Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: