Pulstræningsprogram øvet

Spænd pulsbæltet om brystet og send din kondition mod nye højder

Programmet henvender sig til relativt øvede løbere. For at kunne bruge programmet med succes bør du i forvejen være vant til at træne 2-3 gange om ugen.

For at kunne bruge programmet til at udvikle løbeformen bør du som udgangspunkt kunne løbe 10 km i ét stræk og 5 km med relativt høj intensitet.

Kan du det, er du klar til at give dig i lag med mere intensiv træning. Du behøver ikke at holde dig til de angivne dage i ugen, men husk blot på at lægge mindst én hviledag mellem hver træning.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

NB: IT og TT indledes og afsluttes med 5-10 min. løb i UT-tempo (70-75 %)

  • ST - Sprinttræning. Her giver du den alt hvad du har i dig, og løber så hurtigt, du overhovedet kan.
  • Pulszone 4: 90-95%.
    • IT - Intervaltræning. Tempoet er højt på intervallerne, og du giver dig næsten maksimalt. Du er ikke i stand til at tale.
    • Pulszone 3: 85-90%.
    • TT - Tempotræning. Du løber hårdt til, uden at du løbe dig selv helt ud. Tempoet er så højt at du kun kan tale i korte sætninger.
    • Pulszone 2: 80-85%.
    • UT - Udholdenhedstræning. Tempoet er relativt lavt. Du kan føre en samtale undervejs, hvis du løber sammen med andre. Pulszone 1: 70-75%.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

39 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

45 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

5 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem

Pulse zone 85-90%

10 min. afjog,

39 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

25 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

45 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

39 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

45 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

39 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem

Pulse zone 85-90%

5 min. afjog,

39 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

60 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem imellem.

Pulse zone 85-90%

4 min. interval, 4 x 20 sek. ST med 20 sek. let løb imellem

Pulse zone 90-95%

5 min. afjog,

43 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

60 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem imellem.

Pulse zone 85-90%

6 min. interval, 6 x 20 sek. ST med 20 sek. let løb imellem

Pulse zone 90-95%

5 min. afjog,

45 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

45 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem imellem.

Pulse zone 85-90%

8 min. interval, 8 x 20 sek. ST med 20 sek. let løb imellem

Pulse zone 90-95%

5 min. afjog,

47 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. tempo,

Pulse zone 80-85%

5 min. afjog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. løb i roligt tempo,

Pulse zone 70-75%

60 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: