Få den perfekte restitution

I hvilepauserne mellem træning restituerer kroppen – det vil sige, at den udbedrer skaderne.

18. september 2017

Nøglen til god restitution er masser af hvile og sund kost. Hård træning nedbryder kroppen – i restitutionsfasen skal du derfor sørge for, at kroppen får de maksimale betingelser for at genopbygge sig selv. Der skal fyldes op med brændstof af god kvalitet, og kroppen skal have ro til at komme i balance igen.

Ro på: Hvile betyder ikke nødvendigvis, at du kaster dig på sofaen. Faktisk viser forskning, at vi restituerer bedst, hvis kroppen holdes i gang – omend på et lavt blus.

Efter et hårdt træningspas, hvor kroppen er blevet godt brugt, skal du af med en del affaldsstoffer. Det er blodet, der transporterer affaldsstofferne væk fra musklerne, så tag cyklen på arbejde, eller gå en tur med hunden. På den måde holder du blodcirkulationen i gang.

Køl af: Nogle sværger til et koldt brusebad efter træning. Løbere kan med fordel afkøle lægmusklerne i 10 minutter – fx i et koldt karbad efter hård træning. Det speeder restitutionsfasen op, fordi kulden øger blodomløbet i de muskler, der bliver kølet ned.

Fyld op: I restitutionsfasen ruster kroppen sig til at kunne klare flere strabadser, men de nødvendige byggesten skal være til stede – det vil sige kost med det rette næringsindhold.

Efter en lang løbe- eller cykeltur er det primært kulhydratlagrene, der skal fyldes op. Ved kort og eksplosivt arbejde, som fx styrketræning, er det især proteindepoterne, der skal tilgodeses.

Spis sunde kulhydrater som groft brød, grovpasta og frugt. Få proteiner fra fedtfattige kilder, fx fjerkræ og fisk. Få også sunde fedtstoffer fra fx avocado, nødder og planteolie. Husk at drikke lige så meget vand, som du svedte ud under træning.

Træningstypen bestemmer pausens længde

Hvor hårdt du har trænet, og hvor god form du er i, bestemmer, hvor lang tids pause du har brug for bagefter. Her får du et eksempel på, hvad forskellige former for løbetræning kræver af pause.

Træning
Begynder Øvet Ambitiøs
Rolig tur / udholdenhedstur20-40 min. i roligt tempo 2-3 dage 1-2 dage 1 dag
Tempotræning10-30 min. i det højeste tempo, du kan holde 3 dage 2 dage 1½ dag
Hårde intervallerfx 4-6 stk. 3-minutters-intervaller eller 6 x 800m 6-10 dage 4 dage 3 dage
Restitutionstur30-40 min. i meget afslappet tempo Ikke relevant for begyndere 1-2 dage ½ dag

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: