Løb pulsur forår natur træ sol hvid solbriller

Pulstræning for begyndere

Leder du efter et redskab, som kan give dig ny gejst og gøre din træning endnu sjovere, er et pulsur det oplagte valg.

27. januar 2011 af Thorbjørn Sindballe

Uanset om du træner på landevejene, i fitnesscenteret eller på vandet, kan din puls hjælpe dig med at løfte formen til helt nye højder.

Find dine pulstal

For at komme i gang med at pulstræne skal du kende 2 tal: hvor mange pulsslag pr. minut dit hjerte laver, når det presses hårdt, og når det slet ikke presses. Det kaldes din maksimalpuls og hvilepuls.

Find din hvilepuls

Hvilepulsen finder du ved at tage dit pulsbælte på om morgenen, starte uret og derefter ligge afslappet i sengen. Efter 3-5 minutter når pulsen sit laveste niveau, og du kan aflæse din hvilepuls ved at kigge på uret. Det er bedst at lave målingen 3-4 dage i træk og bruge gennemsnittet. Din hvilepuls kan godt svinge lidt – afhængigt af om du har sovet nok, er stresset eller er ved at blive lidt sløj.

TABEL: Er din hvilepuls normal - hvad siger den om din form?

Find din maksimalpuls

Du kan enten regne dig eller teste dig frem til, hvor høj din maksimalpuls er. Den mest anvendte pulsformel hedder:

220 - din alder = din maksimalpuls. Er du fx 40 år, vil din maks.-puls være 180.

Denne og andre formler bygger dog på statistik og siger derfor noget om, hvad de fleste menneskers maksimalpuls er, men ikke præcis hvad din er. Formler bør fortrinsvis bruges af personer, der er helt utrænede og derfor ikke bør kaste sig ud i en såkaldt maks.-test, hvor man skal presse sig selv hårdt.

Er du vant til at træne, kan du derimod finde din maksimalpuls på denne måde:

Maks.-test til løb Varm op i cirka 15 minutter. Løb 2 minutter med fuld kraft. Hold 1 minuts pause. Løb 2 minutter med fuld kraft. Hold 1 minuts pause. Løb 2 minutter med fuld kraft.

Når du løber de korte 2-minutters-intervaller, skal du løbe i det højest mulige tempo, som du kan holde i de par minutter, du giver den gas. Pres gerne dig selv maksimalt de sidste 10-15 sekunder af hvert interval. Da pulsen er lidt sen til at reagere, vil du først under det 3. og sidste interval nå helt op på dit absolut højeste antal pulsslag pr. minut.

Maks.-test til cykling/spinning Varm op i cirka 15 minutter i lette gear. Brug en spinningcykel eller en cykel og en vej der går opad, så du tvinges til at træde i pedalerne hele tiden. Kør i 2 minutter – alt hvad du kan. 1 minuts pause hvor du træder let. Kør i 2 minutter – alt hvad du kan. 1 minuts pause hvor du træder let. Kør i 2 minutter – alt hvad du kan. Spurt stående og siddende 1 minut og aflæs så dit pulsur.

Brug din hvile- og maksimalpuls

Når du har fundet din hvile- og maksimalpuls, kan du begynde at bruge de 2 tal under træning. Du skal dele din puls op i forskellige zoner, som vi forklarer dig mere om på næste side. Ved at holde dig inden for bestemte pulszoner kan du styre træningsindsatsen, så du fx enten træner din udholdenhed eller din hurtighed.

Zonerne er intervaller med en nedre grænse og en øvre grænse. For at regne dig frem til grænserne skal du bruge det, som hedder Karvonens formel.

Karvonens formel (din maksimalpuls - din hvilepuls) x intensitet i procent + din hvilepuls = din træningspuls

Eksempel En mand vil træne med en puls, på 70-80 procent af hans ydeevne. Han har en maks.-puls på 180 og en hvilepuls på 50.

Hans udregning ser sådan ud:

(180 - 50) x 0,70 + 50 = 141

(180 - 50) x 0,80 + 50 = 154

Han skal med andre ord sørge for, at hans puls ikke kommer under 141 og over 154.

Kom godt fra start

Løb, hop og spring er hårdt for kroppen og belaster især sener og led. Forebyg derfor skader ved kun at øge træningsmængden med 10 procent pr. uge.

I ikke-vægtbærende discipliner som fx cykling, svømning og roning er skadesrisikoen langt mindre. Man kan derfor lade træningsmængde og belastning stige lidt hurtigere og allerede efter nogle få måneders tilvænning kaste sig over de hårdeste pulszoner.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: