© Istock

Din 24-timers restitutions-plan

Følg denne døgnplan for at det største udbytte af din træning

19. maj 2010 af Martin Kreutzer

I forbindelse med fx hård løbetræning kan du med fordel følge denne plan:

3-4 timer før

Spis et solidt måltid mad, der både indeholder protein, fedt og kulhydrat. Det kan fx være en stor skål havregryn eller en blandet salat med olie-eddike-dressing på og noget kylling til.

15-30 minutter før

Spis en banan eller en halv energibar. 10 minutter før Træk i træningstøjet, og varm op i 10 min. med let løb og en stribe accelerationer.

TRÆNING: 90 minutters hårdt løb

0-10 minutter efter

Jog af med nedsat intensitet.

10-20 minutter efter

Kom i bad, og få tørt tøj på.

20-30 minutter efter

Spis et lille restitutionsmåltid, der giver kroppen cirka 0,25 g protein og 0,75 g kulhydrat pr. kilo legemsvægt. Det kan fx være en skål mysli eller et par skiver rugbrød med fed fisk. Drik en halv til en hel liter vand til.

1-2 timer efter

Spis et solidt hovedmåltid. Sørg for, at der er masser af frugt eller grønt til samt kulhydratrige stivelseskilder og proteinrigt kød, fisk eller fjerkræ.

0-3 timer efter

Smæk benene på bordet, og slap af i kroppen. Køl evt. ømme områder ned med en ispose.

3-4 timer efter

Spis et let måltid, der indeholder både lidt protein, kulhydrat og en masse antioxidanter. Det kan fx være en smoothie med bær, banan og lidt yoghurt.

4 timer efter

Gå i seng, og sov.

13 timer efter

Stå op, og spis et sundt morgenmåltid. Gå eller cykl gerne en lille tur, fx som transport til arbejde.

16 timer efter

Snup et stykke frugt eller 2.

18,5 timer efter

Jog en lille tur med lav intensitet (eller træn hårdt, hvis du vælger noget andet end løb).

19 timer efter

Spis et solidt måltid mad. Om et par dage er du klar til at træne hårdt løb igen.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: