Pulstræningsprogram motionist - i topform på 8 uger

Pulstræning kan banke din kondition i vejret på rekordtid. Her er et pulstræningsprogram til dig, der gerne vil i gang med at træne mere målrettet.

Programmet er for dig, der gerne vil i gang med at træne mere målrettet og måske prøve kræfter med lidt konkurrencer.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Du løber måske 5-6 km et par gange om ugen, men vil gerne gøre lidt mere ved træningen - dog helst uden at skulle investere voldsomt meget ekstra tid i træningen.

Programmet er lagt an på, at du træner 3 gange om ugen og de fleste dage ikke løber længere end 5-6 km. Du behøver ikke at holde dig til angivne dage i ugen, men husk hviledage mellem træningsdagene.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

NB: IT og TT indledes og afsluttes med 5 min løb i UT-tempo (70-75%).

  • IT - Intervaltræning. Tempoet er højt på intervallerne, og du giver dig næsten maksimalt. Du er ikke i stand til at tale.
  • Pulszone 3: 85-90%.
  • TT - Tempotræning. Du løber hårdt til, uden at du løbe dig selv helt ud. Tempoet er så højt at du kun kan tale i korte sætninger.
  • Pulszone 3: 80-85%.
  • UT - Udholdenhedstræning. Tempoet er relativt lavt. Du kan føre en samtale undervejs, hvis du løber sammen med andre. Pulszone 1: 70-75%.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

9 min. interval, 3 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

24 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

10 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

30 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

12 min. interval, 4 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

27 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

12 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

27 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

12 min. interval, 4 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

27 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

12 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

27 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

9 min. interval, 3 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

24 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

10 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

12 min. interval, 4 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

27 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

12 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

27 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 5 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

12 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

27 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 5 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

12 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

27 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

30 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. interval, 5 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

15 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

40 min. total



Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: